Soja is een van de meest polariserende voedingsmiddelen die er zijn als het om voeding gaat. Als diëtist hoor ik veel beweringen over soja (goed en slecht).
Voorstanders prijzen de gezondheidsvoordelen van soja, waaronder het feit dat het een goede bron van plantaardige eiwitten is en de gezondheid van het hart verbetert. Mensen waarschuwen ons voor de gezondheidsrisico’s van soja en beweren dat het een negatieve invloed kan hebben op de vruchtbaarheid, borstkanker kan veroorzaken, tot manboobs kan leiden en de opname van mineralen kan belemmeren.
Laten we eens kijken wat het echte verhaal is rond soja en gezondheid.
Soja voeding:
Sojabonen zijn een goede bron van eiwitten, met ongeveer 30 g per kopje. Ze bevatten ook veel vezels en bevatten andere vitamines en mineralen zoals kalium, zink, calcium, ijzer en B-vitamines.
Soja wordt al meer dan 2000 jaar in de Aziatische keuken geconsumeerd. Er zijn twee hoofdcategorieën sojavoedsel: gefermenteerd en ongefermenteerd. Gefermenteerde sojaproducten omvatten natto, tempeh, sojasaus en miso. Ongefermenteerd sojavoedsel omvat sojamelk, tofu en edamame. De meeste soja die wereldwijd wordt geconsumeerd, bevindt zich in de ongefermenteerde vorm.
Soja-eiwit kan ook in supplementvorm worden geconsumeerd, waarbij soja-eiwitconcentraat en soja-eiwitisolaat de meest voorkomende zijn. Daarover straks meer!
Als het om plantaardige eiwitten gaat, is soja een goede optie, omdat het een compleet eiwit is, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat. Er zijn in totaal twintig aminozuren nodig om eiwitten te maken. Negen ervan worden als essentieel beschouwd, wat betekent dat we ze moeten halen uit het voedsel dat we eten. Het lichaam kan niet-essentiële aminozuren zelf aanmaken.
Soja is een van de goedkoopste eiwitbronnen die er zijn en is extreem veelzijdig.
Soja controverse:
De controverse rond soja komt voort uit het feit dat het een bron is van soja isoflavonen. Isoflavonen zijn een soort fyto-oestrogeen, een verbinding in planten met een chemische samenstelling vergelijkbaar (niet hetzelfde) aan oestrogeen, waardoor ze zich kunnen binden aan oestrogeenreceptoren en onder bepaalde experimentele omstandigheden oestrogeenachtige effecten kunnen hebben.
Onderzoek naar soja-isoflavonen die zich gedragen als endogeen oestrogeen en invloed hebben op menopauzeklachten is zeer gemengd. Al met al is het onwaarschijnlijk dat het eten van sojaproducten dezelfde effecten zal hebben als de oestrogeen- of oestrogeenhormoontherapie van ons lichaam.
Kikkererwten, noten, fruit en groenten bevatten ook isoflavonen, maar in veel kleinere hoeveelheden dan soja.
Laten we in de mythen duiken:
Soja en mannelijke feminisering
Zal het eten van soja leiden tot ‘manboobs’ bij mannen? Het korte antwoord is nee!
Isoflavonen zijn dat geweest echter goed bestudeerd er bestaat enige bezorgdheid dat hun consumptie kan leiden tot mannelijke feminisering. Deze bezorgdheid valt samen met de toenemende overtuiging dat oestrogenen uit de omgeving een rol spelen in het dalende aantal zaadcellen bij mannen wereldwijd. Deze overtuiging wordt ondersteund door enkele dierstudies en enkele kleine klinische onderzoeken bij mensen hebben een verlaagd testosterongehalte door sojaconsumptie gevonden, maar het overwicht aan bewijsmateriaal ondersteunt dit niet.
In een meta-analyse waarin 41 onderzoeken waren opgenomen onder meer dan 1700 mannen die sojavoedsel, soja-eiwitisolaat, soja-eiwitconcentraat of isoflavonextracten consumeerden. Onderzoekers concludeerden dat er geen effecten waren op mannelijke voortplantingshormonen.
Nog een studie Bij 32 gezonde jonge mannen werd gekeken naar de effecten van de consumptie van soja-eiwitten met een variërend isoflavongehalte op de kwaliteit van het sperma. De resultaten toonden aan dat er geen significante effecten waren op de gemeten spermaparameters (bijvoorbeeld het aantal zaadcellen, de spermaconcentratie) bij het consumeren van soja-eiwitisolaat met een hoog of laag isoflavongehalte in vergelijking met melkeiwit.
Op foundation van het onderzoek kunnen mannen sojavoedsel en soja-eiwitsupplementen consumeren zonder zich zorgen te hoeven maken over nadelige effecten op testosteron of voortplantingshormonen.
