Toen Luana Marques opgroeide in Brazilië was het leven niet gemakkelijk. Haar ouders kregen haar toen ze nog heel jong waren, en ze wisten niet hoe ze voor zichzelf moesten zorgen, laat staan ​​voor hun kinderen. Medicine en alcohol waren ook een probleem. “Tussen de vele gevallen van huiselijk geweld door was ik vaak bang en vroeg ik me af wanneer er weer iets ergs zou gebeuren”, zegt ze. Zij leefde in armoede met een alleenstaande moeder en veel trauma en tegenslag meegemaakt. Uiteindelijk trok ze bij haar grootmoeder in, die haar leerde hoe ze haar angsten kon benaderen zonder ze te vermijden, en hoe ze ongemak kon tolereren. “Mijn grootmoeder zou dat het water noemen, en niet de rots”, zegt ze. “Als er verandering plaatsvindt, lopen sommigen van ons huge, internet als de rots. Het tegenovergestelde is het water. Je stroomt om de verandering heen.”

Jaren later, toen Marques, nu universitair hoofddocent van psychologie aan de Harvard Medical College, cognitieve gedragstherapie studeerde, realiseerde ze zich dat haar grootmoeder haar reduce in veerkracht had gegeven.

De American Psychological Affiliation definieert veerkracht als ‘het succesvol aanpassen aan moeilijke of uitdagende levenservaringen, vooral door mentale, emotionele en gedragsmatige flexibiliteit’, maar Marques zegt het eenvoudiger: ‘De manier waarop ik erover nadenk is het vermogen om mentale kracht op te bouwen in op zo’n manier dat je hersenen beschikken over wat bekend staat als ‘cognitieve flexibiliteit”, zegt ze. “Het betekent dat wanneer het leven je tegenslagen of tegenslagen bezorgt, je beslissingen kunt nemen die in lijn zijn met je waarden.”

Zoals stressoren leuk vinden oorlog in Oekraïne en het Midden-Oosten bovenop de pandemie, inflatieontslagen, en groeiende tarieven van angst en depressie kan cognitieve flexibiliteit een belangrijke vaardigheid zijn om aan te scherpen en in onze emotionele gereedschapskisten te bewaren.

Maar het goede nieuws is dat veerkracht geen huge goed is. Hoewel uit onderzoek blijkt dat sommige mensen van nature veerkrachtiger zijn dan anderen, zijn er, internet zoals sommige mensen van nature optimistischer zijn, manieren om die spieren te versterken. Heidemarie Laurent, hoogleraar zorgzaamheid en compassie aan de Penn State College (ja, dit is echt iets), richt zich op veerkracht in haar werk aan het Faculty of Well being and Human Growth van de faculty. “Er bestaat niet één recept”, zegt ze. “Voor elke persoon gaat het erom te ontdekken wat je echt in je leven kunt integreren en vol kunt houden.”

Pauzeer zodat u beter kunt reageren

De eerste stap om veerkrachtiger te worden, is begrijpen hoe uw hersenen werken. Als je gestrest bent, wordt je amygdala, het deel van je hersenen dat met angst omgaat, geactiveerd en heb je een vecht-of-vluchtreactie. “Als je tegen iemand zegt: ‘Ik ben zo angstig, ik kan niet helder nadenken’, dan is dat eigenlijk jouw biologie”, zegt Marques. “Je kunt niet helder denken omdat je prefrontale cortex offline is.” In plaats van onmiddellijk te reageren, raadt Marques u aan uw emotionele reactie op stress te herkennen en een pauze te nemen. “Dat is onze superkracht die we niet genoeg gebruiken”, zegt ze. ‘Het vermogen om te zeggen: ‘Oké, ik ben echt boos, maar ik hoef nog geen actie te ondernemen op foundation van die woede.’ Het creëren van die pauze vergroot de veerkracht.”

Bouw een gemeenschap op en verbeter de zelfbespreking

Door er even tussenuit te gaan, kun je de manier waarop je naar een situatie kijkt, opnieuw vormgeven. Wanneer we stress ervaren, is een van de eerste dingen die we doorgaans doen het beoordelen ervan om te bepalen hoe belastend het kan zijn. Sociale steun is een van de grootste troeven die bij die beoordeling speelt, zegt Jennifer Wegmann, hoogleraar gezondheid en gezondheidszorg welzijn research aan de Binghamton College wiens onderzoek zich richt op stress-mindsets. Alleen al de wetenschap dat je een sms-keten hebt van vrienden naar wie je je hart kunt luchten, of familie die boodschappen kan langsbrengen terwijl je ziek bent, geeft je het gevoel dat je beter in staat bent om met de situatie om te gaan. “Sociale verbondenheid is eerlijk gezegd een gamechanger als het om stress gaat”, zegt ze. “Het is een van de krachtigste strategieën en instrumenten die we hebben.”

