Wat zijn gefermenteerde voedingsmiddelen? Zijn gefermenteerde groenten gezond? Leer meer over de wereld van gefermenteerd voedsel in deze op wetenschap gebaseerde gids.

Het lijkt alsof je elke keer dat je je omdraait hoort dat je meer gefermenteerd voedsel zou moeten eten, omdat het zo goed voor je is. Maar waarom? Welke invloed heeft gefermenteerd voedsel op uw gezondheid? En wat telt als gefermenteerd voedsel? Het lijkt misschien alsof gefermenteerd voedsel, van kombucha tot zuurkool, het nieuwste en beste voedsel op de schappen van de supermarkt is, gezien de enorme buzz die deze voedingsmiddelen vandaag de dag krijgen, maar ze bestaan ​​al eeuwenlang als een middel om voedsel te bewaren om te overleven. En nu weten we dat gefermenteerd voedsel veel gezondheidsvoordelen heeft.

Geschiedenis van fermentatie

Fermentatie bestaat al sinds minstens 10.000 v.Chr. Oude samenlevingen, zoals de Sumeriërs en Egyptenaren, maar ook vroege ontdekkingsreizigers, gebruikten fermentatie om voedsel te conserveren, zodat mensen voldoende belangrijke voedingsstoffen binnen konden krijgen om te overleven tijdens lange winters, waarin vers voedsel niet geoogst kon worden, en ook tijdens de winter. lange reizen. Sumeriërs fermenteerden voedsel, zoals gemoute gerst, brood en wijn. De oude Egyptenaren fermenteerden ook brood en bier. Ontdekkingsreizigers als kapitein Cook dinner namen tijdens lange reizen zuurkool mee om scheurbuik te voorkomen, een aandoening die verband houdt met vitamine C-tekort. En de kunst van het fermenteren verspreidde zich door de meeste culturen en samenlevingen. Ik heb gefermenteerd voedsel geproefd in vrijwel elke cultuur, van IJsland, Griekenland, Zweden en Duitsland tot Thailand, Japan, Marokko en Tanzania. Fermentatie was absoluut noodzakelijk om te overleven. En als resultaat hebben we enkele van onze favoriete gerechten! Kunt u zich een keuken voorstellen zonder augurken, wijn, brood en olijven?

Lange tijd begrepen onze voorouders het fermentatieproces niet echt. Pas rond 1856 kwam er een wetenschappelijke verklaring toen de Franse wetenschapper Louis Pasteur documenteerde hoe dit buitengewone proces plaatsvindt. Hij leerde dat bepaalde micro-organismen verschillende soorten fermentaties veroorzaken. Er wordt bijvoorbeeld een gist genoemd saccharomyces cerevisiae is verantwoordelijk voor het rijzen van brood. De micro-organismen Lactobacillus bulgaricus En Streptococcus thermophilus zijn betrokken bij de fermentatie van yoghurt. En de relaxation is, zoals ze zeggen, geschiedenis!

Voeding in gefermenteerde voedingsmiddelen

De consumptie van gefermenteerd voedsel is lange tijd een integraal onderdeel geweest van het menselijke dieet. Levend, gefermenteerd voedsel bevat minstens duizend keer meer bacteriën dan vers fruit en groenten. Fermentatie resulteert in verbeterde microbiële voedselveiligheid en unieke smaken en texturen, omdat elke soort genetisch en fenotypisch verschillend is. Fermentaties, zoals yoghurt, wijn, kombucha, kimchi en zuurkool, bevatten naast microben een verscheidenheid aan voedingsstoffen met gezondheidsvoordelen. Fermentatie verhoogt het gehalte aan vitamines en bioactieve stoffen; in feite helpt het vitamines te produceren uit microben (waaronder GABA, CLA, foliumzuur, vitamine B12, riboflavine en thiamine), die rijk zijn aan gefermenteerd voedsel. Dat is de reden waarom gefermenteerd voedsel een positieve invloed heeft op onze gezondheid, vooral op het gebied van de gastro-intestinale gezondheid.

Wanneer we gefermenteerd voedsel eten, consumeren we microben die ons darmmicrobioom helpen diversifiëren. Talrijke onderzoeken hebben gekeken naar de verbanden tussen de darmmicrobioom en het lichaam; er zijn verbanden tussen een robuust, gezond darmmicrobiotaprofiel en vele aandoeningen, waaronder verminderde obesitas, diabetes sort 2, spijsverteringsaandoeningen, ontstekingsziekten en cognitieve achteruitgang. In muizenstudies wordt bijvoorbeeld een verminderd risico op de ziekte van Alzheimer geassocieerd met een divers darmmicrobioom.