Soja en borstkanker
Borstkanker is wereldwijd de meest voorkomende kanker bij vrouwen. Omdat oestrogeen verband houdt met sommige soorten borstkanker, vrezen mensen dat isoflavonen in soja hun risico zullen vergroten. Enkele dierstudies (uitgevoerd op knaagdieren) hebben aangetoond dat een hoge consumptie van isoflavonen (veel hoger dan mensen zouden consumeren) het risico op kanker kan verhogen, maar research bij mensen hebben niet dezelfde resultaten opgeleverd.
Research bij mensen hebben gesuggereerd dat isoflavonen dat wel kunnen verminderen het risico op borstkanker door de productie van oestrogeen en reactieve zuurstofsoorten te verlagen.
De Canadian Most cancers Society en het American Institute for Most cancers Analysis (beide zeer betrouwbaar) stellen beide dat het eten van sojaproducten het risico op kanker niet verhoogt.
De Amerikaans Instituut voor Kankeronderzoek (AIRC) concludeert dat soja-inname het risico voor overlevenden van borstkanker niet verhoogt. Zij stellen dat “consistente bevindingen uit bevolkingsonderzoeken wijzen op geen verhoogd risico voor overlevenden van borstkanker die sojaproducten consumeren. In feite toont beperkt bewijsmateriaal het potentieel aan voor een grotere algehele overleving en misschien een verminderde recidief, bij vrouwen een jaar of langer na de diagnose die gematigde hoeveelheden soja consumeren.”
De Canadese kankervereniging stelt dat “het grootste deel van het huidige bewijs erop wijst dat de soja die wordt ingenomen als onderdeel van een gezond, uitgebalanceerd dieet waarschijnlijk geen schade zal toebrengen aan overlevenden van borstkanker. Andere research suggereren dat het eten van sojavoedsel de overleving van borstkanker kan helpen verbeteren, vooral bij vrouwen na de menopauze.” Ze geven aan dat er elke dag maximaal drie porties voedsel op foundation van soja kunnen worden genuttigd.
Hoe dan ook, de meeste mensen in Noord-Amerika consumeren lang niet zoveel soja.
Soja-isoflavonsupplementen bevatten een veel grotere hoeveelheid isoflavonen dan in voedsel. In een Gerandomiseerde, gecontroleerde studie van 6 maanden gedaan bij vrouwen met een hoog risico op borstkanker, vonden onderzoekers niet dat het risico op borstkanker daalde na suppletie met isoflavonen, en er was een mogelijk nadelig impact bij vrouwen in de pre-menopauze.
Kortom: Vrouwen kunnen veilig dagelijks sojaproducten consumeren, maar soja-isoflavonen in supplementvorm worden niet aanbevolen.
Soja- en zaadoliën
Ik zou dit bericht niet kunnen schrijven zonder zaadoliën te bespreken, omdat sojaolie vaak wordt geclassificeerd als zaadolie en de meest geconsumeerde olie ter wereld is. Het belangrijkste vet in sojaolie is een kind omega-6-vetzuur dat linolzuur wordt genoemd.
Als je meer dan een paar seconden op sociale media doorbrengt, kom je een influencer tegen die je waarschuwt voor de gevaren van zaadoliën. Ik heb veel geschreven over zadenolie hier En hierwaarvan het belangrijkste punt is onderzoek heeft ontdekt dat sojaolie geen ontstekingsmarkers beïnvloedt of oxidatieve stress verhoogt.
Mensen die hun inname van zaadolie verminderen, beweren misschien voordelen voor de gezondheid te zien, maar als diëtist geloof ik dat al deze positieve resultaten het resultaat zijn van een verminderde inname van ultrabewerkte voedingsmiddelen die zaadolie bevatten, en niet van een vermindering van de hoeveelheid zaadoliën. oliën zelf.
Het is gebleken dat het vervangen van verzadigd vet door sojabonen of andere zaadoliën het LDL-cholesterol (schadelijk) verlaagt.
Soja en GGO’s
Sojabonen zijn een GMO-gewas. Het is belangrijk op te merken dat meer dan 80% van de sojaoogst in Noord-Amerika wordt gebruikt voor het voederen van dieren, en niet voor mensen.
Het is 2024. Kunnen we nu alsjeblieft stoppen met het schurken tegen GGO’s? Zij zijn veilig voor u en uw gezin te eten en er is geen geloofwaardig onderzoek dat het tegendeel aantoont. Als ik iemand wilde beweringen zie maken over de schade van GGO-voedsel, is dat een grote rode vlag.
Is soja-eiwitisolaat veilig?
Veel mensen zijn bang om soja-eiwitsupplementen te consumeren omdat ze denken dat ze ultrabewerkt zijn en daarom geen gezonde keuze zijn.
Soja-eiwitisolaat (SPI) wordt gemaakt van sojabonenvlokken waarvan het vet en de koolhydraten worden verwijderd door ze in alcohol of water te wassen. Vervolgens worden ze gedehydrateerd en omgezet in een poeder dat ongeveer 90% eiwit bevat.
