Een free of charge 7-daagse, flexibel maaltijdplan voor gewichtsverlies inbegrepen ontbijt, lunch En diner ideeën en een boodschappenlijstje. Alle recepten erbij betrekken macro’s En Gewichtswachters punten.
Free of charge 7-daags gezond maaltijdplan (11-17 december)
Nu de feestdagen dichterbij komen, neemt ook de druk toe om ervoor te zorgen dat u geen cadeautjes bent vergeten! Ze kunnen snel optellen: leraren, assistenten, babysitters enz.! Zelfgemaakte cadeaus zijn altijd een goede optie: maak een mandje of een zakje lekkers voor leraren, buren, vrienden! Combine en match deze Pizzelle-koekjes, Pindakaasschors van pure chocoladeEn Peperkoek Kerstbomen voor het perfecte zelfgemaakte kerstcadeau. En als je een cadeau nodig hebt van minder dan $ 25, Magere smaak Eenvoudig is het perfecte cadeau!
Nu de prijzen voor levensmiddelen enorm stijgen, moeten velen van ons zich aanpassen, terugschroeven en/of creatiever worden met onze maaltijden. Een van de absoluut BESTE manieren om binnen een funds te blijven en gezonde eetgewoonten te behouden, is MAALTIJDPLAN. Je kunt meer 5-dagen krijgen Budgetvriendelijke maaltijdplannen door u aan te melden voor Relish+ (ontvang hier een free of charge proefperiode van 14 dagen!
Ultieme Skinnytaste maaltijdplanner
Koop de Skinnytaste Ultieme Maaltijdplanner! De spiraalvormige maaltijdplanner voor 52 weken heeft wekelijkse maaltijdplanningsroosters die u kunt uitscheuren en op uw koelkast kunt zetten als u dat wilt, een maaltijdplan voor 12 weken, 30 (15 nieuwe) recepten en uitneembare boodschappenlijstjes. Ik hou ervan om mijn week te beginnen met dankbaarheid, affirmaties en intenties, dus daar heb ik ook ruimte voor gemaakt. Ik hoop dat je dit web zo geweldig zult vinden als ik!
Koop hier de Skinnytaste maaltijdplanner:
Een opmerking over WW-punten
Als je volgt Gewichtswachterszijn alle recepten hier bijgewerkt om het nieuwe weer te geven Weight Watchers-programma, waarbij de punten worden weergegeven onder de recepttitel. De ww-knop op de receptkaart brengt u naar de Web site van Weight Watchers waar u de receptenbouwer kunt zien die wordt gebruikt om die punten te bepalen en aan uw dag toe te voegen (alleen in de VS, u moet ingelogd zijn op uw account). Alle kookboekrecepten in de kookboek index zijn ook bijgewerkt!
Over het maaltijdplan
Als je nieuw bent bij mijn maaltijdplannen, heb ik deze free of charge, 7-daagse flexibele gezonde maaltijdplannen gedeeld (je kunt mijn vorige maaltijdplannen hier) die bedoeld zijn als leidraad, met veel bewegingsruimte voor jou om te meer voedsel toevoegenkoffie, dranken, fruit, snacks, nagerechtwijn, enz. of ruil recepten uit voor maaltijden die u verkiest, waar u naar kunt zoeken recepten uiteraard in de inhoudsopgave. Afhankelijk van uw doelen moet u streven naar minimaal 1500 calorieën* per dag. Er is geen one dimension matches all, dit hangt af van uw doelen, uw leeftijd, gewicht, enz.
Er is ook een nauwkeurige, georganiseerde boodschappenlijst die het boodschappen doen zoveel gemakkelijker en veel minder stressvol maakt. Bespaar u geld en tijd. Je gaat minder vaak uit eten, verspilt minder voedsel en je hebt alles wat je nodig hebt bij de hand om op het goede spoor te blijven.
Ten slotte: als je op Fb lid bent van mijn Skinnytaste Fb-community waar iedereen foto’s deelt van recepten die ze maken, kun je hier lid worden. Ik ben dol op alle ideeën die iedereen deelt! Als u op de e-maillijst wilt komen, kunt u zich hier abonneren, zodat u nooit meer een maaltijdplan mist!
