Pre-workouts zijn supplementen of combinaties van supplementen, vaak in poedervorm, die u vóór een trainingssessie neemt om uw prestaties te verbeteren en trainingsaanpassingen te stimuleren. Nu de fitnesscultuur met grote sprongen is geëxplodeerd en gegroeid, geldt dat ook voor de beschikbare pre-workoutproducten die beloven uw trainingsprestaties te verbeteren.

Enkele dingen die pre-workouts beweren te doen:

• Verbeter het energieverbruik
• Verhoog de spiereiwitsynthese
• Verhoog de anabole respons
• Zorg voor brandstof voor de spieren
• Prestatie verbeteren

Maar werkt pre-workout? Laten we enkele van de populairste en meest voorkomende pre-workout-ingrediënten doornemen en kijken of ze daadwerkelijk helpen, zoals geadverteerd.

Creatine

Creatine helpt ons meer fosfocreatine in de spieren op te slaan, wat een van de krachtigste snelwerkende energiesystemen is voor snelle bewegingen met hoge intensiteit, zoals gewichtheffen. Creatine innemen:

• Verbetert de prestaties bij elke raise die is onderzocht, met identify bij complexere samengestelde liften met meerdere gewrichten, zoals squats en deadlifts.
• Verbetert de kracht en spiergroei, zelfs bij ouderen.
• Verbetert de sprintprestaties.

Creatine werkt. Het verbetert de krachttrainingsprestaties en het is een van de weinige overgebleven supplementen die ik nog dagelijks gebruik. Creatine is vooral belangrijk voor veganisten en vegetariërs die geen creatine uit vlees en vis binnenkrijgen.

L-citrulline

L-citrulline is een aminozuur dat de stikstofoxidesynthese verhoogt en de endotheelfunctie verbetert. Kortom, het verbetert de doorbloeding. Deze verbeterde bloedtoevoer naar uw hart en spieren:

• Verbetert de prestaties tijdens intensieve activiteit.
• Verbetert de ‘pomp’, het gevoel dat uw spieren volgestopt zijn met vocht en bloed. Belangrijke subjectieve suggestions die het tillen aangenamer maakt. Arnold Schwarzenegger vergeleek het gevoel van de pomp beroemd met het gevoel van seks. Bewegingswetenschappers onderschatten over het algemeen het belang van de pomp, maar ik merk dat deze sterk correleert met een betere coaching en verbeterde aanpassingen.

L-citrulline werkt. Het verbeteren van de bloedtoevoer naar alle delen van uw lichaam is geweldig voor de prestaties – op alle gebieden, niet alleen in de gewichtsruimte.

Bèta-alanine

Bèta-alanine is het meest effectief bij langere sessies. Bij oefeningen die minder dan 60 seconden duren, lijkt het niet te helpen. Bij inspanning die langer dan 60 seconden duurt, begint bèta-alanine gunstige effecten op de prestaties en capaciteit te vertonen.

Je weet dat bèta-alanine werkt als je een tintelend gevoel in je spieren krijgt. Het is niet per se een prettig gevoel, maar het betekent wel dat je klaar bent om te gaan trainen en als je een geweldige sessie hebt, leer je de tintelingen waarderen. Gezien de over het algemeen bescheiden effecten van bèta-alanine in de literatuur, durf ik te wedden dat de tintelingen als een soort placebo werken en een psychologisch signaal aan je spieren geven dat ze klaar zijn om exhausting te werken. Dat is niet om ze buiten beschouwing te laten.

Cafeïne

Cafeïne is misschien wel het meest effectieve pre-workoutsupplement ter wereld. Het is zeker de meest alomtegenwoordige. Ik heb er een hele publish over geschreven cafeïne gebruiken vóór een coachingmaar hier is de essentie van wat het voor u kan doen als pre-workout:

• Verbetert de kracht van het bovenlichaam bij vrouwen.
• Verbetert het verlangen om te trainen.
• Een grappige illustratie van hoe effectief cafeïne vóór de coaching is, is te vinden in een onderzoek waarin een combinatie van ketonen/taurine/leucine geen impact had op de prestaties, tenzij je cafeïne toevoegde. Klonk geweldig op papier, maar er was saaie oude cafeïne nodig om het te laten werken.

Natrium

Zout is het belangrijkste elektrolyt in ons lichaam, en lichaamsbeweging verhoogt onze behoeften. Als je zweet, verlies je zout. Als je zout verliest, kunnen je spieren niet effectief samentrekken. Wanneer uw spieren niet kunnen samentrekken, verliest u kracht en prestaties.

In plaats van te wachten tot je al het zout eruit hebt gezweet, kun je een voorsprong nemen door een snufje of twee (of drie) zout aan je water toe te voegen als ‘pre-workout’.

Exogene ketonen

Ketonsupplementen zijn een manier om van je cake te genieten en deze ook op te eten. Het idee is dat je elk gewenst dieet kunt volgen, ketonesters of -zouten kunt nemen en de voordelen van ketonen kunt krijgen zonder een streng dieet te hoeven volgen. Er is enig gemengd bewijs dat exogene ketonen de prestaties van duurtraining op topniveau kunnen bevorderen, maar het is niet duidelijk hoe nuttig ze zijn voor de gemiddelde sporter. Ze zijn nog steeds bruikbaar voor veel verschillende gezondheidsproblemen. Voor meer informatie, lees mijn bericht op exogene ketonen.

