Veganistisch eiwitpoeder is een uitstekende manier om belangrijke aminozuren binnen te krijgen als je geen dierlijke eiwitbronnen zoals wei en caseïne-eiwit wilt of kunt hebben.

Vooral door meerdere plantaardige eiwitbronnen te combineren, kun je een volledig aminozuurprofiel bereiken en alle voordelen van eiwitpoeder benutten, van spierkrachttoename tot vetoxidatie.

Hier is de diepgaande analyse van ons onderzoeksteam over wie baat heeft bij veganistisch eiwitpoeder en waarom.

Voordelen van veganistische eiwitpoeders

1. Veganistisch eiwit is voor meer dan alleen veganisten

Veganistisch eiwit is volledig afkomstig van plantaardige bronnen en is niet alleen nuttig voor vegetariërs en veganisten, maar ook voor mensen die op zoek zijn naar een grotere variatie in hun aminozuurprofielen.

De belangrijkste redenen waarom de meeste mensen veganistische eiwitten gebruiken liggen voor de hand: ze consumeren geen dierlijke producten, om gezondheids-, milieu- of ethische redenen. Van de meest populaire eiwitproducten zoals wei- en caseïne-eiwit is dus geen sprake.

Er zijn ook bijkomende voordelen verbonden aan veganistische eiwitpoeders: ze bevatten niet de zuivelallergenen die wei- en caseïne-eiwitpoeders hebben, en ze bevatten ook geen lactose.

Hoewel de meeste mensen met een lactose-intolerantie zonder problemen met wei-eiwit kunnen omgaan, aangezien het minder dan één procent lactose per gewicht bevat (1), kunnen sommige mensen die uitzonderlijk gevoelig zijn, of die hun totale lactoseconsumptie zo dicht mogelijk bij nul willen houden, baat hebben bij een veganistisch eiwitpoeder.

2. De voordelen van eiwitpoeder als geheel zijn ook van toepassing op veganistisch eiwitpoeder

Kortom, het regelmatig consumeren van een eiwitsupplement kan je helpen spiermassa op te bouwen (2), vet verliezen (3), behoudt de vetvrije massa terwijl u afvalt (4), en verhoog zelfs uw botsterkte (5).

Maar hoe zien de specifieke voordelen van veganistisch eiwitpoeder er daarnaast uit? Een belangrijk onderdeel om deze vraag te helpen beantwoorden is het aminozuurprofiel van een bepaalde eiwitbron.

Aminozuren zijn de basisbouwstenen van alle verschillende soorten eiwitten in de cellen van uw lichaam, en voedingsmiddelen die verschillende eiwitbronnen bevatten, hebben een verschillende verhouding aminozuren.

Sommige aminozuren zijn essentieel; je kunt niet zonder ze leven, en je lichaam kan ze niet uit andere aminozuren synthetiseren. Er zijn in totaal twintig verschillende aminozuren die je lichaam gebruikt, en negen hiervan zijn de essentiële aminozuren (6).

3. Alle krachtige veganistische eiwitpoederbronnen bevatten alle negen essentiële aminozuren

Deze omvatten erwteneiwit, hennepeiwit en chia-eiwit.

Hoewel ze deze eiwitten in verschillende verhoudingen bevatten, kan het combineren van meerdere bronnen een robuust aminozuurprofiel opleveren dat aan al uw voedingsbehoeften zal voldoen.

4. Het combineren van meerdere vormen van veganistische eiwitten kan de prestaties van dierlijke eiwitten evenaren

Als het gaat om wat voor soort eiwit het ‘beste’ is, zijn dierlijke eiwitten doorgaans superieur aan plantaardige eiwitten, volgens een wetenschappelijk artikel uit 2004 van Jay R. Hoffman en Michael J. Falvo van het School of New Jersey (7).

Ze beoordeelden de voordelen van verschillende eiwitbronnen en adviseerden caseïne, een uit zuivel afkomstig eiwit, als de beste enkel bron van eiwitten. Het nieuws is echter niet alleen maar slecht voor liefhebbers van veganistische eiwitpoeders. Door eiwitten uit verschillende plantaardige bronnen te combineren, kun je dezelfde voordelen behalen als een dierlijk eiwitsupplement.

Dus, is er één soort veganistisch eiwit beter dan een ander? Gelukkig hebben voedingsdeskundigen dit zeer aandachtig bestudeerd en zijn ze met een maatstaf gekomen die de eiwitverteerbaarheid-gecorrigeerde aminozuurscore wordt genoemd.

Deze maatstaf gebruikt de verteerbaarheid van koemelk (die snel en gemakkelijk verteerbaar is, zolang je geen lactose-intolerantie hebt) als referentie voor de eiwitvertering.

Verschillende eiwitbronnen worden gerangschikt als een decimaal getal, waarbij 1,0 de absorptie vertegenwoordigt die gelijk is aan die van koemelk, en kleinere getallen die fracties daarvan vertegenwoordigen. 0,5 zou dus betekenen dat een eiwitbron slechts de helft zo goed wordt geabsorbeerd als koemelk.

