Heeft u moeite om erachter te komen hoe hongerig of vol u bent? Probeer de intuïtieve eethongervolheidsschaal te gebruiken als hulpmiddel om te bepalen wanneer en hoeveel u moet eten.De hongervolheidsschaal is een hulpmiddel dat u kunt gebruiken om twee van de tien te oefenen principes van intuïtief eten – je honger eren en je volheid voelen. Als gecertificeerd intuïtief eetadviseur vind ik dat het een nuttige gids kan zijn om te bepalen hoe hongerig je bent (oftewel: wanneer het tijd is om te eten) en hoe vol je bent (oftewel: wanneer het tijd is om te stoppen met eten).
Als je moeite hebt met het luisteren naar je lichaam of met weten wanneer je daadwerkelijk honger of vol hebt, ben je niet de enige! Er zijn veel redenen waarom dit het geval zou kunnen zijn (meer daarover hieronder), maar een van de meest voorkomende redenen die ik zie is dat mensen de verbinding met hun lichaam zijn kwijtgeraakt na jaren en jaren van diëten.
De dieetcultuur zorgt ervoor dat je gelooft dat honger slecht is en dat je de honger moet negeren. en als je de honger kunt overwinnen, gefeliciteerd – je hebt ZO veel wilskracht! Na zoveel jaren de signalen van je lichaam te hebben genegeerd, stopt je lichaam met praten omdat je toch niet luistert, toch?
Je begint dat interoceptieve bewustzijn te verliezen, het vermogen om fysieke sensaties waar te nemen die van binnenuit je lichaam komen, en zonder de juiste voeding, consistentie in eten en lichaamsvertrouwen zijn die signalen moeilijk opnieuw op te merken.
Dat is waar intuïtief eten om de hoek komt kijken: je kunt uitdagende retoriek over de dieetcultuur beoefenen, aandacht besteden aan wat er in je lichaam gebeurt en adequater eten om het lichaamsvertrouwen te herstellen.
Leer uw hongersignalen kennen
De meeste mensen denken aan hongergevoelens of een knorrende maag als ze bedenken hoe de honger zich in hun lichaam manifesteert, maar er zijn ZO veel andere manieren waarop je honger kunt ervaren:
Maag: gerommel, gorgelen, knagen of leegte
Keel / slokdarm: Doffe pijn, knagend, kwijlend
Hoofd: mistige hersenen, hoofdpijn, licht gevoel in het hoofd/duizeligheid, concentratieproblemen, nadenken over eten
Stemming: prikkelbaarheid (hanger!), angst
Energie: afnemend gevoel van slaperigheid, saaiheid, apathie, algehele lethargie
Dit is ook geen uitputtende lijst – misschien merkt u andere symptomen op in uw fysieke of emotionele wezen?
Deze symptomen hebben betrekking op fysieke hongersignalen, maar er zijn ook andere soorten honger, zoals smaakhonger (verlangen naar iets specifieks), emotionele honger (drang om te eten vanwege een sterke emotie) en praktische honger of ‘eten als een daad van zelfzorg’. ” (eten voordat je het huis verlaat, need je bent pas over 3 uur weer thuis).
Als je meer wilt weten over honger, bekijk dan mijn blogpost op de web site tekenen van honger en hoe u weet of u daadwerkelijk honger heeft.
Je volheidssignalen leren kennen
Internet zoals iedereen honger anders ervaart, voelen mensen ook op verschillende manieren volheid.
Maag: lichte uitzetting, zwaar gevoel, opgeblazen gevoel
Hoofd: minder gedachten over eten/eten, verlangen om te eten is verdwenen
Stemming: u zich prettig en/of ontspannen begint te voelen
Energie: sommigen voelen zich weer energiek en anderen kunnen zich slaperig voelen
Er zijn ook twee verschillende soorten volheid: fysiek (verzadiging) en emotioneel (tevredenheid). Je hebt zowel verzadiging als voldoening nodig om je echt vol te voelen.
