Ik ben geen fan van te veel eten. Sterker nog, ik denk dat consequent te veel eten een van de ongezondste dingen is die een mens kan doen, omdat het je in een staat van constante overdaad aan energie brengt. Overdaad betekent dat je het voedsel dat je binnenkrijgt niet aankunt. Het betekent dat je cellen letterlijk vol zijn, dat je organen overwerkt zijn en dat hormonen niet functioneren zoals ze zouden moeten functioneren. Te veel eten werkt eigenlijk opruiend, dus als je het elke dag doet, raak je chronisch ontstoken. En dan hebben we het nog niet eens over de affect die het heeft op obesitas.
Maar wij zijn mensen: wij feesten. Of het nu voor een feestdag als Thanksgiving is, een verjaardagsviering of gewoon omdat we er zin in hebben, soms houden we ervan om een grote maaltijd te eten. Soms houden we ervan om te veel te eten.
Hoe maken we het veiliger? Hoe kunnen we de negatieve gevolgen van te veel eten verzachten en er mogelijk zelfs een positieve bijdrage aan leveren?
Dat zoeken we uit:
Een zware coaching
Een zware coaching voorafgaand aan een grote maaltijd zal de verdeling van voedingsstoffen door verschillende mechanismen verbeteren. Ten eerste, door het glycogeen uit uw spiercellen op te ruimen, verhoogt u de insulinegevoeligheid en maakt u een veilige opslagruimte vrij voor alle koolhydraten die u gaat eten. Zware inspanning vóór het eten verhoogt de zogenaamde insuline-onafhankelijke glucoseopname, wat betekent dat u de insulinespiegels niet eens hoeft te verhogen om de glucose als glycogeen op te slaan. U kunt de glucose opslaan terwijl de lipolyse of het vrijkomen van lichaamsvet voor verbranding behouden blijft.
Zware inspanning stimuleert ook de spiereiwitsynthese, zodat elk eiwit dat u eet bij voorkeur gericht is op spierhypertrofie en herstel. Kortom, een grote coaching voordat u gaat eten, stelt u in staat meer voedsel te consumeren zonder dezelfde metabolische gevolgen te ondervinden als anders.
De meest effectieve coaching voor deze doeleinden is een coaching voor het hele lichaam waarin u zich bevindt krachttraining en cardio- of metabolische conditionering. Denk aan een CrossFit exercise, een combinatie van sprinten en tillen, of circuittraining.
Neem berberine
Probeer berberine 30 minuten vóór de maaltijd. Berberijn is een krachtig anti-hyperglycemisch complement dat de lipidenaantallen, de metabolische functie en, indien ingenomen vóór een maaltijd op een lege maag, de postprandiale bloedsuikerspiegel verbetert. U verbetert de bloedsuikerspiegel als u berberine inneemt vóór het eten. Een ander nuttig impact van berberine is de ontkoppeling van de mitochondriën, wat betekent dat het het energieverbruik verhoogt en ‘ruimte maakt’ voor alle binnenkomende energie tijdens een grote maaltijd door de stofwisseling te verhogen.
Eet azijn
Het eten van azijn 20 tot 30 minuten vóór een grote maaltijd met koolhydraten verbetert de glucosetolerantie en vermindert de gebruikelijke glucoserespons. Dit is eigenlijk een deel van de reden waarom azijnsalades traditioneel vóór de maaltijd worden geconsumeerd. Het is niet alleen omdat ze lekker smaken (hoewel dat er wel bij hoort), maar omdat het je lichaam voorbereidt op een beter glucosegebruik.
Snel vroeger
Eet licht of helemaal niet gedurende de dag voorafgaand aan je grote maaltijd; de beste maaltijden die ik ooit heb gehad, kwamen aan het einde van een vastenperiode. Het hoeft geen hele dag vasten te zijn. Het kan gewoon betekenen dat je het ontbijt overslaat en een lichte lunch gebruikt. En ik zou niet aanraden om voor altijd slechts één maaltijd per dag te eten, omdat ik denk dat dit op de lange termijn negatieve gevolgen kan hebben voor het energieniveau en de metabolische flexibiliteit. Maar als u op het punt staat een grote maaltijd te eten en het is een eenmalige maaltijd, zal het niet eten in de uren voorafgaand aan de maaltijd de meeste negatieve effecten van overconsumptie helpen verzachten en tegelijkertijd uw genot maximaliseren.
