Ik heb eerlijk gezegd nog nooit in mijn leven zo’n liefde voor een macronutriënt gezien.
Aan de ene kant is het geweldig: eiwitten zorgen ervoor dat we langer een vol gevoel houden, en als iemand die de koolhydraatrijke jaren 90 heeft meegemaakt, ben ik tremendous blij om te zien dat mensen meer balans aan hun maaltijden toevoegen.
Aan de andere kant voegen eiwitten een belangrijke gezondheidshalo toe aan sommige producten die we misschien willen heroverwegen.
Hebben we bijvoorbeeld echt chips nodig die gemaakt zijn van eiwit of collageeneiwithaver? Collageen is meestal afkomstig van pezen en huiden van dieren. Veel eetplezier!
Hoe dan ook, ik heb heel veel verzoeken gekregen voor een bericht over hoeveel eiwitten we elke dag nodig hebben, en ik begrijp volkomen waarom. Het kan lastig zijn om erachter te komen hoeveel eiwitten je elke dag nodig hebt, vooral als er zoveel tegenstrijdige informatie beschikbaar is.
Let op: ik bespreek in dit bericht niet de eiwitbehoeften van atleten.
Wat is eiwit?
Eerst een korte les over wat eiwitten zijn.
Eiwit zoals wij het consumeren, bestaat uit aminozuren. Er zijn 20 aminozuren (in alfabetische volgorde):
- Alanine
- Arginine
- Asparagine
- Asparaginezuur
- Cysteïne
- Glutaminezuur
- Glutamine
- Glycine
- Histidine
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Methionine
- Fenylalanine
- Prolijn
- Serine
- Threonine
- Tryptofaan
- Tyrosine
- Valine
Van die twintig zijn er negen essentieel, wat betekent dat we ze uit voedsel moeten halen. De overige 11 kunnen door het menselijk lichaam worden gesynthetiseerd.
De essentiële aminozuren zijn:
Histidine
Isoleucine
Leucine
Lysine
Methionine
Fenylalanine
Threonine
Tryptofaan
Valine
Sommige aminozuren zijn wellicht herkenbaar voor jou. Proline is bijvoorbeeld waar collageen van wordt gemaakt. Melatonine wordt gemaakt uit tryptofaan. Glutamine wordt soms verkocht als een ‘darmgenezende’ voedingsstof.
Een gezond dieet bevat alle 20 aminozuren, en de meeste mensen krijgen dat binnen door gewoon een verscheidenheid aan voedingsmiddelen te eten. Het is niet nodig om aminozuren te tellen.
Als we eiwitten eten – of het nu een kipfilet, wat tofu of een eiwitshake is, zijn de aminozuren dat wel opgerold tot kettingen in de vorm van helixen. Deze helixen worden tijdens de spijsvertering in de maag afgewikkeld en de ketens zorgen ervoor dat eiwitten door enzymen in de maag in kleinere ketens worden opgebroken.
Deze ketens worden in de dunne darm verder opgesplitst in individuele aminozuren, door enzymen die proteasen worden genoemd.
De aminozuren reizen through de bloedbaan naar de lever, waar ze in nieuwe ketens worden gesynthetiseerd en naar de plek worden gebracht waar het lichaam ze nodig heeft.
Dierlijke eiwitten zijn full eiwitten, wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten.
Plantaardige eiwitten, met uitzondering van enkele zoals soja, bevatten doorgaans weinig ten minste één van de essentiële aminozuren.
Vroeger dachten we dat we plantaardig eiwitvoedsel moesten combineren om een compleet eiwit te maken, maar we weten nu dat dit niet nodig is. Als je dagelijks een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen eet, zal ons lichaam die eiwitten voor ons combineren.
Nu je je wetenschapsles voor vandaag hebt gehad, is hier meer wat je moet weten over eiwitten:
Waar wordt eiwit voor gebruikt?
We hebben eiwitten nodig om spieren op te bouwen en te onderhouden, om immunoglobulinen, enzymen, berichteiwitten, transport van verschillende moleculen en voor de celstructuur te maken. Eiwitten zijn betrokken bij vrijwel elk lichaamsproces.
Eiwit zorgt er ook voor dat we ons langer vol voelen, door GLP-1 (glucagon-achtig peptide 1) en CCK (cholecystokinine) vrij te geven, beide hormonen die een rol spelen bij verzadiging. Eiwit verlaagt ook de niveaus van een hormoon genaamd neuropeptide Y, wat de honger kan vergroten.
Daarom voel je je voller als je eieren eet als ontbijt, dan als je toast met jam eet.
Als je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, kun je onder andere final krijgen van verlies van spiermassa en een verhoogde kans op infecties. Gelukkig krijgen de meesten van ons meer dan genoeg binnen through onze voeding.
Hoeveel eiwitten hebben we nodig op een dag?
Toen ik op de voedingsschool zat, leerden we dat de meeste mensen ongeveer 0,8-1,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht zouden moeten hebben. De FDA heeft die aanbeveling niet gewijzigd, hoewel er veel controverse over bestaat, omdat de wetenschap rond eiwitten is geëvolueerd.
