Waarom zou u, in plaats van elke week dezelfde appels, wortels en spinazie te eten, uw horizon niet openen voor wat nieuw, gezond voedsel? Vergroot de biodiversiteit en herontdek deze vier gezonde voedingsmiddelen: koolrabi, tempeh, erfstukbonen en gedroogd zeewier.

Moeder natuur biedt een overvloed aan natuurlijk voedzaam, ziektebeschermend plantaardig voedsel dat het waard is om op je bord te leggen. In feite is de grotere diversiteit van uw dieet– hoe meer variatie, kleur, textuur en smaken – hoe beter uw voedingsinname en gezondheidsbonussen. Deze plantaardige voedingsmiddelen bevatten niet alleen een grote hoeveelheid eiwitten, langzaam verteerbare koolhydraten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen; ze zitten boordevol fytochemicaliën, de natuurlijke afweerstoffen van de natuur. Planten zijn gevuld met duizenden fytochemicaliën, dit zijn plantaardige stoffen die verband houden met antioxiderende en ontstekingsremmende werking. Vaak zijn fytochemicaliën het kleurpigment in planten, dus hoe meer kleur in uw dieet, hoe meer fytochemicaliën. Sterker nog, een grotere diversiteit aan voeding is zelfs goed voor de planeet! Slechts twaalf plantensoorten en vijf diersoorten vormen 75% van het voedsel in de wereld. Toch zijn minstens 30.000 van de 350.000 bekende plantensoorten op aarde eetbaar. Ongeveer 60% van alle calorieën en eiwitten die we uit planten halen, zijn afkomstig van slechts drie gewassen: rijst, maïs (maïs) en tarwe, volgens de Voedsel- en Landbouworganisatie van de Verenigde Naties. Door de variëteit aan planten – granen, peulvruchten, groenten, fruit, noten, zaden – die we consumeren te vergroten, reageren boeren door een grotere diversiteit aan gewassen te verbouwen, wat minder monoculturen en een betere veerkracht in onze landbouwecosystemen betekent. Goed voor jou en de planeet!

Herontdek kostbare planten

Eén manier om de diversiteit en gezondheidsvoordelen van uw dieet te vergroten, is door wat nieuw fruit, groenten, granen en bonen te proberen. De supermarkt is misschien de thuisbasis van de standaardvariëteiten wortelen, selderij, broccoli, appels, bonen en rijst, maar je zult een verbazingwekkende diversiteit aan planten in je keuken vinden. lokale boerenmarkt, CSA (door de gemeenschap ondersteunde landbouw), en zelfs die van jezelf moestuin door zaden te planten. Citroenkomkommers, rabe-broccoli, paarse wortelen en zebratomaatjes zijn slechts enkele voorbeelden van ongebruikelijke soorten producten die op u wachten. En dat geldt ook voor basisproducten, zoals gedroogde erfstukbonen, kleurrijke rijst en paarse maïs. Naast nieuwe variëteiten van gewoon voedsel, kun je hele plantensoorten vinden die je misschien nog niet eerder hebt geprobeerd, zoals sunchokes, paardenbloemgroen en pluots. Je kunt ook genieten van plantaardig, traditioneel eiwitrijk voedsel, zoals tofu (gemaakt van sojabonen), tempeh (zie hieronder) en seitan (gemaakt van tarwe). Het goede nieuws is dat veel supermarkten eraan werken om hun verscheidenheid aan plantaardig voedsel te vergroten, dus blijf er op letten op de markt in uw buurt.

Vier plantaardige voedingsmiddelen om te herontdekken

Probeer deze vier plantaardige voedingsmiddelen, die al eeuwen bestaan, maar misschien nieuw voor je zijn, om dit jaar de grenzen op het gebied van voeding en keuken te verleggen.

Koolraap

Koolrabi maakt deel uit van de beroemde gezonde kruisbloemige groentefamilie, samen met kool, bloemkool, boerenkool en spruitjes. Met zijn oorsprong in Europa staat deze knobbelige, bleek witgroene bol met groen bekend als de “Duitse raap” vanwege zijn gelijkenis met rapen; het vertaalt zich letterlijk naar ‘koolraap’. Koolrabi heeft een knapperige, lichtzoete raapachtige smaak. Deze smaakvolle groente bevat weinig calorieën, maar is toch rijk aan vezels, vitamine A, C, Ok en B-vitamines. Bovendien bevat koolrabi fytochemicaliën die verband houden met de bescherming tegen kanker. Als de groenten jong en vers zijn, kun je ze internet als andere groenten gebruiken: rauw in salades, gebakken of gestoomd.

Gebruik de knapperige bol, vers gesneden sla of in plakjes gesneden om groenteschotels met dip te begeleiden, gestoofd in soepen of stoofschotels, geroosterd als bijgerecht, of gebakken in roerbakgerechten. Meer informatie over koolrabi hier.

Tempeh

Tempeh (uitgesproken als temp-ay) is een traditioneel, gefermenteerd Indonesisch soja- en graanvoer dat wordt geleverd in een netjes geperst blok, excellent om in gerechten te snijden als vleesvervanger. Het heeft een pittige (dankzij fermentatie), milde, nootachtige smaak en stevige textuur. Naast tofu vind je tempeh steeds vaker in de koelafdeling van veel supermarkten, en je vindt tempeh als ingrediënt in veel tempehproducten, zoals tempeh bacon, gekruide tempeh en voorgerechten op foundation van tempeh. Tempeh is gemaakt van volledig, echt plantaardig voedsel (soja en volle granen) en is rijk aan voedingsstoffen en kan een belangrijke aanwinst zijn voor uw gezonde dieet. Een van de schoonheden van tempeh is het voedingsprofiel: een portie van 1/2 kopje bevat 160 kcal, 15 g eiwit en 9 g totaal vet, om nog maar te zwijgen van de vitamines, mineralen, vezels, fytochemicaliën en levende actieve culturen als gevolg van fermentatie. .

