Open uw ogen voor heldere en veelbelovende voordelen voor de gezondheid van citrusvruchten met deze gids voor citrusvoeding, kooktips voor citrusvruchten, een lijst met citrusvruchten en veel gezonde citrusrecepten.
Is er niets beter dan de heldere smaak, het aroma en de kleur van citrus in uw keuken? Over de hele wereld behoren citrusvruchten, gekweekt aan bloeiende citrusbomen en struiken, zoals sinaasappels, pomelo’s, grapefruit, kumquats, citroenen en limoenen, tot de meest populaire vruchten vanwege hun pittige smaak en krachtige voedingsstoffen. Afkomstig uit Zuidoost-Azië in 4000 voor Christus, veroverden citrusvruchten, een deel van de wijnruitfamilie, al snel de wereld, toen ze in veel landen werden verbouwd en opgenomen in de eetcultuur. De Amerikaanse zuidelijke traditie van limonade, samen met Schotse marmelade, en de geconserveerde citroenen uit Noord-Afrika zijn enkele voorbeelden van de manier waarop mensen hun gewaardeerde citrusvruchten hebben gebruikt. Ik woon in Ojai, Californië, ben omringd door citrusvruchten en er groeien twintig soorten bomen in mijn tuin, van bekende Valencia-sinaasappelen tot meer ongebruikelijke soorten, zoals Pink Lemonade Lemons, Pixie-mandarijnen, Cara Cara-sinaasappelen en Oro Blanco-grapefruit. Ik gebruik elke dag citrus in mijn keuken, voor smaak en gezondheid.
Krachtige citrusvoeding
Citrusvruchten zijn het meest bekend om hun hoge vitamine C-gehalte; slechts één grote sinaasappel levert 163% ADH (procent dagelijkse waarde, gebaseerd op 2.000 calorieën per dag). Vitamine C is belangrijk voor veel lichaamsfuncties, waaronder het behoud van botten, tanden, spieren, huid, ligamenten en bloedvaten; werkt als een antioxidant om schadelijke vrije radicalen te bestrijden die kunnen leiden tot ziekten, genezende wonden en het bevorderen van een gezonde immuunfunctie. Zeelieden uit de 16e eeuw kwamen er zelfs achter dat als ze hun schepen met citrusvruchten zouden bevoorraden, ze scheurbuik konden voorkomen – een aandoening die wordt gekenmerkt door lethargie en sponsachtig tandvlees als gevolg van een tekort aan vitamine C – die optrad tijdens lange perioden op zee.
Maar vitamine C is niet de enige voedingsstof die je uit citrus haalt; de vruchten zijn rijk aan essentiële vitamines en mineralen, zoals kalium, foliumzuur, calcium, thiamine, niacine, vitamine B6, fosfor, magnesium, koper, riboflavine en pantotheenzuur, evenals vezels zoals pectine en lignine, die verbonden zijn met het hart bescherming. Bovendien zijn er meer dan 170 verschillende fytochemicaliën geïdentificeerd in citrusvruchten, waaronder monoterpenen, limonoïden, flavonoïden en carotenoïden, waarvan gedocumenteerde antioxiderende, ontstekingsremmende, immuunversterkende en kankerbestrijdende effecten zijn.
Citrusgezondheidsbonus
Het eten van citrusvruchten is in verband gebracht met bescherming tegen hartziekten, beroertes, artritis, astma, de ziekte van Alzheimer, cognitieve achteruitgang, a number of sclerose, leeftijdsgebonden oogziekten, colitis ulcerosa en diabetes, volgens een overzicht van de wetenschap over citrusvruchten en gezondheid uitgevoerd door de Australische onderzoeksorganisatie, Het Gemenebest Wetenschappelijk en Industrieel Onderzoek. Een hoge inname van citrusvruchten houdt ook verband met een vermindering van 40 tot 50 procent van het risico op verschillende soorten kanker, zoals de slokdarm, het strottenhoofd, de mond en de maag. De voordelen van citrusfruit houden daar niet op. Deze pittige vruchten bevatten grote hoeveelheden vezels, zoals pectine en lignine, zoals hierboven vermeld, die de darmgezondheid ondersteunen. De vezels in citrusvruchten dienen als prebioticum, een stof die voedsel is voor darmmicro-organismen, die je kunnen beschermen tegen darmaandoeningen zoals aambeien, zure reflux en diverticulitis. Bovendien bevat citrusfruit weinig calorieën, maar zit het boordevol voedingsstoffen, waardoor deze vrucht een uitstekende keuze is als je je calorieën wilt binnenkrijgen of probeert af te vallen. Ten slotte is aangetoond dat citrusvruchten het citraatgehalte in de urine verhogen, een mineraal dat zich in de nieren kan afzetten en nierstenen kan veroorzaken. Als er op de lange termijn steeds meer citraatzuur in de urine wordt uitgescheiden, kunt u het risico op het ontwikkelen van nierstenen verminderen. Het lijkt erop dat je nog een (of meerdere) reden hebt om je dag goed te beginnen met citrus.