Het is ook iets dat je kunt laten groeien. Gemeenschappen veranderden op talloze manieren tijdens de jaren van de pandemie en het maken van vrienden als volwassene is nooit gemakkelijk geweest. Als u zich niet gesteund of niet gesteund voelt, zoek dan naar manieren waarop u uw sociale kring kunt uitbreiden lid worden van golf equipment, een collega vragen om koffie te halen, bijeenkomsten op de speelplaats te organiseren of vrijwilligerswerk te doen. “Als je je richt op de behoeften van anderen in je netwerken, kun je het besef versterken dat je deel uitmaakt van een onderling afhankelijk netwerk van mensen”, zegt Laurent. “Anderen helpen kan een heel krachtige strategie zijn om ons welzijn te verbeteren.

Een ander belangrijk onderdeel van het opnieuw formuleren van je kijk op stress is het veranderen van de manier waarop je tegen jezelf praat. Als we bang zijn, raken we maar al te vaak verstrikt in cycli van negatieve gedachten, waarbij we onszelf pesten op een manier zoals we dat bij een vriend nooit zouden doen. Om je perspectief te verbreden, raadt Marques aan om jezelf af te vragen: “Hoe zou ik in dit state of affairs met een vriend praten?” Zou je ze vertellen dat ze een toets onmogelijk op tijd kunnen afmaken of dat een werkproject gewoon niet goed genoeg is? Doe een bewuste poging om uzelf de steun te geven die u aan een vriend(in) zou geven.

Benader je angsten frontaal

Soms is het moeilijk voor ons om zelfs maar na te denken over de dingen die ons stress bezorgen, laat staan ​​om ze frontaal onder ogen te zien. Of we kijken zo ver in de toekomst dat we de beslissingen van het huidige second niet aankunnen. Maar ‘veerkrachtige mensen lopen hun angst en stress tegemoet’, zegt Marques. Om die angst te verzachten, raadt ze aan manieren te vinden om je stressfactor minder eng te maken. Als je bang bent om loonsverhoging te vragen, kun je door stil te staan ​​en vijf redenen op te schrijven waarom je het verdient je eigen waardigheid versterken. Als u een stapel rekeningen heeft die zich opstapelen, kan het nemen van de eerste stap door het openen van de enveloppen en het niet uitoefenen van druk op uzelf om een ​​tweede en derde stap te zetten het proces op de lange termijn vergemakkelijken. Het gaat erom “die further laag van strijd met de realiteit weg te nemen die een situatie zo vakkundig mogelijk in de weg staat”, zegt Laurent. ‘Als ik gefrustreerd raak door ‘dit zou niet zo moeten zijn’, veroorzaakt dat eigenlijk alleen maar meer lijden in mij. Als ik start met: ‘Dit is de situatie, en hoe kan ik daaraan voldoen, of ik dat nu leuk vind of niet?’ Ik laat ruimte voor mezelf om te handelen.”

Mindfulness kan ook helpen. Het is een time period waar mensen graag over praten op sociale media, maar Laurent definieert het als “volledig leven van second tot second met bewustzijn van wat er feitelijk gebeurt, en niet onze interne verhalen over wat er gebeurt.” Het opbouwen van mindfulness kan activiteiten omvatten zoals meditatie of spirituele oefeningen, maar het kan ook betekenen dat je een wandeling in de natuur maakt of kunstwerken, muziek of andere dingen bewondert die je mooi vindt. Het kan ook inhouden dat u tijd doorbrengt met andere mensen, waarbij u een bedachtzamer gesprek voert dat leidt tot een diep besef van wat er met u en de ander aan de hand is.

Stem af op uw waarden

Een groot deel van veerkracht bestaat erin ervoor te zorgen dat u beslissingen neemt die aansluiten bij uw waarden. Als je zegt dat familie heel belangrijk voor je is, maar je komt niet elke avond thuis voor het avondeten, dan is er sprake van een dissonantie. “Als je een leven leidt waarin waarden in lijn zijn met daden, heb je minder stress, minder angst en meer levenstevredenheid”, zegt Marques.