5. Soja- en erwteneiwit zijn de greatest opneembare veganistische vormen van eiwit

Tot de beste veganistische eiwitbronnen behoren soja-eiwit (1,0), erwteneiwitisolaat (0,89), waarbij rijsteiwit en hennepeiwit slechter presteren, maar nog steeds boven de 0,5 (8, 9). Chiazaadeiwit is een vrij nieuw commercieel idea, dus er is niet veel goede informatie over de aminozuurscore.

Wat dit betekent is dat je ervoor moet zorgen dat ten minste een deel van je veganistische eiwitten afkomstig is uit een van de hoogwaardige bronnen: soja- of erwteneiwit.

Veganistisch eiwitpoeder side effecten

Eiwit is over het algemeen redelijk veilig. Eiwit, als een van de drie belangrijkste macronutriënten in uw dieet, heeft niet veel bijwerkingen. Vooral met veganistische eiwitpoeders vermijden deze producten de veel voorkomende commerciële verontreinigingen die bij sommige mensen voedselallergieën kunnen veroorzaken.

Supplementbedrijven weten dat veel van hun veganistische eiwitpoederklanten hun producten kiezen om allergene verontreinigingen zoals tarwe en zuivelproducten te vermijden. Soja is een redelijk veel voorkomend allergeen dat in verband kan worden gebracht met voedselallergieën, dus houd rekening met kruisbesmetting.

Mensen met soja- of glutenallergieën of -gevoeligheden moeten de ingrediënten van hun eiwitpoeder controleren. Etiketten die beweren dat ze ‘sojavrij’ of ‘glutenvrij’ zijn, moeten aan strikte zuiverheidsnormen voldoen om die declare waar te maken, dus als je dat op het etiket ziet, ben je veilig. Waar u op moet letten zijn uitdrukkingen als ‘verwerkt in een fabriek waar ook eieren, zuivelproducten en noten worden verwerkt…’

Dit betekent dat het bedrijf dezelfde apparatuur gebruikt om verschillende producten te verpakken, dus de kans is groot dat er allergenen aanwezig zijn in de andere producten die het bedrijf produceert. Als u dus speciale voedselgevoeligheden heeft, moet u er rekening mee houden dit.

Zeer hoge doses suikeralcoholen (gebruikt als zoetstof) kunnen maag-darmproblemen veroorzaken. In sommige gearomatiseerde producten zijn er mogelijke bijwerkingen geassocieerd met zoetstoffen. Een paar producten op de markt omvatten suikeralcoholen, die gastro-intestinale bijwerkingen kunnen veroorzaken als ze in hoge doses worden geconsumeerd (10).

Het is echter onwaarschijnlijk dat u dit probleem ooit zult tegenkomen, tenzij u extreem gevoelig bent of dagelijks een enorme hoeveelheid gearomatiseerd eiwitpoeder consumeert.

Veganistisch eiwitpoeder dosage

Streef elke dag naar 1,3 tot 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Eiwitten zijn een buitengewoon goed bestudeerde voedingsstof, en aanbevelingen voor de dosering zijn gebaseerd op een wetenschap. Voor atleten die spieren willen opbouwen adviseert de wetenschappelijke literatuur om 1,3-1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren, verdeeld over ten minste drie maaltijden met een gelijk eiwitgehalte.

Voor agressieve winst verhoogt u het tot 2,0 g/kg per dag. Mensen die hun inname through de voeding beperken om af te vallen, kunnen dit zelfs verhogen tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag om de vetvrije massa te behouden en de vetmassa te verminderen (11).

Als u een duursporter bent, is 1,0 g/kg per dag prima. Voor duursporters en voor minder actieve mensen ligt de eiwitbehoefte meer in de orde van 1,0 gram per kilogram lichaamsgewicht (12).

Zorg ervoor dat u rekening houdt met de concentratie van uw eiwitpoeder. Een belangrijk ding om in gedachten te houden is dat zelfs de meest zuivere eiwitpoeders dat zijn niet 100% eiwit. Meestal zijn ze meer dan 80-90%. Als de mix veel smaakstoffen, superfoodpoeders en dergelijke bevat, kan het eiwitgehalte zelfs nog lager zijn. Controleer het voedingsetiket, zodat u de berekening kunt maken van het eiwitpoeder naar keuze.

Als je bijvoorbeeld 82 kilo weegt en je hebt een eiwitpoeder dat 20 gram eiwit per schep van 24 gram bevat, dan kun je aan de hand van deze cijfers achterhalen hoeveel eiwit je daadwerkelijk per dag nodig hebt.

Voor vetverlies kunnen hogere absolute hoeveelheden eiwit nodig zijn. IAls je vetmassa probeert te verliezen terwijl je de vetvrije massa behoudt, heb je tot 164 gram eiwit per dag nodig.