Om het darmmicrobioom te diversifiëren, kunnen we voedsel eten dat dit bevat vezel, zoals fruit, groenten, peulvruchten en volle granen. We kunnen ook onze inname van gefermenteerd probiotisch voedsel verhogen, zoals kimchi, yoghurt en zuurkool. Houd er rekening mee dat niet al deze voedingsmiddelen levende, actieve culturen bevatten. En niet alle gefermenteerde voedingsmiddelen zijn probiotica, omdat ze verwerkingsstappen zijn tegengekomen die de culturen deactiveren, zoals bakken en inblikken. Zelfs levend gefermenteerd voedsel magazine niet als probiotica worden gedefinieerd, omdat de in het voedsel aanwezige stam klinisch bewezen voordelen moet hebben. Maar gefermenteerd voedsel kan nog steeds een gezonde, heerlijke aanvulling op uw dieet zijn!

Gefermenteerde voedingsmiddelen

Er zijn veel gefermenteerde voedingsmiddelen beschikbaar in veel traditionele diëten. Enkele algemeen bekende zijn kimchi, yoghurt, zuurkool, augurken, wijn, bier, sojasaus en brood. Er zijn twee processen om gefermenteerd voedsel te maken: wilde fermentatie en cultuurfermentatie.

Wilde fermentaties komen van nature voor. Natuurlijk voorkomende bacteriën in de lucht zijn nodig om wilde fermentaties te laten plaatsvinden. Overweeg zuurkool, waarvoor geen startercultuur nodig is. Zuurdesembrood vereist echter een cultuur en een back-slopping-techniek. Again-slopping gebeurt wanneer je een deel van de oude cultuur aan de nieuwe cultuur toevoegt.

Onder deze twee hoofdcategorieën kunnen gefermenteerde voedingsmiddelen in drie subcategorieën vallen: alcoholische fermentatie, lactaatfermentatie en azijnzuurfermentatie. Wijn is een veelgebruikte alcoholgisting. Kimchi is een voorbeeld van lactaatfermentatie en azijn is een voorbeeld van azijnzuurfermentatie. Kombucha is een voorbeeld van alle drie de soorten.

Wat is komboecha? Kombucha is een vorm van fermentatie waarnaar uitgebreid onderzoek is gedaan in vitro (uitgevoerd in een reageerbuis, kweekschaaltje of elders buiten een levend organisme) en in vivo (uitgevoerd of plaatsvindend in een levend organisme) onderzoeken. Kombucha bevat polyfenolen, die van nature in planten voorkomen en tijdens de spijsvertering worden versterkt. Een dieet met veel polyfenolen correleert met een verminderd risico op hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, ontstekingen en diabetes sort 2. Polyfenolen bevatten ook eigenschappen tegen kanker omdat ze werken als antioxidanten door de vrije radicalen in ons lichaam te verminderen.

Wat gebeurt er tijdens de fermentatie?

Fermentatie vindt plaats vanwege de aanwezigheid van micro-organismen, dit zijn kleine levenseenheden die met het blote oog niet kunnen worden gezien. Bacteriën en gisten zijn voorbeelden van de soorten micro-organismen die nodig zijn om fermentatie te laten plaatsvinden. Fermentatie vindt plaats in afwezigheid van zuurstof. Het proces vindt plaats wanneer een micro-organisme suiker omzet in alcohol of melkzuur. Wanneer bijvoorbeeld gistfermentatie plaatsvindt, wordt glucose omgezet in twee pyruvaatmoleculen en vervolgens omgezet in twee moleculen, terwijl koolstofdioxide vrijkomt. De vrijkomende kooldioxide komt huge te zitten in het glutennetwerk, waardoor brood gaat rijzen. Het uiteindelijke bijproduct zijn twee moleculen ethanol. Het uiteindelijke bijproduct van bacteriële fermentatie is melkzuur. Ten eerste wordt glucose omgezet in twee pyruvaatmoleculen; vervolgens wordt pyruvaat omgezet in melkzuur met behulp van het lactaatdehydrogenase-enzym. Yoghurt, tempeh en sojasaus worden allemaal through dit proces gefermenteerd.

Er zijn een paar praktische basisstappen in het fermentatieproces. De eerste is het kiezen uit en verzamelen van een grote verscheidenheid aan grondstoffen, zoals kool, augurken en olijven. Nadat deze materialen zijn verzameld, moeten ze op verschillende manieren worden bereid, zoals hakken, malen, mengen, zouten, in plakjes snijden, onderdompelen of verdichten. Commerciële producenten van voedsel broeden het vervolgens uit en meten de temperatuur, zuurstof en tijdsduur. Bij sommige producten, zoals brood, is de gisting beëindigd. Er wordt gebruik gemaakt van typische microben, zoals melkzuur bacteriën. De fermentatie heeft een lage pH van 4 – 4,5.