Je zou bijvoorbeeld de grootste salade kunnen eten die alleen gevuld is met groenten en je daarna fysiek vol voelen; u zou zich echter waarschijnlijk niet tevreden voelen met die maaltijd. Het kan zijn dat uw maag is opgezwollen, maar dat u nog steeds aan eten denkt.
Als je wat granen, kaas, noten en fruit aan die salade hebt toegevoegd, voel je je misschien verzadigd en tevreden en ben je klaar om verder te gaan met die maaltijd en iets anders te gaan doen.
Hoe de hongervolheidsschaal te gebruiken
De schaal van hongervolheid is genummerd van 1-10, waarbij 1-4 de mate van honger vertegenwoordigt en 6-10 de mate van volheid vertegenwoordigt (en 5 neutraal is).
1-2: overdreven hongerig
3-5: honger beginnen op te merken/opmerken
5-7: beginnen op te merken / volheid op te merken
8-10: overdreven vol
Idealiter wil je proberen je honger te stillen (ook wel eten genoemd!) als je op een 3 of 4 op de schaal zit, voordat je een te hongerig gebied betreedt. En idealiter wil je proberen je volheid te voelen (oftewel stoppen met eten) als je rond de 7-8 zit op de schaal van volheid.
Als het bijhouden van een dagboek voor u goed voelt (dit kan voor sommigen triggerend zijn!), noteert u misschien waar u zich op de weegschaal bevindt voor en na een maaltijd, zodat u eraan denkt om voor en na het eten bij uzelf in te checken en zodat u kunt beginnen het verzamelen van enkele gegevens om beter te begrijpen hoe en wanneer honger en volheid in uw lichaam verschijnen. Mogelijk start je patronen op te merken zoals:
- hoe lang een maaltijd u doorgaans bezighoudt
- hoe lang een tussendoortje je doorgaans bezighoudt
- hoe lang het doorgaans duurt voordat u een comfortabel hongerniveau bereikt
- hoe lang het doorgaans duurt voordat u een ongemakkelijk hongerniveau bereikt
- welke soorten voedsel u over het algemeen langer vasthouden
- door welke soorten voedsel u over het algemeen nog steeds hongerig blijft
- hoe subtiele honger zich doorgaans in uw lichaam manifesteert
- hoe comfortabel volheid over het algemeen voelt in uw lichaam
Ik heb met opzet het woord algemeen hierboven gebruikt omdat honger en volheid zijn dynamisch, wat betekent dat ze van dag tot dag en van week tot week kunnen veranderen. Het kan zijn dat je een paar dagen meer honger hebt om wat voor reden dan ook, en dat is volkomen normaal.
Verwacht niet dat uw signalen van honger/volheid elke dag hetzelfde zullen zijn. Je bent niet elke dag hetzelfde – je fysieke, mentale, energetische en spirituele toestand verandert voortdurend – dus waarom zouden we verwachten dat je honger- en volheidssignalen altijd hetzelfde zijn?
Oefen gratie en mededogen als dingen veranderen en je niet zeker weet waarom. Vertrouw op de wijsheid van je lichaam.
Zorg ervoor dat u dit als hulpmiddel gebruikt en niet als regel
Ga je altijd ‘het goed doen’? Absoluut niet. Je bent geen robotic. Je bent een mens! Een deel van het zijn van een normale/intuïtieve eter mist van tijd tot tijd de plank. Op sommige dagen vergeet je te eten totdat je een 2 hebt op de hongerschaal, en andere keren ben je te afgeleid of zo overdreven hongerig dat je overcompenseert en uiteindelijk op een 9 eindigt op de schaal van volheid.
Het gebeurt. Het is niets om jezelf over op te winden. Wees nieuwsgierig en vraag jezelf af: “Wat kan ik van deze ervaring leren?”
Misschien leer je dat je niet langer dan 3 uur zonder eten kunt en dus naast het luisteren naar je lichaam ook op de klok moet letten. Bij intuïtief eten gaat het erom je lichaamskennis te overbruggen met je hersenkennis.
