Denk je dat eiwitpoeder alleen voor mannen is? Denk nog eens na: vrouwen kunnen aanzienlijke voordelen behalen op het gebied van spiertonus, gewichtsverlies, herstel na de coaching en zelfs botsterkte met een goed eiwitpoedersupplement.

Omdat eiwitpoeder de ruwe bouwstenen levert voor alle belangrijke aminozuren die uw lichaam gebruikt om spieren en botten op te bouwen, kan het hoge eiwitgehalte en het lage vetgehalte van een eiwitpoeder dat is ontworpen voor vrouwen u helpen slank, strak en match te worden.

Dit is wat ons onderzoeksteam heeft gevonden bij het beoordelen van het wetenschappelijk onderzoek naar eiwitpoeder voor vrouwen om erachter te komen welke voordelen het voor u heeft en hoe u het kunt gebruiken.

Eiwitpoeder voor vrouwenvoordelen

1. Eiwit is niet alleen bedoeld voor het opbouwen van lichaamsmassa

Eiwit is essentieel als je de spieren die je al hebt sterker wilt maken, en het helpt zelfs bij het opbouwen van botmassa en het verlagen van je lichaamsvetgehalte, terwijl je spiermassa behouden blijft.

Eiwitten zijn goed voor iedereen, ongeacht wat uw gezondheidsdoelen zijn. Het is goedkoop, effectief en heeft voor bijna iedereen geen noemenswaardige bijwerkingen, waardoor het een ongelooflijk veelzijdig complement voor vrouwen is.

2. Vrijwel elke vrouw wil ten minste één van de dingen die eiwitpoedersupplementen voor vrouwen te bieden hebben

Wil je je spieren versterken? Het nemen van eiwitten zorgt niet noodzakelijkerwijs voor kilo’s spiermassa.

Een onderzoek uit 1999 in het American Journal of Physiology testte de effecten van eiwitsuppletie bij oudere mannen en vrouwen (1).

Ook al wonnen de proefpersonen in het onderzoek geen spiermassa, hun spierkracht nam toe en ook hun snelheid van spiereiwitsynthese nam toe. Dit laat zien dat aankomen niet nodig is als je aan kracht wilt winnen.

3. Eiwit kan helpen de botmassa te behouden

A Een zes maanden durende studie door onderzoekers in Japan bestudeerde het potentieel van soja-eiwit om de botmassa bij vrouwelijke proefpersonen te beïnvloeden (2).

De vrouwen in het onderzoek kregen als controle een soja-eiwit rijk aan isoflavonen, of een wei-eiwitpoeder. Aan het einde van het onderzoek vergeleken de auteurs hoe de botmassa van de vrouwen was veranderd in de loop van de interventieperiode van zes maanden. Ze ontdekten dat soja-eiwit op unieke wijze de botmassa beter kon behouden dan wei-eiwit. De auteurs veronderstelden dat de soja-isoflavonen het botmetabolisme op een gunstige manier beïnvloeden.

Deze bevinding werd ondersteund door aanvullend onderzoek gepubliceerd door een groep wetenschappers van de Oklahoma State College (3). Een jarenlang suppletieprogramma met soja-eiwitten bij vrouwelijke proefpersonen verhoogde de markers van de botvorming, terwijl de botdichtheid niet werd beïnvloed (misschien omdat hun oefenprogramma niet voldoende was om de botvorming te ondersteunen).

Het is in ieder geval duidelijk dat als de gezondheid van de botten belangrijk voor je is, je op zoek moet gaan naar een eiwitsupplement waar soja-eiwit in zit.

4. Eiwitten kunnen vrouwen ook helpen bij het afvallen

Het lijkt contra-intuïtief dat eiwitinname je kan helpen gewicht te verliezen En spiermassa winnen, maar dat lijkt de waarheid te zijn.