Citrusvruchtenlijst
Er zijn veel soorten citrusvruchten, een geslacht van bloeiende struiken en bomen in de rue-familie Rutaceaeen binnen elke soort citrusvruchten zijn er talloze variëteiten.
Hier is een lijst met citrusvruchten:
- Citroen
- Pompelmoes
- Kumquats
- Citroenen
- Limoenen
- Sinaasappelen (mandarijnen, zoet, sumo, moro of bloed)
- Pomelo’s
- Sudachi
- Tangelos
- Yuzo
5 ideas voor het gebruik van citrusvruchten + citrusrecepten
Met alle verbazingwekkende gezondheidsvoordelen die citrusvruchten u te bieden hebben, waarom probeert u deze vruchten dan niet vaker in uw dieet op te nemen? Bekijk mijn vijf ideas om je inname van citrusvruchten te stimuleren en mijn favoriete citrusrecepten.
1. Maak met citrus verrijkt water
Water drinken kan een beetje saai worden, maar voldoende water binnenkrijgen is zo belangrijk, en bovendien is het je favoriete drank voor hydratatie. Een manier om uw waterroutine wat pittiger te maken, is door plakjes citrusfruit toe te voegen, zoals sinaasappels, limoenen, grapefruit en citroenen. Deze eenvoudige toevoeging voegt ook smaak, visueel genot en voedingsvoordelen toe. Start met mijn recept voor Muntwater met limoen en citroen.
2. Voeg citrus toe om je ontbijt op smaak te brengen
In plaats van te smullen van een traditioneel, sterk bewerkt, met suiker gevuld ontbijt in westerse stijl, waarom zou je dan niet proberen om meer plantaardig voedsel, zoals volle granen en citrusvruchten, als ontbijt op te nemen? Probeer citrusvruchten toe te voegen aan een verscheidenheid aan traditionele volkoren ontbijtgerechten, zoals muesli, wafels, geroosterd broodhavermoutpap of pannenkoeken om van de voordelen van citrusvruchten te profiteren.
3. 3. Maak een met citrus gevulde, gebakken traktatie klaar
Voeg wat citroensap of -schil toe aan gebak en desserts als een geweldige manier om uw citrusinname te maximaliseren. Bovendien geven het sap en de schil van citrusvruchten gebakken producten een heerlijke pittige smaak en voedingsbonus. Probeer sinaasappel, citroen, limoen en grapefruit in brood, muffins, pannenkoeken, wafels, koekjesrepen, taarten en broodjes.
4. Besprenkel citrussap over salades
Sla de flessen saladedressing en sauzen op de markt over, die gevuld kunnen worden met toegevoegde suikers en geraffineerde ingrediënten, en maak je eigen gezonde citroensaladedressing thuis met een scheutje citroensap en EVOO. U kunt uw lichte dressing gebruiken als gezond ingrediënt voor al uw salades, inclusief groente-, blad-, graan- en pastasalades.
5. Meng citrusvruchten tot een smoothie
Een smoothie is een geweldige optie als u onderweg bent en een gemakkelijke, voedzame maaltijd of snack nodig heeft. Het mooie van een smoothie is dat je hem kunt vullen met een verscheidenheid aan hele soorten fruit en groenten, zelfs citrusvruchten, zoals sinaasappels, mandarijnen en grapefruit. Citrusvruchten geven je smoothie een mooie pit en bieden als bijkomend voordeel veel voedingsstoffen. Gooi gewoon een heel geschild fruit in je blender!
Meer citrusrecepten
Voor meer gezonde recepten met citrusvruchten, bekijk enkele van mijn favorieten:
Afbeelding: Bloedsinaasappelen, Sharon Palmer, MSFS, RDN
Referenties:
Hyperlink, R. (2020). Prime 17 citrusvruchten en hun gezondheidsvoordelen. Dr. Axe. https://draxe.com/vitamin/citrus-fruits/