Nu, hopelijk alle hiervan komt niet uit je eiwitpoeder, dus je zult rekening moeten houden met de relaxation van je dieet. Als je eenmaal hebt geschat hoeveel eiwitten de relaxation van je dieet bevat (je hoeft niet precies te zijn, een ruwe schatting is voldoende), kom je er misschien achter dat je nog steeds 70 gram eiwit nodig hebt. Dit zijn 3,5 maatschepjes van je typische eiwitpoeder.

Veelgestelde vragen over de voordelen van veganistische eiwitpoeders

Vraag: Is veganistisch eiwitpoeder goed voor je?

A: Ja, veganistisch eiwitpoeder biedt veel van dezelfde voordelen als dierlijke eiwitten, maar zonder de allergenen van zuivel. Veganistische eiwitpoeders kunnen helpen de sterke punten te versterken en enkele van de klassieke zwakke punten van een veganistisch dieet te verbeteren (namelijk de neiging van veganisten om een ​​lager dan gemiddelde eiwitinname te hebben).

Hoewel niet elke veganist of vegetariër een veganistisch eiwitpoeder hoeft te nemen, zul je snel merken dat ze ongelooflijk nuttig kunnen zijn als je een atleet bent, of als je je dagelijkse voeding wilt versterken (geen woordspeling bedoeld). groene drank en maak er een eiwitshake van. Omdat veganistische diëten in het start doorgaans minder eiwitten bevatten, zit er meer voordeel in het toevoegen van een veganistisch eiwitpoeder aan een veganistisch dieet.

Vraag: Wat moet je mengen met veganistisch eiwitpoeder?

A: Sommige veganistische eiwitpoeders zijn gemaakt om met gewoon water te worden gemengd en toch goed te smaken. Dit zijn meestal veganistische eiwitpoeders met meerdere ingrediënten die smaakstoffen zoals stevia en antiklonteringrediënten zoals lecithine om te resulteren in een gladde oplossing die de neutrale, kalkachtige smaak van gewoon eiwit vermijdt.

Als je op zoek bent naar pure eiwitten, kun je veganistisch eiwitpoeder mengen met je favoriete melkvervanger, bijvoorbeeld amandelmelkvlasmelk (overigens een geweldige bron van veganistische omega 3 vetzuren), kokosmelkof rijstmelk.

Vraag: Welke veganistische voedingsmiddelen bevatten veel eiwitten?

A: De meest populaire veganistische voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte zijn allemaal op foundation van soja of linzen. Deze omvatten tofu, tempeh, edamame, edelgist, linzen, kikkererwten en bonen.

Andere bronnen, zoals sommige graankorrels, bevatten ook relatief veel eiwitten. Het eiwitgehalte van veganistisch voedsel is echter niet voldoende; je moet het aminozuurgehalte weten.

Het vergt een zorgvuldige planning om ervoor te zorgen dat het veganistische voedsel dat je eet regelmatig alle negen essentiële aminozuren bevat.

Als je alleen maar elke dag dezelfde veganistische eiwitbron eet, zul je uiteindelijk final krijgen van de negatieve effecten van een verstoorde aminozuurbalans. Vandaar de behoefte aan een voortdurend wisselende selectie van bronnen van veganistisch voedsel dat rijk is aan eiwitten.

Vraag: Hoe kun je veganistisch eiwitpoeder minder korrelig maken?

A: Veganistisch eiwitpoeder kan om verschillende redenen korrelig zijn. De eerste is simpelweg het product niet voldoende vermengen. Probeer een draadgarde of gebruik een blender. Soms kunnen pure eiwitpoeders, omdat ze geen emulgatoren bevatten, klonteren tot een korrelige consistentie.

Als meer mixen niet helpt, kun je een ander veganistisch eiwitpoeder proberen. Zoek er een die sojalecithine of een andere emulgator gebruikt om het mengen gemakkelijker te maken.

Het probleem kan ook aan het eiwitpoeder zelf liggen: bepaalde bronnen van veganistisch eiwitpoeder zijn veel korreliger dan andere. Hennep eiwitHet bevat bijvoorbeeld een zeer hoog vezelgehalte (wat goed is voor de gezondheid), maar geeft het een korrelige consistentie. Soja-eiwit is daarentegen een stuk soepeler.

Verwant: Onze beste veganistische eiwitpoederkeuzes

Samenvatting

Veganistisch eiwitpoeder is een uitstekende manier om geconcentreerde aminozuren aan je lichaam af te geven, om te helpen bij het opbouwen van spieren, het afstoten van vet en het versterken van de botten.

De meeste mensen zouden moeten streven naar 1,3 tot 1,8 gram eiwit per dag, rekening houdend met je andere voedingseiwitten en de concentratie van je eiwitpoeder.

Door meerdere soorten veganistisch eiwitpoeder uit verschillende plantaardige bronnen te combineren, kun je ervoor zorgen dat je een uitgebreid aminozuurprofiel krijgt dat je lichaam alle bouwstenen geeft die het nodig heeft.