Een onderzoeksartikel uit 2003, gepubliceerd in de Journal of Diet door onderzoekers van de Universiteit van Illinois Urbana, ontdekte dat het verhogen van de verhouding tussen eiwitten en koolhydraten in de voeding van een groep vrouwen die probeerden af ​​te vallen gunstige effecten had op zowel de lichaamssamenstelling als de bloedlipiden (4).

Simpel gezegd: het verhogen van uw eiwitinname en het verminderen van uw koolhydraatinname helpt u vet te verliezen, spieren te krijgen en uw risicofactoren voor hart- en vaatziekten te verbeteren.

5. Een hoog eiwitgehalte in de voeding lijkt de gewichtsverlieseffecten van lichaamsbeweging bij vrouwen te versterken

Twee jaar later publiceerde dezelfde groep onderzoekers in Illinois nog een studie waaruit bleek dat vrouwen die hun eiwitinname through de voeding verhoogden en hun bewegingsniveau verhoogden, een additief impact ondervonden, waarbij de netto voordelen groter waren dan de individuele som der delen (5).

Je zou dit een ‘gezondheidsvermenigvuldiger’-effect kunnen noemen, en het is een van de krachtigste dingen in de gezondheids- en fitnesswereld: wanneer twee dingen synergetisch samenwerken om betere resultaten te produceren dan elk afzonderlijk, kun je geweldige dingen bereiken.

6. Eiwitten kunnen oudere vrouwen helpen hun botsterkte te verbeteren

Zoals eerder opgemerkt, is een van de unieke voordelen van eiwitpoeder voor vrouwen het vermogen om het behoud van bot- en spiermassa te bevorderen naarmate je ouder wordt.

Een latest wetenschappelijk overzichtsartikel gepubliceerd in 2018 in het tijdschrift Vitamins stelt dat dit impact kan worden versterkt door eiwitsuppletie te combineren met vitamine D suppletie en een regelmatige trainingsroutine (6).

Onder verwijzing naar meerdere onderzoekspapers beweren de auteurs van het artikel dat vitamine D en lichaamsbeweging hormonale omstandigheden creëren die gunstig zijn voor het behouden of zelfs opbouwen van botmassa en spierkracht bij oudere vrouwen.

Deze uitkomsten hebben een directe invloed op het risico op osteoporose, vallen en kwetsbaarheid op oudere leeftijd. Vitamine D heeft op zichzelf al veel voordelen, maar in het licht van dit recente werk moet het toevoegen van vitamine D in combinatie met eiwitten serieus worden overwogen bij oudere vrouwen, vooral als ze weten dat ze risico lopen op een lage botdichtheid.

Eiwitpoeder voor vrouwen bijwerkingen

Voor bijna iedereen is eiwitpoeder superveilig. Een van de redenen waarom eiwitpoeder zo’n geweldig complement is, is dat er eigenlijk geen bijwerkingen zijn die direct verband houden met het eiwitgehalte van het complement.

Eiwit alleen is vrijwel strikt nuttig; Sommige voorstanders van een hardcore paleodieet halen dagelijks meer dan de helft van hun voedingsenergie uit eiwitten, dus een hoog eiwitgehalte alleen zal geen acute gezondheidsdeterminanten hebben.

Pas op voor allergieën of gevoeligheden voor specifieke ingrediënten, zoals melk of soja. Nu kunnen er enkele negatieve bijwerkingen optreden die verband houden met de ingrediënten van uw specifieke eiwitsupplement. Mensen met een melkallergie worden bijvoorbeeld waarschijnlijk gediskwalificeerd voor het nemen van de meest voorkomende eiwitsupplementen, omdat deze op wei-eiwit zijn gebaseerd.

Merk op dat dit niet hetzelfde is als lactose-intolerantie; melkallergieën zijn veel zeldzamer. Iemand met een lactose-intolerantie kan wei-eiwit meestal zonder problemen consumeren, omdat er zo weinig lactose overblijft na het eiwitextractieproces.

Mensen met ernstige voedselallergieën moeten de etiketten op eiwitsupplementen controleren, omdat zelfs allergeenvrije supplementen vaak in dezelfde faciliteiten worden geproduceerd als wei, soja of andere allergeenbevattende producten.