En hoewel u misschien denkt dat u al weet wat uw waarden zijn, raadt Wegmann aan om even te gaan zitten en na te denken over wat voor u belangrijk is. “Dat kost tijd”, zegt ze. “Je moet aanwezig zijn en echt reflecterend zijn om tot de kern te komen van: ‘Wat zijn mijn topwaarden? Wat is voor mij het belangrijkst?’” Als uw beslissingen niet in overeenstemming zijn met deze waarden, is het tijd om enkele veranderingen aan te brengen en mogelijk enkele grenzen te stellen. Zijn er dingen die u kunt doen om uw balans tussen werk en privé aan te passen? Moet je nee gaan zeggen tegen meer dingen om de tijd te beschermen die je nodig hebt om te sporten of om tijd door te brengen met gewaardeerde vrienden? “Onze bereidheid en ons vermogen om deze bumperbeschermers om ons heen te plaatsen is een van de manieren waarop we onze veerkrachtige aard kunnen benadrukken, omdat het de manier verandert waarop we door het stressproces navigeren”, zegt Wegmann.

Dankbaarheid kan daar ook een onderdeel van zijn. Door een dankbaarheidsdagboek bij te houden of er een gewoonte van te maken elke dag vijf dingen te vinden waar je dankbaar voor bent, kun je niet alleen dingen onthullen die je waardeert, maar ook tot positievere gevoelens leiden, zegt ze. “Het heeft echt te maken met geluk,”

Focus op gezonde gewoonten

Zelfs de meest stressbestendige mensen zullen moeite hebben om tegenslagen te boven te komen als ze niet voor zichzelf zorgen. De zeer fundamentele gezonde gewoonten waar we allemaal naartoe moeten werken – voldoende slaap, een gezond dieet, regelmatige lichaamsbeweging – zijn de fundamenten die ons vermogen om met stress om te gaan in stand houden. “Als je niet genoeg slaapt, als je je lichaam niet beweegt en niet genoeg eet, heb je gewoon niet genoeg energie in je lichaam om zelfs maar je hersenen te laten functioneren”, zegt Marques. ‘En dus telkens als iemand naar me toe komt en zegt: ‘Ik heb hulp nodig bij mijn angst’, zeg ik: ‘Hoe gaat het met eten? Hoe slaap je? Hoe gaat het met je oefening?’ Need als ik je foundation niet goed begrijp, weet je niet eens of je honger hebt of angstig bent.

Weet dat veerkracht een proces is

Het proces is niet lineair, en dat is oké. “De reis van een persoon om veerkrachtiger te worden is meer een spiraal of een labyrint”, zegt Laurent. “Soms kan het lijken alsof je achteruit gaat ten opzichte van waar je begon. Maar al die wendingen en bochten nemen je mee op dit pad. En dat zien maakt deel uit van een breder perspectief.” Het is belangrijk om terug te kijken en jezelf de eer te geven voor de stressfactoren waar je doorheen bent gegaan en alle tegenslagen die je hebt overwonnen. Je kunt jezelf eraan herinneren dat als je zo ver bent gekomen, je weet dat je het volgende dat op je pad komt, aankunt.

Marques, die schreef Gedurfde zet: een driestappenplan om angst om te zetten in machtheeft mensen die zich op veerkrachtige praktijken hebben gefocust, het traject van hun leven zien veranderen. Bij het werken met een non-profitorganisatie die zich richt op mannen die de gevangenis verlaten, ontmoette ze een jonge man die haar vertelde dat hij, na een uitdagende blik van een andere man, een vriend vroeg om hem een ​​pistool te brengen zodat hij hem kon neerschieten. Maar in de tijd die nodig was voordat het pistool arriveerde, pauzeerde hij even, dacht na over zijn opties en wat hij wilde, en liep weg. Na een presentatie kwam een ​​vrouw naar haar toe en zei dat Marques haar ervan had overtuigd haar baan niet op te zeggen en in plaats daarvan problemen op het werk aan te pakken, en dat ze promotie kreeg. Maar bovenal weet Marques dat de reduce van haar grootmoeder in veerkracht de reden zijn dat ze Brazilië kon verlaten en Harvard kon bereiken. “Als haar advies niet zou werken, zou ik hier nu niet zitten”, zegt ze.