Er zitten verschillende microben in voedsel die ze een bepaalde smaak en textuur geven. Gist en schimmels hebben dat bijvoorbeeld schimmels erin, en bier, wijn en brood saccharomyces. Planten hebben pichiaSojasaus bevat aspergillus, tempeh wel mucoraceaeen oppervlaktebrie bevat penicillium. De voedingsstoffen in voedingsmiddelen stimuleren de groei van de microbe, en de structuur van het materiaal bepaalt de textuur.

Het eindresultaat zijn de karakteristieke smaken waar we van houden in gefermenteerd voedsel, zoals de complexe smaak van een dieprode wijn, de gentle karamelzure smaak van gebakken zuurdesembrood en de zilte kwaliteit van olijven.

Hoe u gefermenteerd voedsel in uw gezonde dieet kunt passen

Ondanks hun bekende voordelen doen voedselmodellen over de hele wereld geen specifieke aanbevelingen voor de toepassing van gefermenteerd voedsel. Bijvoorbeeld, Mijn bord heeft aanbevelingen voor de categorieën fruit, groenten, zuivel, eiwitten en granen, zonder vermelding van gefermenteerd voedsel. Veel traditionele voedingspatronen bevatten echter gefermenteerd voedsel. Japanse culturen consumeren bijvoorbeeld vaak gefermenteerd voedsel en hebben een van de langste levensduur van welk land dan ook ter wereld, dus waarom aarzelt males om aanbevelingen te doen voor gefermenteerd voedsel?

Een van de redenen waarom regeringen en gezondheidsorganisaties geen officiële aanbevelingen doen voor het eten van meer gefermenteerd voedsel kan te maken hebben met bezorgdheid over de voedselveiligheid. Goed geproduceerd gefermenteerd voedsel kan veel gezondheidsvoordelen hebben, zoals we hebben geleerd; Verkeerd gefermenteerd voedsel kan echter ziekte veroorzaken als gevolg van de groei van schadelijke bacteriën.

Hoe vind je plantaardig gefermenteerd voedsel? Zoek naar levende, actieve culturen in gefermenteerd voedsel dat in gekoelde dozen is bewaard. Veel ingeblikte producten zoals ingemaakte bieten, zuurkool en dille-augurken worden verwerkt in azijn; worden dus niet gefermenteerd.

Lijst met op planten gebaseerde gefermenteerde voedingsmiddelen die algemeen verkrijgbaar zijn

Geniet van een verscheidenheid aan gefermenteerde voedingsmiddelen, of deze nu levende, actieve culturen bevatten of geproduceerd zijn through de kunst van het fermenteren, in uw gezonde, plantaardige dieet.

Probeer een paar van mijn favoriete recepten die gefermenteerd voedsel gebruiken:

Referenties

1. Bell, V., Ferrão, J., en Fernandes, T. (2017). Voedingsrichtlijnen en raamwerken voor gefermenteerde voeding. Voedingsmiddelen, 6(8). https://doi.org/10.3390/foods6080065. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5575640/
2. Tuba Esatbeyoglu, Secil Sarikaya Aydin, Büsra Gültekin Subasi, Ezgi Erskine, Recep Gök, Salam A. Ibrahim, Birsen Yilmaz, Fatih Özogul & Esra Capanoglu (2023) Bijkomende vooruitgang met betrekking tot de gezondheidsvoordelen die gepaard gaan met de consumptie van kombucha, Crucial Critiques in Meals Science en Voeding, DOI: 10.1080/10408398.2022.2163373. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2022.2163373
3. Kitwetcharoen, H., Phung, LT, Klanrit, P., Thanonkeo, S., Tippayawat, P., Yamada, M., & Thanonkeo, P. (2023). Kombucha gezonde drank – Recente vooruitgang in productie, chemische samenstelling en gezondheidsvoordelen. Fermentatie, 9(1), 48. https://doi.org/10.3390/fermentation9010048. https://www.mdpi.com/2311-5637/9/1/48
4. Nationaal Instituut voor Gezondheid (2023, 12 juni). Voorbij de hersenen: het darmmicrobioom en de ziekte van Alzheimer. Nationaal Instituut voor Veroudering. Geraadpleegd op 21 september 2023, van https://www.nia.nih.gov/information/beyond-brain-gut-microbiome-and-alzheimers-disease#:~:t ext=Thesepercent20differentpercent20typespercent20ofpercent20bacteria ,chemicaliënpercent20diepercent20percent20bra inpercent20functie beïnvloeden.

Als Amazon-influencer verdien ik met in aanmerking komende aankopen. Voor meer informatie over affiliate hyperlinks, klik op hier.

Meer hulpmiddelen om de goedheid te eten en te beleven