Als je ernstige voedselallergieën hebt, zul je voor een product met een strenger gecontroleerd productieproces moeten kiezen, maar dat weet je waarschijnlijk al.

Zeer hoge doses eiwitpoeders op smaak gebracht met suikeralcoholen kunnen maag-darmproblemen veroorzaken. Als u ten slotte dagelijks hoge doses gearomatiseerde eiwitpoeders gebruikt, moet u letten op de inhoud van niet-calorische zoetstoffen.

Hoge doses suikeralcoholen zoals sorbitol kunnen gastro-intestinaal ongemak en pijn veroorzaken, dus let op uw ingrediënten als u de eiwitten echt verplettert (7).

Gelukkig is het gemakkelijk om eiwitsupplementen voor vrouwen te vinden die minimale zoetstoffen bevatten, of natuurlijke alternatieven zoals Stevia gebruiken.

Een hoge eiwitinname kan de botsterkte belemmeren als uw calciuminname te laag is. Hoewel eiwitten voor vrouwen voordelen hebben voor de spierkracht en botmassa, is er één paradoxaal potentieel neveneffect. Als uw eiwitinname te hoog is en uw calciuminname te laag, kunt u zelfs botmassa verliezen.

Dat komt omdat een hoog eiwitgehalte calciumverlies in je urine veroorzaakt, en op de lange termijn, als je aanvullende eiwitinname hoog is en je calciuminname laag, kun je uiteindelijk botmassa verliezen in plaats van winnen.

Gelukkig kun je dit negatieve impact voorkomen als je calcium en vitamine D aanvult (8).

Proteïnepoeder voor vrouwen dosering

Voor trainingsvoordelen moet u streven naar 0,7-0,8 gram per pond lichaamsgewicht. Het leuke van een goed bestudeerd voedingsbestanddeel als eiwit is dat er hele duidelijke richtlijnen zijn voor de dosering.

Als het gaat om de eiwitinname voor het opbouwen van spierkracht en het verbeteren van atletische prestaties, moeten atletisch georiënteerde vrouwen streven naar 0,7-0,8 gram eiwit per dag per pond van lichaamsgewicht (9).

Een vrouw van 130 pond zou dus elke dag 91-104 gram eiwit nodig hebben om optimale atletische en sportprestaties te bereiken.

Hogere of lagere doses eiwit kunnen nodig zijn om af te vallen. Wat gewichtsverlies betreft, gebruikten de eiwitrijke diëten die werden gebruikt in het onderzoek naar gewichtsverlies dat we eerder bespraken 125 gram eiwit per dag voor alle vrouwen in het onderzoek.

Afhankelijk van wat uw lichaamsgewicht is, kan dit hoger, lager of ongeveer hetzelfde zijn als de eiwitaanbeveling voor atleten. Houd uw algemene doelstellingen voor calorie-inname in gedachten.

Bereken de dosis op foundation van het werkelijke eiwitgehalte. Houd er wel rekening mee dat deze aanbevelingen gelden voor het aantal grammen eiwitgeen eiwit poeder. Zelfs de meest pure eiwitpoeders bevatten slechts 80-90% eiwit, dus je zult het quantity eiwitpoeder met 10-20% moeten verhogen.

Gelukkig is het eenvoudig om het precieze eiwitgehalte van uw complement te achterhalen, eenvoudigweg aan de hand van het voedingsetiket.

Eiwitpoeder voor vrouwen voordelen FAQ

Vraag: Hoeveel gram eiwit heeft een vrouw nodig?

A: De meeste aanbevelingen stellen dat sedentaire vrouwen elke dag minstens 0,7-0,8 gram eiwit per pond lichaamsgewicht nodig hebben, maar de aanbevelingen zijn hoger voor atleten.

Atleten hebben iets meer nodig, maar niet veel: 1,0 gram per pond lichaamsgewicht per dag is voldoende volgens de huidige aanbevelingen. In de meeste onderzoeken naar gewichtsverlies is het recept daarentegen meestal een vaste hoeveelheid eiwit.

