Wat zijn veganistische voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte voor mijn plantaardige dieet? Hoe zorg ik ervoor dat ik elke dag voldoende ijzerrijke veganistische voedingsmiddelen binnenkrijg? En hoe zit het met een veganistisch ijzersupplement? Ik beantwoord je belangrijkste vragen over de beste veganistische ijzerbronnen.

Een van de grootste zorgen onder mensen die voornamelijk plantaardig of veganistisch eten is het mineraal ijzer. Ik krijg zoveel vragen over dit essentiële mineraal, en veel mensen die zich richten op een plantaardig leven, worstelen met het voldoen aan hun ijzerbehoeften. Hoewel het heel goed mogelijk (en heel gebruikelijk) is om een ​​gezond plantaardig dieet te volgen dat aan je ijzerbehoeften voldoet (ik doe het al bijna twintig jaar), is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je je bord in evenwicht houdt met ijzer. elke dag rijk voedsel.

Waarom is ijzer zo belangrijk?

IJzer is een essentieel mineraal dat essentieel is voor de functie van rode bloedcellen. IJzer wordt aangetroffen in de hemoglobine van rode bloedcellen en speelt een cruciale rol bij de immuunfunctie, DNA-synthese en zuurstoftransport. Volgens de Academie voor Voeding en DiëtetiekOns lichaam heeft ijzer nodig om de energie te verkrijgen die nodig is om te functioneren. Een handvol symptomen die verband houden met ijzertekort zijn vermoeidheid, zwakte, duizeligheid en hoofdpijn.1 Mensen die gevoeliger zijn voor een laag ijzergehalte zijn onder meer vrouwen in de leeftijd van 19 tot 50 jaar en zwangere vrouwen. IJzer is ook essentieel voor een gezonde hersenontwikkeling bij kinderen. Er zijn twee soorten ijzer aanwezig in voedsel: heem en non-heem. Heem-ijzer komt uit dierlijke bronnen en wordt efficiënter door het lichaam opgenomen dan niet-heem-ijzer, dat uit plantaardige bronnen komt. Sommige plantaardige bronnen van ijzer zijn donkere bladgroenten, bonen, volle granen en verrijkte granen. Je kunt de opname van ijzer verhogen door ijzerrijke bronnen te eten samen met voedingsmiddelen die vitamine C bevatten, zoals paprika, aardbeien, kiwi, sinaasappels, limoenen en citroenen.1

Lopen veganisten risico op ijzertekort?

De vraag blijft dus: lopen veganisten meer risico op ijzertekort? Research hebben gesuggereerd dat ijzertekort niet vaker voorkomt bij veganistische individuen dan bij niet-veganistische individuen.2 Uit één onderzoek bleek echter dat een lage ijzerstatus vaker voorkomt bij vegetarische vrouwen dan bij vegetarische mannen vanwege hun menstruatiecyclus.3 Hoewel dit kan betekenen dat vegetarische vrouwen het grootste risico lopen op een ijzertekort, betekent dit niet dat het onmogelijk is om voldoende ijzer binnen te krijgen. Een laag ijzergehalte is geen probleem als u uitgebalanceerde maaltijden eet die ijzerrijk voedsel bevatten. Het gaat er dus niet om of er al dan niet vlees wordt geconsumeerd, het gaat meer om het bewust zijn van het voedsel dat je elke dag kiest. Het goede nieuws is dat de beste bronnen van ijzer in plantaardige diëten voedingsmiddelen zijn die je elke dag zou moeten eten: donkere bladgroenten, citrusvruchten, volle granen, bonen, noten en zaden.

Biologische beschikbaarheid van plantaardig ijzer

Hoewel het gemakkelijk is om voldoende plantaardig ijzer binnen te krijgen, research hebben aangetoond dat de reden waarom sommige vegetariërs een groter risico lopen op ijzertekort, is dat niet-heem-ijzer, dat in plantaardig voedsel wordt aangetroffen, een lagere biologische beschikbaarheid heeft in vergelijking met heem-ijzer, dat in dierlijke producten wordt aangetroffen.3 De biologische beschikbaarheid houdt verband met de opname van voedingsstoffen in het lichaam. Plantaardige voedingsmiddelen hebben over het algemeen een lagere absorptiesnelheid vanwege verbindingen in planten die de absorptie kunnen verstoren. Bepaalde plantaardige voedingsmiddelen die fytaten, calcium en polyfenolen bevatten, kunnen de opname van ijzer verstoren. Let op: Veel van deze verbindingen, zoals vezels en polyfenolen, hebben ook voordelen voor het lichaam! Het Institute of Medication beveelt dus aan dat vegetariërs en veganisten hun hoeveelheid ijzer moeten verdubbelen in vergelijking met niet-vegetariërs.3