Wei-eiwitisolaat, dat algemeen wordt beschouwd als de gouden standaard voor eiwitpoeders, wordt gemaakt van gepasteuriseerde vloeibare wei die wordt gedehydrateerd om de niet-eiwitdelen te verwijderen door middel van verschillende scheidingstechnieken. Het bereidingsproces lijkt niet zoveel te verschillen van soja, maar MAN BOOBS!
Isoflavonen blijven bij de bereiding van soja-eiwitten die niet met alcohol zijn geëxtraheerd. Alcohol verwijdert een aanzienlijk deel van de isoflavonen. Het is onwaarschijnlijk dat u zou weten hoe SPI wordt gemaakt als u er een complement of voedingsproduct mee zou kopen, en de etiketten vermelden niet het isoflavongehalte, voor het geval u die informatie ooit zou willen hebben.
Soja-eiwitisolaat is een meer bewerkte vorm van soja. Elk kind eiwitsupplement (wei, hennep, erwten, enz.) zou als ultrabewerkt voedsel worden beschouwd. Of je nu sojavoedsel of dierlijk voedsel zoekt voor eiwitten, het is meestal het beste om voor de minder bewerkte optie te gaan en het vaakst voor volwaardige voedingsmiddelen te kiezen.
Opname van soja en voedingsstoffen
Soja bevat fytaten, lectines en oxalaten, anti-voedingsstoffen waar influencers en malafide artsen graag een hekel aan hebben. Deze antinutriënten zijn te vinden in veel plantaardig voedsel, zoals volle granen, bonen en linzen, noten en zaden en veel groenten. Antinutriënten kunnen de opname van sommige mineralen zoals ijzer, zink en calcium verminderen, maar het impact is voor de meeste mensen minimaal.
Fytaten hebben de sterkste invloed op de ijzer- en zinkabsorptie. Ze kunnen ook in mindere mate de calciumabsorptie beïnvloeden. Het combineren van ijzerrijke plantaardige voedingsmiddelen met een bron van vitamine C helpt de impression van ijzerabsorptie te verminderen.
Door positief te kijken Effecten, Fytaten hebben ook ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen.
De lectines in soja kunnen de opname van voedingsstoffen belemmeren, maar veel van de beweringen rond lectines zijn ongegrond. Er is niet veel onderzoek gedaan naar de effecten ervan op de menselijke gezondheid, en ze worden bijna volledig vernietigd door hitte. De gezondste mensen ter wereld eten diëten vol lectinerijk voedsel en ondervinden daar geen nadelige gevolgen van.
In plaats van een hekel te hebben aan deze voedingsmiddelen waarvan we niet eens genoeg eten, laten we de focus verleggen naar het daadwerkelijk eten van voldoende planten.
Het is bekend dat oxalaten de calciumabsorptie en ijzer en zink verminderen door zich eraan te binden in de dunne darm. Sojavoedsel dat meer wordt verwerkt, zoals tofu en sojamelk, bevat doorgaans weinig oxalaten. Edamame, sojanootboter en sojanoten bevatten doorgaans meer oxalaten. Dit is een goede herinnering dat het verwerken van voedsel nuttig kan zijn en dat we niet al het bewerkte voedsel als ‘slecht’ moeten bestempelen.
Mensen beweren ook graag dat oxalaten nierstenen veroorzaken. Dit geldt voor sommige gevoelige mensen, maar de opname van oxalaten in het spijsverteringskanaal verschilt van persoon tot persoon. Over het algemeen hoeven de meeste mensen zich geen zorgen te maken over oxalaten in voedingsmiddelen. Ik heb geschreven over de vraag of we allemaal een oxalaatarm dieet moeten volgen hier.
Vergeet niet dat veel plantaardig voedsel dezelfde antinutriënten bevat als soja en dat de voordelen van een plantaardig dieet al lang bekend zijn. De meeste mensen in Noord-Amerika eten geen tonnen sojavoedsel en zolang je een gevarieerd dieet volgt, hoef je je geen zorgen te maken over antinutriënten.
Is soja gezond? Kort gezegd:
Soja is rijk aan voedingsstoffen zoals ijzer en vezels en is een goede bron van plantaardig eiwit. Zoals ik altijd zeg, kunnen de meeste mensen baat hebben bij het eten van meer planten. De gezondheidsrisico’s van soja lijken minimaal.
Uit het huidige onderzoek blijkt dat de meeste mensen dagelijks van sojaproducten kunnen genieten zonder zich zorgen te hoeven maken. De mythen rond de feminisering van soja en mannen en al deze verkeerde informatie over de onveiligheid van zaadoliën en GGO’s moeten stoppen. Het eten van een gevarieerd dieet met sojaproducten is veilig en gezond.