Deze oeroude granenkom is een voedzame en stevige maaltijd, gemaakt met quinoa en farro, geroosterde zoete aardappel, broccoli en kikkererwten, en overgoten met een heerlijke romige tahinisaus.

Waarom ik van dit recept hou

Als het gaat om een ​​bevredigende, hartige maaltijd, houd ik van niets meer dan een pittige, hartige graankom boordevol eiwitten en groenten.

Deze Historic Grains Bowl zit boordevol plantaardige eiwitten uit kikkererwten, quinoa en farro en vezelrijke ingrediënten zoals broccoli, avocado en zoete aardappel.

Het barst van de smaken en texturen en wordt gegarneerd met een heerlijke tahinisaus die romig, nootachtig en pittig is. Het heeft een subtiele zoetheid van de zoete aardappel, het knapperige van de broccoli en de taaiheid van de farro.

Dit gerecht is stevig, gezond en good bevredigend als je zin hebt in een warme kom met voedzame ingrediënten.

Ingrediënten die je nodig hebt

Opmerkingen over ingrediënten

kikkererwten: voegt plantaardig eiwit toe. Zorg ervoor dat u de huid afspoelt, laat uitlekken en verwijderen

zoete aardappel: Ik schil mijn zoete aardappelen niet, maar je kunt ervoor kiezen om ze geheel of gedeeltelijk te schillen als je dat liever hebt

broccoli: zorgt voor een lekkere crunch aan het gerecht en zit boordevol calcium, vitamine C en vitamine Ok

Farro: dit volkoren is rijk aan vezels, eiwitten en vitamines zoals B3, magnesium en zink. Ik koop meestal snelkokende farro die binnen ongeveer 10 minuten klaar is nadat het water aan de kook is gekomen, om wat tijd te besparen!

quinoa: voegt meer eiwit toe en dient als onderdeel van de foundation

avocado: levert vet en vezels aan het gerecht waardoor u zich verzadigd voelt

knoflook: geeft een vleugje smaak

tahini: een sesamzaadpasta die traditioneel wordt gebruikt in de keuken van het Midden-Oosten. Het heeft een aardse, licht nootachtige smaak.

rijstazijn: heeft een lichtzoete smaak

miso-pasta: zorgt voor een hartige, umami-smaak

citroensap: voegt een vleugje zuurgraad toe aan de tahinisaus

ahornsiroop: voegt een subtiele zoetheid toe aan de tahinisaus en geroosterde groenten

Benodigde uitrusting (affiliate hyperlinks – als jij een aankoop doet, ontvang ik een kleine commissie):

Bakplaat

Mengkom

Hoe maak je een oude granenkom?

1. Kook de farro en quinoa volgens instructies op de verpakkingen.
2. Misosaus maken. Klop in een kleine mengkom miso, rijstazijn, ahornsiroop, knoflook en tahini tot een geheel.
3. Bedek de groenten. Voeg de zoete aardappel, broccoli en kikkererwten toe aan een grote kom, giet de misosaus erover en meng tot een gelijkmatig laagje.
4. Bak groenten. Leg de groenten op een bakplaat en bak tot ze gaar en bruin zijn, ongeveer 25-30 minuten, en draai ze halverwege om.
5. Tahinsaus maken. Klop in een kleine mengkom tahini, citroensap, ahornsiroop, knoflook, zout en water tot een mengsel en een gladde massa.
6. Bouw graankommen. Gebruik een combine van farro en quinoa als foundation, voeg geroosterde groenten, avocado en een scheutje tahinisaus toe.

Deskundige ideas

1. Verwijder zoveel mogelijk velletjes van de kikkererwten! Breng de afgespoelde en uitgelekte kikkererwten over op een schone, droge theedoek. Bedek de helft van de handdoek over de kikkererwten en wrijf de kikkererwten heen en weer met de handdoek om zoveel mogelijk velletjes eraf te wrijven. Dit helpt het vocht uit de kikkererwten te verwijderen, zodat ze tijdens het braden knapperiger worden.
2. Bereid de componenten van de kom tijdens het weekend voor zodat u diners of lunches heeft die u snel in elkaar kunt zetten voor de week!
3. Personaliseer de kom naar eigen wens! Gebruik alle oude granen, groenten en sauzen die je leuk vindt!

Veelgestelde vragen over recepten

Wat is een oude granenkom?