Geef prioriteit aan eiwitten
Als je weet dat je te veel gaat eten, zorg er dan voor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Is het Thanksgiving? Zorg voor voldoende kalkoen. Kerstdiner? Eet uw lamsbout. Eet eerst eiwitten, laat het vet meekomen en eindig dan met koolhydraten. Eiwit is de meest verzadigende macronutriënt, dus als je ermee begint, is de kans kleiner dat je het met de relaxation van het voedsel overdrijft. Feesten is geweldig, maar niemand geniet van het gevoel van overmatigheid.
Eén onderzoek toonde zelfs aan dat overvoeding met een lage eiwitinname de vetmassa verhoogde, maar niet de spiermassa, terwijl overvoeding met een hoge eiwitinname dezelfde hoeveelheid vetmassa verhoogde met additional droge spiermassa. Niemand wil vet aankomen, maar ik zou zeggen dat het winnen van spieren naast het vet beter is dan alleen lichaamsvet.
Eet gelatineachtig voedsel of collageen tijdens de maaltijd
Beide collageen en gelatine zijn rijk aan glycine, een aminozuur waarvan is aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel verlaagt. Als je veel koolhydraten gaat eten, veel meer dan je normaal doet, inclusief wat gelatineus voedsel, zoals saus, bottenbouillonhuid en bindweefsel – of zelfs maar een paar schepjes ervan collageen zal uw glucoserespons op de maaltijd verbeteren. Het compenseert ook de hoeveelheid methionine die je through spiervlees binnenkrijgt.
Drink rode wijn bij uw maaltijd
Rode wijn tijdens een uitgebreide maaltijd heeft verschillende gezondheidsvoordelen, naast dat hij heerlijk smaakt en het subjectieve genot van uw eten verbetert.
- Het vermindert de oxidatie van uw bloedlipiden en de inflammatoire genexpressie die normaal gesproken optreedt na een grote junkfoodmaaltijd.
- Het kan de stijging van de bloeddruk, die vaak optreedt bij overvoeding, verminderen.
- Het kan de markers van oxidatieve stress na het feest verminderen.
Vroeg dineren
Als u een grote hoeveelheid voedsel gaat eten, start dan eerder met de maaltijd dan normaal. Eet geen gigantisch diner om 22.00 uur, maar verwacht dan meteen in slaap te vallen en een geweldige 8 uur te krijgen. Na de maaltijd heeft u minimaal 3-4 uur nodig om te wandelen, uw voedsel te verteren en alles intern te verwerken voordat u gaat slapen. Alles verteert beter als je jezelf een paar uur de tijd geeft.
Drink daarna koffie
Een kopje koffie of een espresso na de maaltijd is een traditionele manier om de spijsvertering te stimuleren en uw darmen tot rust te brengen. Wat betreft koffie als digestief na de maaltijd: nee, ik zou niet tegen iemand die gevoelig is voor cafeïne zeggen dat hij na de maaltijd een espresso moet drinken, vooral niet ‘s avonds. Als je weet dat koffie je wakker houdt, drink het dan niet, of gebruik cafeïnevrij (wat bijna internet zo goed werkt). Maar als je van een kopje koffie kunt genieten zonder dat dit je slaap beïnvloedt, dan is na een uitgebreide maaltijd daar het perfecte second voor. De bitterheid helpt bij het verteren van het voedsel dat je zojuist hebt geconsumeerd.
Ga daarna een stukje wandelen
Een wandeling van 20 tot 30 minuten, of zelfs maar 10 minuten als dat alles is wat u kunt missen, direct na een maaltijd, bevordert de spijsvertering en vermindert de piek in zowel de bloedglucose als de bloedvetzuren die normaal gesproken optreden na het eten van een gigantische maaltijd. Persoonlijk voel ik me niet geweldig als ik een grote maaltijd eet en blijf zitten. Ik voel me beter als ik daarna ga wandelen. Dat maakt deel uit van de aantrekkingskracht van de beloopbaarheid van een plaats als Miami. Als Carrie en ik uit eten gaan, lopen we heen en weer, en die wandeling na het eten naar ons huis is precies goed om de gunstige effecten op de bloedsuikerspiegel, vrije vetzuren en de spijsvertering teweeg te brengen.
Daar heb je het: de tien dingen die je kunt doen vóór, tijdens en na een grote maaltijd om de negatieve effecten van te veel eten te verminderen. Maak er geen gewoonte van om van grote maaltijden een gewoonte te maken, maar als u het voor een speciale gelegenheid doet, kunt u dit op deze manier vóór u laten werken in plaats van tegen u.
Bedankt voor het lezen, iedereen.
Over de auteur
Als je een avatar aan al je reacties wilt toevoegen, klik dan hier!