Maaltijden:
Ontbijt En lunch Maandag tot en met vrijdag zijn bedoeld voor 1 persoon, terwijl de diners en alle maaltijden op zaterdag en zondag zijn bedoeld voor een gezin van 4 personen. Sommige recepten zorgen voor voldoende restjes voor twee nachten of voor de lunch de volgende dag. De boodschappenlijst is uitgebreid en bevat alles wat u nodig heeft om alle maaltijden volgens het plan te bereiden.
MAANDAG (12/11)
B: Hartige kwarkkom
L: Tonijn Eiersalade meer dan 2 kopjes gemengde groenten
D: Gemakkelijke zwarte bonen vegetarische chili met gekruide yoghurt met 1 ounce avocado en Cheddarkoekjes
Totaal aantal calorieën: 1.052*
DINSDAG (12/12)
B: Eiwitrijk roerei met kwark (½ recept) met Pico de Gallo
L: OVER Gemakkelijke zwarte bonen vegetarische chili met gekruide yoghurt met 1 ounce avocado en Cheddarkoekjes
D: Instantaneous Pot Chipotle Kipkommen met Koriander Limoen Quinoa
Totaal aantal calorieën: 1.104*
WOENSDAG (12/13)
B: Eiwitrijk roerei met kwark (½ recept) met Pico de Gallo
L: OVER Gemakkelijke zwarte bonen vegetarische chili met gekruide yoghurt met 1 ounce avocado en Cheddarkoekjes
D: Gestoofd borststuk met aardappelen en wortelen En Gewafelde Plantaardige Latkes (recept x 2)
Totaal aantal calorieën: 1.202*
DONDERDAG (12/14)
B: Kaneel Appel Yoghurt Bowls
L: Zalm Avocado Salade (½ recept)**
D: OVER Gestoofd borststuk met aardappelen en wortelen En Gewafelde Plantaardige Latkes
Totaal aantal calorieën: 1.110*
VRIJDAG (15/12)
B: Kaneel Appel Yoghurt Bowls
L: OVER Zalm Avocado Salade
D: Ananas Garnalen Gebakken Rijst
Totaal aantal calorieën: 1.043*
ZATERDAG (16/12)
B: Spinazie-ricottaquiche en een sinaasappel
L: Aziatische Kip Gehakte Salade
D: DINER UIT
Totaal aantal calorieën: 619*
ZONDAG (17/12)
B: OVERGEBLEVEN Spinazie-ricottaquiche en een sinaasappel
L: 1 ¼ kopje Geladen gebakken aardappelsoep
D: Kipcassoulet met worst en snijbiet met 2 ons meergranen stokbrood
Totaal aantal calorieën: 1.084*
*Dit is slechts een richtlijn; vrouwen moeten streven naar ongeveer 1500 calorieën per dag. Hier is een handige rekenmachine om uw caloriebehoefte te schatten. Ik heb voldoende speelruimte voor je gelaten om meer voedsel toe te voegen, zoals koffie, drankjes, fruit, snacks, dessert, wijn, enz.
**Desgewenst kunt u de zalm op woensdagavond koken.
Boodschappenlijst
Produceren
- 8 middelgrote sinaasappelen
- 4 middelgrote limoenen
- 1 middelgrote appel
- 2 middelgrote ananassen
- 2 kleine (5 ounce) PLUS 1 grote (7 ounce) Hass-avocado’s
- 2 middelgrote kopjes knoflook
- 4 middelgrote jalapenos
- 1 (2 inch) stuk verse gember
- 1 mini Perzische komkommer (kan indien gewenst 1 kleine Engelse komkommer)
- 1 zak wortelen (2 pond).
