Phrase gezond met deze toptips van diëtisten voor vezelrijk eten, inclusief hoe u meer vezelrijk voedsel, vezelrijke recepten en vezelrijke snacks in uw leven kunt inpassen.
Als u internet als de meeste Amerikanen bent, heeft uw dieet een jammerlijk tekort aan voedingsvezels, de krachtige voedingsstof die zoveel gezondheidsvoordelen heeft. Vezels zijn goed voor je hart, spijsvertering en darmmicrobioom (het helpt je vriendelijke bacteriën te voeden). Het zorgt er ook voor dat u zich langer vol voelt, wat kan helpen bij een gezond gewichtsbehoud. Geen surprise dat vezelrijke voedingsmiddelen, zoals peulvruchten (bonen, linzen, erwten), volle granen, groenten, fruit, noten en zaden in verband zijn gebracht met zoveel gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op hartziekten, zwaarlijvigheid en bepaalde soorten ziekten. van kankers. Dus, hoe kunt u uw dieet voeden met de vezels die uw lichaam nodig heeft? Deze topdiëtisten geven hun beste suggestions. Lees meer over de voordelen van vezels hieren bekijk deze prime 13 vezelrijke voedingsmiddelen die je zou moeten eten hier.
Prime 6 suggestions van diëtisten voor vezelrijk eten
1. Neem Beanie
De koningin van de vezels is pulsen, zoals bonen, linzen en erwten. Probeer ze minstens een paar keer per week in uw dieet op te nemen. “Ik voeg ze toe aan soep, salades en de meeste van mijn crockpotrecepten. Ze voegen tonnen vezels en meer eiwitten toe aan het gerecht. Spoel bonen uit blik onder stromend water om het natriumgehalte met 35% te verminderen”, zegt Joan Salge Blake, Scientific Affiliate Professor, Boston College, en auteur van Voeding & Jij.
2. Vul je bord met planten
Een over het algemeen gemakkelijke manier om vezels binnen te krijgen, is ervoor te zorgen dat een groter deel van uw bord gevuld is met plantaardig voedsel, waaronder peulvruchten, granen, groenten, fruit, noten en zaden. “Ik benadruk mijn klanten hoe belangrijk het is om de helft van je bord te vullen met groenten en fruit, die vezels bevatten, en om volle granen te kiezen. Persoonlijk voeg ik gemalen lijnzaad toe aan mijn havermout, yoghurt en smoothies als een andere gemakkelijke manier om hart-gezonde vetten en vezels aan mijn dieet toe te voegen”, zegt Jessica Cox Ivey, geregistreerde diëtist en chef-kok.
3. Onderzoek je eetstijl
Eén manier om er zeker van te zijn dat u uw greatest doet om aan uw vezelbehoeften te voldoen, is door de balans op te maken van uw huidige eetgewoonten, uw voorraadkast en koelkast. “Om ervoor te zorgen dat ik mijn dagelijkse vezeldoel haal, stel ik mezelf altijd deze vragen:
1. Is dit een volkorengraan? Door de zemelen en de kiem intact te laten, worden zowel de voedingsstoffen als de vezels verhoogd.
2. Kan ik hier bonen aan toevoegen? Peulvruchten zijn een uitstekende manier om vezels, eiwitten en andere belangrijke voedingsstoffen te verhogen. Ze verhogen ook de verzadiging, waardoor u langer tevreden blijft. Voeg ze toe aan salades, pasta’s, soepen, tofu-scrambles, wraps, enz.
3. Kan ik nog een groente toevoegen? Ik houd ervan om geraspte of in blokjes gesneden groenten bij de hand te hebben voor hier en daar further vezels en voedingsstoffen, zoals further pizza-toppings, een snelle roerbak, een betere sandwich maken. Houd 3-4 luchtdichte bakjes bij de hand en wissel af welke groenten je gebruikt om verveling te voorkomen”, zegt Catherine Brown, CDM/CFPP, plantaardige chef-kok en culinaire voedingsdeskundigen bij A Seat at My Desk.
4. Voeg groenten toe aan elke maaltijd
Wacht niet tot het avondeten om uw groenten binnen te krijgen; eet ze de hele dag door om vezels te stimuleren. “Ik moedig mijn klanten en lezers aan om bij elke maaltijd een of meer groenten te eten om aan hun vezelbehoeften te voldoen. Voeg voor het ontbijt groenten toe aan smoothies, nachtelijke haver of ontbijtbekers voor onderweg. Eet tijdens de lunch rauwe groenten of neem een salade. En probeer voor het avondeten de helft van je bord groenten of ander plantaardig voedsel te maken. Het eten van een verscheidenheid aan groenten is een uitstekende manier om vezels toe te voegen aan maaltijden en snacks!” zegt Lizzie Streit, culinaire diëtist bij Het is tenslotte een vegetarische wereld.
5. Eet volwaardig voedsel
Probeer de sterk bewerkte voedingsmiddelen, zoals producten gemaakt met geraffineerd tarwemeel en toegevoegde suikers, in uw dieet te beperken en voer meer voedingsmiddelen in hun volledige vorm op, zoals gekookte bonen, gestoofde volle granen, salades, geroosterde groenten en meer. noten voor tussendoortjes. “Als je de hele dag door echt voedsel eet dat grotendeels onbewerkt is, zul je er geen probleem mee hebben om je doel te bereiken!” zegt Kelli Shallal MPH RD, privépraktijk RD en blogger erachter Hongerige pastime.
6. Probeer meer squash
Voeg meer vezelrijke groenten toe, zoals pompoen, inclusief eikel-, pompoen- en tulbandpompoen. “Winterpompoen bevat een mooie portie vezels in een lichtzoete verpakking. Maar het is eikelpompoen die bovenaan de hitlijsten staat met 9 gram per kopje. Ik rooster graag partjes eikelpompoen met zout en peper en gril ze vervolgens met een scheutje honing en vers geraspte Parmezaanse kaas voor een licht zoet en zout gerecht! zegt Jennifer Hunt, RDN, LD bij Gezonde inspiratie.