Wees echter voorzichtig. Bij sommige ketonsupplementen moet je, als je er te veel van inneemt, naar het bathroom rennen. Het is moeilijk om in de sportschool te presteren als je elk half uur een pauze moet nemen in de badkamer.

BCAA’s

Aminozuren met een vertakte keten – leucine, isoleucine en valine – zijn krachtige stimulatoren van mTOR, de route van groei, van anabool herstel en van spiergroei. De meeste mensen hebben geen BCAA-supplementen nodig, vóór een coaching of ooit, maar ze kunnen bepaalde mensen helpen.

BCAA’s zijn vooral nuttig voor mensen die aan vastentraining doen, omdat ze spieren behouden, spierverlies voorkomen en de mTOR-signalering na de coaching verbeteren.

BCAA’s zijn ook nuttig voor mensen die zich onthouden van dierlijke producten, omdat vlees, eieren en zuivelproducten de beste bronnen ervan zijn.

Natriumcarbonaat

Zuiveringszout vermindert de ophoping van lactaat en de zuurgraad in de spieren, waardoor u langer en more durable kunt trainen zonder vermoeid te raken. Het verminderen van de spierzuurgraad zorgt er ook voor dat de energieoverdracht verbetert en dat de spieren more durable samentrekken. Neem het ongeveer een half uur voor je coaching of wedstrijd en je zult genieten van verschillende interessante effecten:

• Verbeterde tijd tot uitputting. Je kunt langer en more durable trainen. Uit één onderzoek bleek dat zuiveringszout de tijd tot uitputting tijdens het fietsen met 20-30 seconden verlengde.
• Verbeterd herstel. Door de spierzuurgraad te verlagen, kunnen uw spieren sneller herstellen.
• Verhoogt het aantal herhalingen. Het is aangetoond dat zuiveringszout het aantal herhalingen dat een lifter kan voltooien verbetert.
• Voor alle hardlopers kan baking soda de runner’s excessive verminderen door de afgifte van endorfine te onderdrukken. Die endorfines, zo blijkt, zijn een reactie op de zuurgraad.
• Zuiveringszout werkt zeker. Om maag-darmklachten te minimaliseren, kunt u gedurende de dag kleinere doses innemen, in totaal maximaal 1-2 theelepels, en vermijdt u dit vlak bij de maaltijd in te nemen.

Collageen

Hoewel het geen klassieke pre-workout is die de prestaties acuut verbetert, collageen wanneer het vóór een coaching wordt ingenomen met 60 mg vitamine C, verbetert het de collageenafzetting in het bindweefsel. Het is meer een pre-workout met als langetermijndoel het opbouwen van weefselveerkracht en kracht.

Bestaat er een Primal pre-workout?

Als ik een pre-workout zou samenstellen, is dit wat ik zou doen. Eigenlijk is dit wat ik Doen:

1. Vul mijn fles met 32 ​​ounces water. Ik gebruik meestal Mountain Valley Spring-water en een roestvrijstalen fles.
2. Voeg een pakje LMNT toe. Dit is een geweldig elektrolytensupplement dat een gram natrium plus magnesiummalaat (dat ergogene effecten heeft) en kalium bevat. Smaakt heerlijk, werkt prima. Essentieel voor de hitte van Miami.
3. Voeg een schepje creatine toe. 5 gram, geven of nemen.
4. Voeg twee schepjes toe collageenpeptiden.
5. Schud het goed en nip ervan in de minuten voorafgaand aan de coaching en ga er doorheen.

Zuiveringszout zou hier een goede toevoeging zijn als je het kunt verdragen. Je zou een bron van cafeïne kunnen toevoegen, maar ik drink liever gewoon koffie. Ik voeg af en toe 20 gram toe wei isolaat poeder als ik een bijzonder zware, energie-intensieve sessie doe en niet heb gegeten. Dit is een snelle en vuile manier om BCAA’s (die vreselijk smaken) aan te vullen.

Dat is het zo’n beetje. Ik hou er niet van om gekke pillen en poeders te gebruiken; die dagen zijn al lang voorbij. En jij? Neem jij een pre-workout?

Over de auteur

Mark Sisson is de oprichter van Mark’s Every day Apple, peetvader van de Primal Meals- en Way of life-beweging, en de New York Instances bestsellerauteur van Het Keto Reset-dieet. Zijn nieuwste boek is Keto voor het leven, waar hij bespreekt hoe hij het keto-dieet combineert met een oerlevensstijl voor een optimale gezondheid en een lang leven. Mark is ook de auteur van tal van andere boeken, waaronder De oorspronkelijke blauwdrukdat in 2009 de groei van de oer-/paleo-beweging een impuls gaf. Na meer dan drie decennia te hebben besteed aan het onderwijzen van mensen over waarom voedsel het belangrijkste onderdeel is voor het bereiken en behouden van optimaal welzijn, lanceerde Mark Oerkeuken, een real-foodbedrijf dat smaakvolle en heerlijke keukenbenodigdheden maakt, gemaakt met hoogwaardige ingrediënten zoals avocado-olie. Met meer dan 70 kruiden, sauzen, oliën en dressings in hun assortiment, maakt Primal Kitchen het gemakkelijk om overheerlijke maaltijden te bereiden die bij uw levensstijl passen.

Als je een avatar aan al je reacties wilt toevoegen, klik dan hier!