Er ligt een hele wereld aan heerlijk, gezond plantaardig eten klaar om ontdekt te worden, dus duik erin met mijn hacks voor de prime 5 van plantaardige eiwitbronnen plus plantaardige eiwitrecepten.

Het lijkt erop dat iedereen tegenwoordig geïnteresseerd is in het eten van meer plantaardige maaltijden, ongeacht hun eetstijl. Uit een current onderzoek is gebleken dat bijna driekwart van de mensen in de VS weet dat ze meer plantaardige eiwitten dan dierlijke eiwitten zouden moeten eten. De vele redenen die mensen aanhalen om meer plantaardige eiwitten te eten zijn gezondheids-, milieu- en ethische redenen. Het vervangen van meer dierlijke eiwitten door plantaardige eiwitten is een goede gewoonte om je ecologische voetafdruk te verkleinen, het risico op chronische ziekten te verkleinen en de impression op dieren in de landbouw te verkleinen. En de allereerste stap op weg naar een plantaardig dieet is door elke week meer maaltijden te eten van dierlijke eiwitten naar plantaardige eiwitten. Wat je eetstijl ook is – omnivoor (je eet alles), flexitarisch (je eet bijna vegetarisch), vegetarisch (geen dierlijk vlees) of veganistisch (je eet geen dierlijke producten), je kunt de overstap maken naar meer maaltijden met plantaardige eiwitten elke week. Dat betekent dat je standaard menu-opties zoals biefstuk, gebakken kip en spek moet vervangen door gerechten als rode bonen en rijst. gecurryde linzenEn vegetarische burgers. Maar maak je geen zorgen, het maken van die kleine swaps is zoveel gemakkelijker (en lekker) dan je denkt! Er ligt een hele wereld aan heerlijke, gezonde, plantaardige voeding klaar om ontdekt te worden. Maak je klaar om erin te duiken met mijn eenvoudige ideas en hacks voor de prime 5 plantaardige eiwitbronnen plus plantaardige eiwitrecepten om je op weg te helpen.

Hacks: prime vijf plantaardige eiwitbronnen

1. Haal Beany erbij

Ik raad aan om elke dag minstens één van je plantaardige maaltijden te baseren op de eenvoudige, eiwitrijke plantaardige voedselbonen (waaronder ook linzen en gedroogde erwten). Deze voedingskrachtcentrale (ook wel peulvruchten genoemd) is tenslotte de hoeksteen van traditionele diëten over de hele wereld, van kikkererwten in het Midden-Oosten tot zwarte bonen in Mexico. Bovendien zijn bonen rijk aan vezels, vitamines, mineralen en fytochemicaliën. Geen marvel dat het eten van meer peulvruchten verband houdt met tal van gezondheidsvoordelen. Lees meer over de gezondheidsvoordelen van peulvruchten hier. Haal het vlees dus van je bord en vervang het vaker door bonen, linzen of gedroogde erwten. Probeer deze klassieke bonenhacks om te beginnen:

• Verpak een volkoren graan burrito met minder bonen en groenten.
• Vul een sandwich met hummus en geroosterde groenten.
• Geniet van zelfgemaakte of ingeblikte vegetarische gerechten Chili.
• Toss pasta met witte bonen, knoflook, olijfolie en spinazie.
• Linzen mee laten sudderen kerrie om te serveren met bruine rijst.
• Maak een stevige break up erwtensoep.
• Maak je salade af met bruine bonen voor lunch.

2. Maak kennis met Tofu

Zodra je de eerste stap onder de knie hebt, is het tijd om verder te gaan tofu als prachtige plantaardige superster voor op je bord. Dit eenvoudige sojavoedsel kan in vrijwel alles de plaats van vlees innemen, van pasta tot wraps tot een hartige salade. Start met experimenteren met tofu door het in een smaakvol gerecht te snijden, zoals roerbak of currygroenten. Dan kun je geleidelijk aan een paar andere swaps proberen, zoals geraspte tofu met kurkuma in je ochtendklauteren of stukjes tofu in je recept voor ratatouille. Houd er rekening mee dat tofu een leeg canvas is; het absorbeert de smaken van het voedsel waarmee het wordt geserveerd, dus zorg ervoor dat je het serveert bij gerechten met een rijke smaak, zoals marinades of sauzen in Aziatische, Italiaanse of Indiase stijl. Lees meer over tofu in deze gids hier.

3. Ga een beetje gek

Een andere gemakkelijke hack op het gebied van plantaardige eiwitten is het gebruik van noten, pinda’s en zaden voor een portie eiwitten. Een makkelijke klassieker is de ouderwetse PB- en J-pindakaas die erg rijk is aan eiwitten en gemakkelijk de plaats kan innemen van een delicatessenwinkel op je boterham. Maar je kunt ook verder denken dan pindakaas, maar ook aan een assortiment noten en zaden en hun boters, waaronder pistachenoten, amandelen, walnoten, cashewnoten, zonnebloempitten, chiazaden, hennepzaden en pompoenpitten. Eén ounce (of ongeveer ¼ kopje) noten en zaden of two eetlepels noten- of zaadboters is het equal van een ounce vlees. Geniet van noten en zaden bovenop salades, roer het door pastagerechten of graanpilafs, of vermalen tot zelfgemaakte vegetarische burgers. Gebruik noten- of zaadboters als topping op toast, brood, flatbread, crackers en plakjes fruit. Lees hier meer over noten en zaden, en noten- en zadenboters hier.

4. Profiteer van plantaardige zuivelalternatieven

Een makkelijke ruil die je kunt maken, is door dierlijke zuivelproducten – melk, yoghurt, kaas, roomkaas – te verhandelen met plantaardige varianten. Heerlijke, gebruiksvriendelijke opties wachten op u in de supermarkt. Zoek een plantaardig melkalternatief dat een zuivere, heldere smaak en hoogwaardige voedingswaarde biedt. Ik stel voor dat u op zoek gaat naar producten die ten minste 6 gram eiwit per portie bevatten, en ongeveer 30% van uw dagelijkse vitamine D- en calciumbehoefte. Probeer plantaardige yoghurt- en kaasproducten die ook een goede eiwitbron zijn. Meer informatie over de beste plantaardige melk En yoghurt in mijn behulpzame gidsen.

5. Ga met wat je weet

De gemakkelijkste manier om een ​​plantaardige levensstijl te beginnen, is door eenvoudig en ongecompliceerd over te stappen op je favoriete eten. Houd jij bijvoorbeeld van hamburgers? Ga dan naar de supermarkt en probeer een paar vegetarische of “vleesloze” hamburgers totdat je er een vindt waar je echt van houdt. Ik vind het leuk om zelf smaakvol te maken vegetarische burgers gemaakt met hele ingrediënten, zoals bonen, linzen, granen en groenten. Maar het is prima om een ​​paar favorieten in jouw markt te vinden, zodat koken op drukke dagen gemakkelijk wordt. Je vindt er een verscheidenheid aan producten, waaronder plantaardige worsten, vleeswaren, chili uit blik, diepvriespizza’s en burrito’s, en nog veel meer. Houd het etiket met voedingsfeiten in de gaten en let op minimaal 7 gram eiwit per portie.

Plantaardige eiwitrecepten

Probeer deze heerlijke recepten voor hoofdgerechten die rijk zijn aan deze prime vijf plantaardige eiwitbronnen, zodat je plantaardig eten nog makkelijker wordt.

Meer informatie over plantaardige eiwitten

Afbeelding: BESTE vegetarische bonenSharon Palmer, MSFS, RDN