De eiwitbehoefte is afhankelijk van tal van factoren, waaronder lichaamssamenstelling, activiteitenniveau, gewicht en zwangerschap.
Een onderzoek uit 2010 Uit onderzoek op een metabolische afdeling, waarbij gebruik werd gemaakt van drie verschillende eiwitniveaus bij sedentaire volwassenen, bleek dat 1,4-1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht ongeveer de beste keuze was voor de eiwitinname.
Dit betekent dat een lagere eiwitinname resulteerde in verlies van vetvrije massa, en dat een eiwitinname van meer dan 1,8 gram per kilogram niet veel verschil maakte in de lichaamssamenstelling.
Dit onderzoek uit 2019 naar eiwitten bevestigt dat we voor een optimale gezondheid moeten overwegen om de ADH voor eiwitten te veranderen naar 1,2-2,0 gram per kilogram per dag.
Voor een persoon van 68 kg komt het gebruik van 1,4 gram eiwit per kilogram overeen met 95 gram eiwit per dag.
Dit overzicht van onderzoeken uit 2018 Ik vertrouw op twee bronnen die 0,4 gram eiwit per kilogram per maaltijd aanbevelen, wat neerkomt op ongeveer 20-30 gram, maar beveelt dit ook vier keer per dag aan. Zelfs als u slechts drie maaltijden per dag eet, kunt u de relaxation van uw eiwitbehoefte compenseren met tussendoortjes.
Door alleen onze vetvrije massa te gebruiken, ook wel bekend als spieren, kan een nauwkeurigere manier zijn om de eiwitbehoeften te bepalen. Ongeveer 1,5 gram eiwit per kg/vetvrije massa lijkt aan te raden, hoewel het moeilijk is om te weten wat uw LBM is als u geen toegang heeft tot bio-elektrische impedantie of een ander hulpmiddel dat dit kan bepalen. Voor de onderstaande berekening kunnen de meeste mensen gewoon het totale lichaamsgewicht gebruiken.
Wat ik voor de meeste gezonde mensen aanbeveel is een eiwitinname van ongeveer 1,2-1,4 gram per kilogram per dag.
Dit is slechts een richtlijn, en onthoud: niet elke dag hoeft u precise dezelfde eiwitten/voedsel/nutriënten te hebben. Het is wat we in de loop van de tijd eten, niet van dag tot dag, dat er toe doet.
Met andere woorden, wees alsjeblieft niet geobsedeerd door elke gram eiwit – of gram van wat dan ook – die je eet. Als u uw maaltijden meestal in evenwicht houdt, komt alles in evenwicht.
Eiwitafstand.
Ik raad altijd aan (zoals ik doe in mijn boek, Goed eten, slecht dieet) dat elke maaltijd van de dag ongeveer 20-25 gram eiwit bevat. Stel uw maaltijden samen door prioriteit te geven aan eiwitten en vervolgens groenten toe te voegen.
Hoeveel eiwit zit er in voedsel? Hier zijn de bedragen in enkele veel voorkomende bedragen:
Historisch gezien was het ontbijt de maaltijd met het laagste eiwitgehalte van de dag (vanwege granen) en het avondeten de maaltijd met het hoogste eiwitgehalte (vlees en aardappelen). We weten nu dat het verdelen van de eiwitinname over de dag het grootste voordeel heeft voor de verzadiging en de opname.
We moeten de hele dag eiwitten eten, need in tegenstelling tot koolhydraten, die in de lever en spieren worden opgeslagen als glycogeen, en vet, dat in het lichaam wordt opgeslagen als triglyceriden, kan het lichaam geen eiwitten opslaan voor snel gebruik. Wanneer we eiwitten consumeren, gebruikt het lichaam wat het kan, waarna de relaxation wordt uitgescheiden of opgeslagen als vet.
Om de aanvoer op peil te houden, moet je consequent eiwitten eten.
Verandert eiwit in vet?
Voor zover eiwitten in vet worden omgezet, kan dit gebeuren, maar fysiologisch gezien kan dit alleen gebeuren als we onze caloriebehoeften met eiwitten ver overschrijden.
Deze metabolische kamerstudie uit 2015 laat zien dat overvoeding met eiwitten het energieverbruik daadwerkelijk kan verhogen (meer daarover hieronder), maar in deze studie werd het gewicht niet gemeten. Dit overzicht van onderzoeken uit 2017 suggereert dat overvoeding met eiwitten resulteert in spiergroei, met of zonder toename van de vetmassa.
Om een lang verhaal kort te maken: het lijkt erop dat het eten van overtollig eiwit kan resulteren in meer spiergroei en uitscheiding van stikstof (het bijproduct van het eiwitmetabolisme), maar niet zozeer in een toename van de vetmassa.
Bedenk echter dat dit eiwit in het echte leven (niet in een laboratorium voor onderzoek) meestal samen met andere macronutriënten wordt gegeten, meestal vet. Een biefstuk eet je niet zomaar, die biefstuk bevat eiwitten EN vet.