Onderzoek heeft ergens tussen de 50 en 125 gram aanvullend eiwit per dag gebruikt – grofweg vertaald komt dat neer op twee tot vier maatschepjes eiwitpoeder met behulp van een eiwitschepje van standaardformaat dat je in een bakje eiwit zou krijgen.

Vraag: Hebben oudere vrouwen meer eiwitten nodig?

A: Eiwitaanbevelingen voor oudere volwassenen schommelen in de buurt van wat wordt aanbevolen voor normale volwassenen (0,8 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag), maar onderzoek wijst uit dat hogere innames gunstig zijn voor oudere vrouwen, zolang ze ook calcium en vitamine D innemen.

Te veel eiwitten zijn slecht nieuws voor oudere vrouwen als hun calcium- en vitamine D-inname niet voldoende is, vanwege de calciumverliezen die veroorzaakt kunnen worden door een hoge eiwitinname.

Vraag: Zal ​​het nemen van eiwitpoeder ervoor zorgen dat ik dikker phrase?

A: Eiwitpoeder kan ervoor zorgen dat u spiermassa wint, maar alleen als uw dieet over het geheel genomen een calorieoverschot bevat en uw coaching gericht is op het verkrijgen van spiermassa.

Als u een calorieoverschot heeft en zwaar aan het tillen bent, kunt u een toename van de spiermassa verwachten dankzij eiwitpoeder, maar als u in caloriebalans bent en u een minder gezonde snack of maaltijd vervangt door een eiwitpoeder Als je schudt, zul je geen vet aankomen. Sterker nog, de kans is zelfs groter dat je vet verliest dankzij de thermogene effecten van eiwitten.

Vraag: Wanneer moeten vrouwen eiwitpoeder nemen?

A: Het juiste second om een ​​eiwitpoeder voor vrouwen in te nemen hangt geheel af van het doel waarvoor je het eiwitsupplement gebruikt.

Als u eiwitpoeder gebruikt om het herstel van de coaching te verbeteren, uw spieren te versterken en de kracht of kracht te vergroten, wilt u binnen een half uur na het beëindigen van uw coaching eiwitten innemen, ongeacht op welk tijdstip u naar de sportschool gaat.

Dat komt omdat sporten een enorme verandering in de cellulaire signaalroutes teweegbrengt, en als eiwitten in je systeem aanwezig zijn kort nadat deze signaalroutes zijn toegenomen, kan je lichaam je herstel een vliegende begin geven.

Aan de andere kant, als je doel gewichtsverlies is, is het veel beter om eiwitpoeder ‘s ochtends in te nemen, bij het ontbijt of als tussendoortje halverwege de ochtend.

Als u vroeg eiwitten inneemt, kunt u zowel de thermogene als de eetlustonderdrukkende effecten van eiwitten benutten, zodat u uw calorieverbruik kunt verhogen en uw calorie-inname later op de dag kunt verlagen.

Hopelijk zal het vroeg op de dag innemen van eiwitten de hoeveelheid voedsel die je eet tijdens de lunch en het avondeten verminderen.

Verwant: Onze beste eiwitpoeder voor vrouwen

Samenvatting

Ondanks de associatie met lifers en bodybuilders, is eiwitpoeder een uitstekend complement voor alle soorten vrouwen, zelfs als je geen interesse hebt in bulk.

Het nemen van een goed eiwitpoeder voor vrouwen, in een dosis van ongeveer 0,7 tot 0,8 gram per pond lichaamsgewicht per dag, is een uitstekende manier voor vrouwen om het herstel na de coaching te stimuleren, overtollig lichaamsvet kwijt te raken en zelfs hun botten te versterken.

Zorg ervoor dat u voldoende calcium en vitamine D binnenkrijgt om de toename van de botsterkte te ondersteunen, en spreid uw eiwitdosering over de dag als u optimaal gebruik wilt maken van de verzadigingsopwekkende effecten voor gewichtsverlies.