Houd er rekening mee dat u uw biologische beschikbaarheid van ijzer kunt vergroten door het te consumeren met vitamine C-rijke producten (een praktijk die gebruikelijk is in een gezond plantaardig dieet) en door voedsel te laten weken, kiemen, fermenteren en koken. U kunt uw ijzerinname ook verhogen door te koken met gietijzeren kookgerei. Leer meer hier.

Plantaardig ijzer kan beter zijn

Hier is iets om in gedachten te houden. Kan te veel heemijzer schadelijk zijn? De consumptie van overtollig ijzer uit het voedsel dat u eet of uit supplementen kan gevaarlijk zijn, omdat hoge doses kunnen leiden tot constipatie, misselijkheid, maagklachten en braken.4 Als het in extreem hoge doses wordt geconsumeerd, kan dit ernstiger, levensbedreigende effecten veroorzaken, zoals convulsies, orgaanfalen, coma en mogelijk de dood.4 Wanneer uw lichaam te veel ijzer opneemt, kan overtollig ijzer worden opgeslagen in delen van het lichaam die ziekten, hartproblemen en diabetes kunnen veroorzaken; dit wordt hemochromatose genoemd.5 Het optreden van te veel ijzer in het lichaam kan een gevolg zijn van de consumptie van te veel heemijzer. Omdat het goed opneembare heemijzer uit dierlijke bronnen komt, heeft de recente wetenschap dit in verband gebracht met een hoger risico op chronische ziekten. Het lijkt erop dat een lagere biologische beschikbaarheid zelfs beschermend kan zijn in het geval van ijzer!

Veganistisch ijzersupplement

Je kunt alles goed doen – je bord in evenwicht brengen met ijzerrijk voedsel – en toch moeite hebben om je ijzerstatus (gemeten aan de hand van hemoglobine in een bloedtest) binnen een gezond bereik te houden. Of u kunt een hogere ijzerbehoefte hebben vanwege aandoeningen zoals zwangerschap of een diagnose. In deze gevallen kan het nuttig zijn om een ​​veganistisch ijzersupplement te nemen. Zorg er bij het kiezen van het beste veganistische ijzersupplement voor dat dit niet meer dan 100% van de ADH oplevert, en zoek naar gerenommeerde merken die hun producten door derden beoordelen. Eén merk dat positieve beoordelingen heeft gekregen van ConsumerLab.com is Life Extension Ijzerproteïne Plus. Lees meer over mijn aanbevelingen voor veganistische voedingssupplementen hier.

Zes ideas om aan de ijzerbehoeften te voldoen

1. Integreer volkoren, pulsen, bladgroenten, tofuen elke dag verrijkte granen in uw dieet.
2. Verbeter de opname van ijzer door bonen, granen en zaden te laten weken, ontkiemen, fermenteren en koken.
3. Voeg voedingsmiddelen die vitamine C bevatten toe aan uw ijzerbronnen om de opname te verbeteren. Probeer broccoli, citrusvruchten, paprika, spinazie, tomaten en spruitjes.
4. Verminder de inname van thee, koffie en cacao (die fytaten, calcium en polyfenolen bevatten) terwijl u ijzerrijk voedsel eet om de remming van de ijzerabsorptie te verminderen.
5. Eet gedurende de dag goed uitgebalanceerde maaltijden die veel ijzerrijk voedsel bevatten (zie hieronder).
6. Als u dierlijk voedsel eet, verminder dan de inname van ijzerrijke ijzerbronnen (rood vlees).

Voor meer informatie over het plannen van een uitgebalanceerd plantaardig dieet, bekijk deze essentiële blogs:

Referenties

1. https://www.eatright.org/meals/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutriënten/iron
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6367879/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723975/
4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Shopper/
5. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hemochromatosis/symptoms-causes/syc-20351443

Als Amazon-influencer verdien ik met in aanmerking komende aankopen. Voor meer informatie over affiliate hyperlinks, klik op hier.

Meer hulpmiddelen om de goedheid te eten en te beleven