- 1 klein bosje bleekselderij
- 2 korenaren
- 1 kleine bloemkool
- 4 rode paprika’s
- 2 middelgrote PLUS 4 grote roodbruine aardappelen
- 2 pond (8 middelgrote) rode aardappelen
- 1 pond (2 grote) courgettes
- 1 grote bos bosuitjes
- 1 klein bosje verse Italiaanse peterselie
- 1 middelgrote bos verse koriander
- 1 klein bosje/bakje verse bieslook
- 1 klein bosje/bakje verse basilicum
- 1 kleine bos/container verse dille (optioneel, voor Latkes)
- 1 (5-ounce) container gemengde groenten
- 1 (5 ounce) container babyspinazie
- 1 kleine krop Romaine sla
- 1 middelgrote krop Bibb-sla
- ½ kleine krop rode kool (of 1 zakje voorgesnipperd)
- 2 middelgrote bossen snijbiet
- 2 droge pinten kersen- of druiventomaten
- 4 middelgrote trostomaten
- 1 kleine PLUS 4 grote witte uien
- 1 kleine rode ui
- 4 middelgrote gele uien
Vlees, gevogelte en vis
- 1 pakje in het midden gesneden spek
- ¾ pond Italiaanse kippenworst
- 1 pond gemalen kip
- 3 ½ pond kippendijen zonder botten, zonder vel
- ½ pond wilde zalmfilets
- 1 groot (ongeveer 5 pond) runderborststuk
- 1 ¼ pond grote gepelde en ontdarmde garnalen
Granen*
- 1 klein pakje ongebleekte bloem voor alle doeleinden
- 1 klein pakje droog quinoa
- 1 klein pakje droge bruine rijst (of three kopjes voorgekookt)
- 1 pakje panko-broodkruimels
- 1 (8 ounce) meergranen stokbrood
Specerijen en specerijen
- Additional vergine olijfolie
- Koolzaadolie
- Bak spray
- Olijfoliespray (of koop een Misto olie meneer)
- Kosjer zout (ik hou ervan.) Diamant Kristal)
- Pepermolen (of verse peperkorrels)
- Mayonaise
- Komijn
- Chili poeder
- Knoflook poeder
- Uien poeder
- Gerookte paprika
- Peterselie
- Kaneel
- Nootmuskaat
- Dijon mosterd
- Appelazijn (ik hou van Braggs)
- Normale of natriumarme sojasaus*
- Vissaus
- Rijstazijn
- sesamolie
- Honing
- Hoisinsaus*
- Sriracha-saus
- Laurierblaadjes
- Provençaalse kruiden
Zuivel & Diversen Gekoelde artikelen
- 2 dozijn grote eieren
- 1 klein bakje slagroomboter
- 1 (8-ounce) container lichtzure room
- 1 (15 ounce) container halfvolle ricottakaas
- 1 (16 ounce) container met laag vetgehalte hüttenkäse (Ik hou van goede cultuur)
- 1 pakje taartbodemdeeg voor diepe schotels
- 1 zak (8 ounce) geraspte cheddarkaas met verlaagd vetgehalte
- 1 (8-ounce) zak geraspte halfvolle mozzarellakaas
- 1 klein stukje verse Parmezaanse kaas
- 1 (8-ounce) container magere melk
- 1 pint magere (1%) melk
- 1 (16 ounce) container magere Griekse yoghurt
- 1 (6 ounce) container volle melk yoghurt
- 1 (16 ounce) container magere yoghurt
Ingeblikt en Jarred
- 1 pakje lichte tonijn in water
- 2 (15 ounce) blikjes zwarte bonen
- 3 (15 ounce) blikjes cannellinibonen
- 1 (10 ounce) blikje RoTel-tomaten met groene pepers
- 1 (8-ounce) blikje tomatensaus
- 1 (4 ounce) blikje of (4,5 ounce) tube tomatenpuree
- 1 (8 ounce) kan kastanjes water geven
- 1 (14 ounce) blikje natriumarme groentebouillon
- 1 (32 ounce) doos natriumarme kippenbouillon
- 1 (32 ounce) kartonnen runderbouillon
- 1 klein pakje chipotlepasta
- 1 klein potje milde salsa
- Appelmoes of kappertjes (optioneel, voor Latkes)
Bevroren
- 1 (8-ounce) pakket maïskorrels
Diversen Droge goederen
- 1 klein pakje geroosterde pistachenoten (als je ze in de bulkbak koopt, heb je 1 eetlepel nodig)
- 1 klein pakje walnoten of pecannoten (als je uit de bulkbak koopt, heb je ¼ kopje nodig)
- 1 klein pakje ongezouten cashewnoten (als je uit de bulkbak koopt, heb je 2 eetlepels nodig)
- Bakpoeder
- 1 klein pakje ruwe suiker
- 1 klein pakje gouden rozijnen (als je uit de bulkbak koopt, heb je 1 eetlepel nodig)
- 1 fles witte wijn
*Desgewenst kunt u glutenvrij kopen