Na jaren van diëten kan het gemakkelijk zijn om terug te vallen in het zwart-witdenken rond intuïtief eten en deze schaal. Zo makkelijk dat ik er zelfs een hele publish over heb geschreven Volgt u het hongervolheidsdieet??
Als je merkt dat je deze schaal gebruikt als een vaste regel of als iets dat je moet perfectioneren, loop je misschien in de valkuil van de alles-of-niets-mentaliteit.
Herinner jezelf eraan dat deze weegschaal alleen bedoeld is als hulpmiddel of leidraad, en niet als iets om te perfectioneren of om je druk over te maken.
Als je merkt dat deze schaal je angst bezorgt of stress veroorzaakt, neem er dan een pauze van en probeer misschien een tijdje een ander principe van intuïtief eten in praktijk te brengen, zoals het achterwege laten van de dieetmentaliteit. En onthoud dat natuurlijk altijd je hoeft dit niet allemaal alleen te oefenen. Je bent steun waard en ons Een group van diëtisten helpt je graag op jouw intuïtieve eetreis.
Waarom de weegschaal moeilijk te gebruiken is
Er zijn een aantal redenen waarom u deze weegschaal mogelijk niet wilt gebruiken of waarom deze op dit second mogelijk niet toegankelijk voor u is.
Als u momenteel herstellende bent van een eetstoornis en bezig bent met herstel van uw voedingspatroon, moet u doorgaan met mechanisch/gestructureerd eten totdat u voldoende gevoed bent/lang genoeg aan het herstellen bent om te beginnen met eten volgens de fysieke signalen van uw lichaam.
Dit is een beslissing die u samen met uw behandelteam kunt nemen. Dat wil niet zeggen dat je helemaal geen intuïtief eten kunt oefenen terwijl je aan het herstellen bent – er zijn andere principes die je kunt oefenen – maar signalen van honger en volheid zijn niet betrouwbaar als je nog maar web aan het start van je hersteltraject zit.
Mensen met een voorgeschiedenis van trauma kunnen problemen hebben met het afstemmen op hun lichaam, omdat het niet veilig voelt om dat te doen. Dit is een ander state of affairs waarin gestructureerd eten het meest ondersteunend zou zijn in combinatie met het werken met een trauma-gespecialiseerde therapeut.
Stress kan in het algemeen de afstemming op uw lichaam onderbreken. Als je voortdurend in een verhoogde staat verkeert, of in de vecht-vlucht-bevries-fawn-modus bent, kun je de sensaties in je lichaam misschien niet opmerken. Door zelfzorg te beoefenen en/of hulpmiddelen te gebruiken om uw zenuwstelsel te helpen reguleren, kunt u beter toegerust zijn om naar binnen te luisteren en naar uw lichaam te luisteren.
Als je moeite hebt met het luisteren naar je lichaam omdat je het zo lang hebt genegeerd tijdens het diëten, kun je beginnen met interoceptief bewustzijn, zonder dat je honger- en volheidssignalen opmerkt.
Misschien start je je hartslag op te merken door een paar vingers op je pols te plaatsen. Vervolgens richt u misschien uw aandacht op uw hartslag. Misschien start je op te merken waar je verschillende emoties in je lichaam voelt – misschien voel je angst in je onderbuik en voel je verdriet in je borstkas.
Deze oefeningen kunnen helpen uw interoceptieve bewustzijn te versterken, zodat u langzaamaan uw signalen van honger en volheid weer kunt opmerken.
Voor meer ondersteuning en middelen
Bekijk de volgende blogposts voor meer ondersteuning en/of boek een voedingsassessment bij een van onze intuïtief etende diëtisten. Wij helpen je graag op weg naar het helen van je relatie met eten.
Voor meer blogposts zoals deze, kijk op:
De wetenschap over diëten en gewichtsverlies
De beginnersgids voor intuïtief eten
Heb ik honger? Tekenen van honger waar u op moet letten