Optimale timing voor een eiwitshake na de coaching? Hoe zit het met aminozuurdrankjes?
Vroeger geloofden we dat het ‘anabole venster’ 1-2 uur was. We begrijpen nu dat het 5-6 uur kan duren, gebaseerd op dit onderzoek uit 2013. Het raamconcept blijft controversieel.
Zorg er dus voor dat je ergens na je coaching een maaltijd of eiwitrijk tussendoortje eet; het is niet nodig om een eiwitdrankje te slurpen na een standaard spin-les.
Wat betreft Branched Chain Amino Acid (BCAA) drankjes tijdens een coaching, je hebt ze waarschijnlijk niet nodig als je dierlijke eiwitten eet tijdens de maaltijd.
Angie Asche RD, eigenaar van Elet voeding en auteur van het komende boek Geef uw lichaam brandstof, vertelt me dat slechts een heel klein aantal mensen echt BCAA-supplementen nodig heeft – we hebben het over marathonlopers en andere atleten. De relaxation van ons kan ze through voedsel binnenkrijgen.
Ze zegt, “Hoewel BCAA’s de prestaties ten goede kunnen komen, betekent dit niet noodzakelijkerwijs dat je supplementen moet aanvullen. Er is weinig bewijs dat aantoont dat BCAA’s further prestatievoordelen bieden bij personen die voldoende eiwitten in hun dieet consumeren.”
Kun je te veel eiwitten eten?
Meer is niet altijd beter, vooral als het om voeding gaat.
Research tonen aan dat het eten van meer dan 1,8 gram eiwit per kilogram geen groter voordeel heeft dan een hoeveelheid van 1,4 gram per kilogram.
Het is niet aangetoond dat overtollig eiwit schade aan gezonde nieren veroorzaakt of botverlies veroorzaakt, beide grote mythes over eiwitten die al eeuwenlang bestaan.
Verhoogt eiwit onze stofwisseling?
Het thermische impact (calorieën die het lichaam gebruikt om voedsel te metaboliseren) van eiwitten is hoger dan zowel koolhydraten als vet. Als je 100 calorieën eiwit eet, gebruik je ongeveer 30 van die calorieën door het te metaboliseren. 100 calorieën koolhydraten, je gebruikt 10 calorieën, en vet, 5 calorieën.
Op die manier verhogen eiwitten inderdaad de stofwisseling, maar dit betekent niet dat je een dieet met pure eiwitten moet eten.
Voor meer informatie over de stofwisseling, lees hier mijn metabolismepost.
Worden plantaardige eiwitten internet zo goed opgenomen als dierlijke eiwitten?
Om de kwaliteit van een eiwit te bepalen, moeten we overwegen hoeveel aminozuren het eiwit bevat, en hoeveel van dat eiwit daadwerkelijk door het lichaam wordt verteerd, opgenomen en gebruikt. Er zijn twee maten voor de verteerbaarheid van eiwitten: de PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Rating) en de DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Rating). die beide hun beperkingen hebben.
Zoals je kunt zien is deze geweldige infographic afkomstig onderzoeken.comPlantaardige eiwitbronnen hebben een lagere verteerbaarheid – en worden daarom minder efficiënt gebruikt – dan dierlijke bronnen. Volgens dit artikel hebben plantaardige eiwitpoeders een vergelijkbare verteerbaarheid als dierlijke eiwitten.
Verteerbaarheid van verschillende plantaardige en dierlijke eiwitten
Hoewel plantaardige eiwitten doorgaans een lagere verteerbaarheid hebben, deze kleine studie uit 2021 toonde aan dat veganisten en alleseters die beiden dezelfde hoeveelheid eiwit kregen tijdens een weerstandstrainingsprogramma dezelfde hoeveelheid spiermassagroei hadden. Mijn aanbeveling? Eet de eiwitten die je lekker vindt.
Wat is het beste eiwitpoeder?
Persoonlijk denk ik dat het kiezen van een eiwitpoeder gebaseerd moet zijn op zowel smaak als kwaliteit. Kies degene die je lekker vindt en die de minste hoeveelheid suiker bevat.
Qua kwaliteit is wei-eiwit de gouden standaard voor verteerbaarheid. Maar als je het niet kunt verdragen, is elk ander eiwitpoeder ook geschikt.
Sommige veganistische eiwitpoeders bevatten weinig essentiële aminozuren, maar als je enige bron van voedingseiwitten GEEN eiwitpoeder is, wat ik hoop dat het niet zo is, dan zal je dieet deze leemten eerlijk gezegd opvullen.
Het is belangrijk om voldoende eiwitten in uw dieet te krijgen, maar u kunt er zeker van zijn dat u dat waarschijnlijk doet zonder dat u grammen en ons hoeft te tellen. Eet gevarieerd en zorg ervoor dat u uw eiwitten over de dag verspreidt voor optimaal gebruik en verzadiging.