In blokjes gesneden of gesneden tempeh is een uitstekende aanvulling op roerbakgerechtenovenschotels, stoofschotels, pizza, curry’s en pastagerechten. Het is vooral lekker in een gerecht met een levendige saus, waar het de smaken van het recept kan absorberen. Je kunt ook marineren en gebraden of grilltempeh om in te verwerken boterhammen, salades, kommen, of wikkels. Meer informatie over tempeh hier.

Erfgoedbonen

U kent waarschijnlijk al de eenvoudige basisvoedselbonen, die een hoeksteenvoedsel vormen in diëten over de hele wereld, van kikkererwten in Griekenland tot linzen in India en pintobonen in Mexico. In feite maakten bonen deel uit van de oorspronkelijke neolithische grondleggers van de menselijke beschaving, waardoor samenlevingen konden ontstaan ​​dankzij veilige voedselbronnen. Bonen zijn goedkoop, houdbaar en superduurzaam, omdat ze fungeren als natuurlijke meststof voor de bodem. Maar wat zijn erfstuk bonen? Deze verwijzen naar de vele bijzondere bonenvariëteiten die van generatie op generatie zijn doorgegeven door boeren die ze verbouwden en koesterden. Er zijn honderden soorten, zoals ratelslangbonen, orkabonen of oog van de geitbonen, elk uniek qua textuur, kleur en smaak. Zoek ze in je supermarkt, natuurvoedingswinkel, on-line of kweek ze zelf. Hoewel elke erfstukboon een iets ander voedingsprofiel heeft, zijn ze over het algemeen een van de meest voedingsrijke voedingsmiddelen ter wereld. Gekookte bonen van één kopje bevatten minstens 20% van de dagelijkse waarde (ADH) aan vezels, foliumzuur en mangaan; minimaal 10% ADH voor eiwitten, kalium, ijzer, magnesium en koper; en 6-8% van de ADH voor selenium en zink; evenals fytochemicaliën zoals alkaloïden, flavonoïden, saponoïnen, tannines en fenolverbindingen. Het is geen marvel dat regelmatige consumptie van bonen verband houdt met verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een lager cholesterolgehalte in het bloed en een lager lichaamsgewicht, en een lager risico op hartaandoeningen, hoge bloeddruk, diabetes en sommige soorten kanker.

Heirloombonen zijn zeer veelzijdig te gebruiken in allerlei gerechten. Meestal verkrijgbaar in gedroogde vorm, gewoon rehydrateren door een nacht in water te laten weken, het water weg te gooien en vervolgens vers water toe te voegen om ongeveer 1-1,5 uur te koken tot het zacht is aan de binnenkant, maar toch stevig aan de buitenkant. U kunt ook uw Prompt pot om gedroogde bonen binnen een uur volledig gaar te krijgen. Er kunnen gekookte bonen in worden verwerkt soepenstoofschotels, chilipepers, gebakken bonengerechtengraanschalen, pasta gerechten, salades, omslagdoeken en nog veel meer. Zet een pot bonen klaar en geniet er de hele week op verschillende manieren van.

Zeewier

Onze grote, prachtige planeet is voor meer dan 70% bedekt met oceanen – de thuisbasis van een verbazingwekkend rijk, divers ecosysteem vol voedsel dat het leven voedt, van het kleinste plankton tot aan de grootste walvissen. Voer zeewier in, wat eigenlijk zeealgen zijn die in bruine, rode of groene vormen voorkomen. Door de geschiedenis heen hebben mensen over de hele wereld begrepen hoe belangrijk het aanboren van zeewier was om te overleven. Aziatische landen gebruiken al eeuwenlang zeewier in gerechten als sushi en salades. Eilandbewoners in de Stille Oceaan mengden het met groenten. En op de Britse eilanden werd zeewier met havermout gegeten. Wat echt intrigerend is, is dat zeewier een overvloedige, duurzame voedselbron biedt die kan worden verbouwd zonder dat er land, irrigatie of chemicaliën nodig zijn. Hoewel elke soort zeewier een iets ander voedingsprofiel heeft, bevatten ze over het algemeen vezels, vitamine A, C, E en Ok, calcium, foliumzuur, jodium, ijzer, magnesium, niacine, omega-3-vetzuren en eiwitten. Ze bevatten ook unieke voedingsstoffen, zoals enzymen, en zwavel- en antioxidantverbindingen die verband houden met gezondheidsvoordelen. Onderzoek heeft aangetoond dat zeewier verband houdt met verminderde ontstekingen en een lager risico op kanker, hartziekten en obesitas.

Probeer te eten als een zeemeermin! Bestrooi avocadotoast en popcorn met gedroogde zeewiervlokken, meng het door je smoothie, strooi zeewierkorrels over salades en graanschalen, voeg zeewier toe aan soepen of salades en wikkel sushibroodjes met zeewiervellen. Meer informatie over zeewier hier.

Probeer deze aanvullende recepten met koolrabi, tempeh, erfgoedbonen en gedroogd zeewier:

Meer hulpmiddelen om de goedheid te eten en te beleven