Een eeuwenoude granenkom is een maaltijd boordevol voedingsstoffen, gevuld met plantaardige voedingsstoffen zoals granen, groenten en peulvruchten en overgoten met een smaakvolle saus. Een kom begint met een foundation van een graansoort (of meerdere granen!) Zoals quinoa, farro, bulgur of gerst en wordt gegarneerd met eiwitten (denk aan kikkererwten, linzen, kip, zalm, edamame, bonen, tofu of tempeh), wat dan ook. combine van groenten (geroosterd, gestoomd of rauw) en een saus (tahinisaus, pindasaus, hummus, groene godinnendressing, een French dressing, enz.). Oude graankommen kunnen eenvoudig worden aangepast om de groenten te variëren, een ander eiwit in te wisselen, het graan te veranderen of de saus te wisselen, afhankelijk van waar je trek in hebt of wat je bij de hand hebt.

Wat zijn oude granen?

Oude granen worden losjes gedefinieerd als granen die de afgelopen honderden jaren grotendeels onveranderd zijn gebleven. Enkele oude granen zijn onder meer kamut, sorghum, amarant, gierst, farro, gerst, quinoa, bulgur, rogge, teff en wilde rijst. Ze zijn doorgaans minder bewerkt dan modernere granen zoals maïs en tarwe en bevatten grotere hoeveelheden vitamines en mineralen.

Zijn oude granenkommen goed voor je?

Diëten die rijk zijn aan oude granen zijn in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder verbeterde bloedsuikerspiegel en lagere risico’s op hartziekten, beroertes, obesitas en diabetes kind 2. Volle granen zijn ook goede bronnen van voedingsvezels, waardoor u zich vol en tevreden kunt voelen. Ze bevatten ook een grote verscheidenheid aan vitaminen en mineralen zoals thiamine (vitamine B1), riboflavine (vitamine B2), niacine (vitamine B3), foliumzuur (vitamine B9), ijzer, magnesium en selenium, die allemaal belangrijk zijn voor een verscheidenheid aan lichaamsfuncties, zoals de vorming van nieuwe cellen , het vervoeren van zuurstof in het bloed, het reguleren van de schildklier en het behouden van een gezond immuunsysteem.

Zijn oude granenkommen glutenvrij?

Ze kunnen zijn! De versie in dit recept is niet glutenvrij omdat er farro in zit, maar de farro kan gemakkelijk vervangen worden door een ander graan zoals bruine rijst, wilde rijst of meer quinoa.

Kunnen kommen met oude granen van tevoren worden gemaakt?

Oude graanschalen kun je zeker van tevoren maken. Ik raad aan om alle ingrediënten van tevoren klaar te maken (de granen koken, de groenten roosteren, de saus maken) en ze in aparte bakjes in de koelkast te bewaren. Als je klaar bent om te eten, verwarm dan de granen en groenten, snijd wat verse avocado in stukken en besprenkel die romige tahinisaus erover!

Opslag en voorbereiding

Restjes kunnen in een luchtdichte verpakking in de koelkast maximaal 3-4 dagen worden bewaard en in de vriezer maximaal 3 maanden.

De elementen van deze kommen kun je vooraf aside bereiden, de granen, de groenten en de saus. Als je dan klaar bent om te eten, bouw dan gewoon je kom, verwarm deze 60-90 seconden in de magnetron en voeg je avocado toe!

Recepten die goed bij elkaar passen

On the spot potasperges

Airfryer Bloemkool

Airfryer eieren

Knoflook Pesto

Voor meer bowl-inspiratie kun je mijn andere recepten hieronder bekijken!

Chipotle Geïnspireerde Vegan Burrito Bowl

Pittige Poké Bowl met Zalm en Avocado

Pittige Peanut Tofu Bowl met Bok Choy

Herfstoogstgraankom met romige cashew-appelciderdressing

Farro ontbijtkom

Als je dit recept leuk vindt, Zorg ervoor dat u een reactie achterlaat en geef het hieronder een beoordeling van 5 sterren. Als je het maakt, deel het dan op Instagram en tag mij @karalydonrd en ik deel het opnieuw met mijn volgers! Als je dit recept voor later wilt bewaren, doe dat dan zeker pin het op Pinterest!

Mis geen recept! Meld u aan om mijn maandelijkse nieuwsbrief te ontvangen met een overzicht van recepten van de vorige maand en ontvang mijn GRATIS gids wanneer u zich aanmeldt: Herontdek het plezier in eten: 5 eenvoudige stappen om te stoppen met stress over eten + geniet van elke hap.

Afdrukken