Laat witte groenten niet achterwege op uw boodschappenlijstje: deze veelzijdige, duurzame, ziektebeschermende groenten hebben meerdere gezondheidsvoordelen. Laat je inspireren met deze gids, inclusief een lijst met witte groenten, recepten voor witte groenten en de voedingsvoordelen van witte groenten.
“Eet de regenboog.” Je hebt voedingsprofessionals (waaronder ikzelf!) het herhaaldelijk horen zeggen als ze het hadden over het maken van gezonde keuzes bij de selectie van producten. Wat we echt benadrukken is verscheidenheid en diversiteit– het eten van een scala aan soorten producten, gemarkeerd door hun kleuren, helpt de inname van voedingsstoffen te maximaliseren. Onderzoekers beginnen echter te ontdekken dat witte groenten vaak over het hoofd worden gezien, en dat kleur niet de enige indicator is voor de voedingskwaliteit. Terwijl de MyPlate van het Amerikaanse ministerie van Landbouw erkent twee subcategorieën van groenten op foundation van kleur – groen en rood/oranje – er wordt geen onderscheid gemaakt tussen witte groenten, ook al lijken deze ook een essentiële rol te spelen in de fytochemische regenboog.
Lijst met witte groenten
Veel groenten staan bekend om hun witte tinten, maar er zijn ook verschillende soorten producten die naast andere kleuren ook in het wit verkrijgbaar zijn, zoals asperges, aubergines en radijsjes. Hier zijn enkele veel voorkomende groenten die je op de witte groentenlijst vindt:
- Kool
- Bloemkool
- Venkel
- Knoflook
- Jicama
- Koolraap
- Uien
- Pastinaak
- Koolraap
- Rapen
- Witte asperges
- witte bonen
- Witte maïs
- Witte aubergine
- Witte champignons
- Witte aardappelen
- Witte radijsjes
Voeding van witte groenten
Natuurlijk smaken witte groenten, van bloemkool tot champignons, geweldig. Maar het consumeren van witte groenten heeft ook veel voordelen voor de gezondheid, zoals het verhogen van de consumptie van vezels, kalium, magnesium, vitamine C en fytochemicaliën die verband houden met de bescherming van de gezondheid.
Aardappelen, de meest geconsumeerde groente in Amerika en een uitstekende bron van vitamine C en kalium, kunnen beschermende effecten hebben tegen hartziekten en de kans op het ontwikkelen van nierstenen verminderen. Bovendien helpt kalium bij het behoud van een gezond bot.
Opgemerkt moet worden dat de bereidingsmethoden van belang zijn bij aardappelen. Tegenwoordig hebben velen van ons de neiging aardappelen te eten in hun meer bewerkte dieet (kom maar op met friet, chips en in boter gebakken aardappelen!). Als aardappelen veel verzadigde vetten en zout bevatten, is dat geen goede zaak. Bovendien wilt u ervoor zorgen dat u de aardappelschil meeneemt om meer vezels in uw dag te krijgen. Enkele gezonde manieren om aardappelen te bereiden zijn onder meer braden, bakken, koken of stomen.
Bovendien is magnesium overvloedig aanwezig in witte groenten. Er wordt aangenomen dat er bij ongeveer 60% van de volwassenen een tekort aan magnesium bestaat. Het niet binnenkrijgen van voldoende magnesium houdt verband met een verhoogde ontsteking. Een ongezond lichaamsgewicht is ook in verband gebracht met een lage inname van magnesium. Magnesium is een essentiële voedingsstof omdat het betrokken is bij meer dan 300 lichaamsreacties. Veel ziekten worden geassocieerd met een laag magnesiumgehalte.
Witte groenten bevatten ook een hoog gehalte aan vezel. De vezels in witte groenten helpen bij een gezonde stoelgang, een vol gevoel, een lager cholesterolgehalte en een beter darmmicrobioom. In de Verenigde Staten ligt de vezelinname ver onder het niveau waarop deze zou moeten liggen. Research tonen aan dat mannen en vrouwen doorgaans ongeveer 15 g vezels per dag consumeren, terwijl de aanbevelingen 21-25 g/dag voor vrouwen en 30-38 g/dag voor mannen zijn. Witte groenten kunnen je dus helpen daar te komen!
Bovendien zijn veel witte groenten rijk aan fytochemicaliën die verband houden met de bescherming van de gezondheid. Bijvoorbeeld de allium-familie (uien, knoflook) hebben antioxidanten, en de kruisbloemige familiewaaronder bloemkool, kool en radijs, bevatten zwavelverbindingen die verband houden met kankerbestrijdende werking.
Koken met witte groenten + Recepten voor witte groenten
Witte groenten gaan verder dan goede voeding, ze hebben ook de kracht om zoveel smaak en textuur aan maaltijden toe te voegen. Van verse, geroosterde, gestoomde tot gegrilde witte groenten zijn op talloze manieren veelzijdig en kunnen worden toegevoegd aan een verscheidenheid aan gerechten, waaronder smoothies, dipsauzen, soepen, salades, bijgerechten, hoofdgerechten en meer! Hier zijn enkele van mijn favoriete suggesties om meer witte groenten in uw dagelijkse dieet op te nemen.
1. Maak van witte groenten de ster van uw maaltijd
Witte groenten, zoals bloemkool en uien, kunnen een uitstekende smaak en textuur aan uw maaltijd toevoegen, naast additional gezondheidsbonussen. Probeer troostmaaltijden, zoals lasagne, pottaart, spaghetti en taco’s starten.
2. Leun in aardappelen
Is er iets geruststellender dan aardappelen, van gebakken tot gepureerd te roosteren? Aardappelen zijn een voedzaam hoofdbestanddeel en kunnen het hart van een gezonde maaltijd vormen, gewoon gekookt of gebakken en erbij geserveerd veganistische gehaktballetjes, paddenstoel marsalaof linzenpasteitjes. Of een deel van je favoriet aardappelsaladevegetarische bakvorm, of B’ olie.
3. Ga wild voor paddenstoelen
Witte champignons (en andere soorten) bieden een hartige, umami-kwaliteit voor plantaardige gerechten. Daarom vind je paddenstoelen in mijn bijna dagelijkse rotatie. Ik voeg ze zelfs toe aan mijn dagelijkse smoothies, vanwege hun speciale immuunbeschermende voedingsstoffen. Ga koken met champignons erin soepenstoofschotels, pasta gerechten, salades, stoofschotelsEn bijgerechten.
4. Gooi in salades
Kies voor de knapperige textuur van witte groenten, zoals witte radijs, venkel en jicama, voor een knapperige chunk in je volgende salade. Witte groenten zijn beschikbaar tijdens de koudere maanden en kunnen voeding, smaak en pit toevoegen aan uw dagelijkse slakom.
5. Vertrouw op witte bonen
Velen zien over het hoofd dat witte bonen niet alleen een groente zijn, maar ook een eiwitbron. Een portie witte bonen van een half kopje kan de plaats innemen van dierlijke eiwitten op je bord. Bovendien zitten ze boordevol vezels en leveren ze vitamines zoals foliumzuur en vitamine B6, en mineralen zoals ijzer, magnesium en kalium. Dus wend je tot witte bonen om toe te voegen aan je maaltijd salades, veganistische gehaktballetjessoepen, stoofschotels, chili, stoofschotelspasta, en dips.
Ontdek hier meer gezonde, heerlijke recepten voor witte groenten: