Is vet goed voor je? Zijn er soorten vetten die je moet eten? Zijn er soorten vetten die je moet vermijden? Zoveel mensen uiten hun zorgen over het onderwerp gezonde vetten in de voeding. Daarom beantwoord ik uw belangrijkste vragen over hoe u op een gezonde manier vetten in uw dieet kunt opnemen.
Het idee dat vetten iets zijn om bang voor te zijn, is gebruikelijk. Veel mensen hebben de misvatting dat vetten in de voeding automatisch leiden tot gewichtstoename, hoge cholesterolwaarden en hartziekten. Maar zo eenvoudig is het niet. Hoewel ongezonde vetten negatieve gevolgen kunnen hebben voor uw gezondheid, hebben talrijke onderzoeken aangetoond dat gezonde vetten uw gezondheid daadwerkelijk kunnen verbeteren. Het is dus belangrijk dat u zich bewust bent van het soort vetten dat u kiest; sommige kunnen leiden tot verstopte slagaders, terwijl andere het risico op hartaandoeningen verminderen. In feite is de toevoeging van gezonde vetten aan uw dagelijkse maaltijden noodzakelijk voor een goed functioneren van het lichaam. Er zijn verschillende soorten vetten waarmee u rekening moet houden: transvetten, verzadigde vetten, enkelvoudig onverzadigde vetzuren, meervoudig onverzadigde vetzuren en omega-3-vetzuren. Elk van deze vetten kan worden gecategoriseerd op foundation van hun gezondheidspotentieel. Vandaag ben ik hier om uw belangrijkste vragen over de verschillen tussen deze vetten te beantwoorden, samen met veel informatie over de voordelen van gezonde vetten in uw levensstijl.
Vraag: Wat zijn gezonde vetten en waarin verschillen ze van ongezonde vetten?
Sharons antwoord:
Gezonde vetten zijn onverzadigde vetten, zoals meervoudig en enkelvoudig onverzadigde vetten. Dit zijn vetten die afkomstig zijn van planten, hoewel tropische vetten, zoals palm- en kokosolie, verzadigde vetzuren bevatten. Planten hebben verschillende soorten vetten, maar de meeste vallen in de onverzadigde categorie. Voedingsmiddelen zoals noten, zaden, avocado’s, olijven en plantaardige oliën zijn meestal poly- of mono, daarom zijn dit gezondere vetten. Oliën gemaakt van deze voedingsmiddelen zijn ook gezonder voor je hart. Verzadigde vetten, die vooral voorkomen in dierlijk voedsel (vlees, vetrijke zuivelproducten), houden verband met gezondheidsrisico’s, met title hartziekten.
Vraag: Kunt u de verschillen tussen de volgende zaken opsplitsen en uitleggen welke als gezond en niet gezond worden aangemerkt?
Sharons antwoord:
Transvetten: Deze zijn het minst gezond: het zijn door de mens gemaakte vetten, meestal in de vorm van gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën, maar deze zijn grotendeels uit ons voedselsysteem verbannen. Er zijn enkele kleine hoeveelheden die van nature in voedingsmiddelen voorkomen, maar specialists denken niet dat de natuurlijke bronnen iets zijn om je zorgen over te maken.
Verzadigde vetten: Deze vetten zijn huge bij kamertemperatuur en zijn in verband gebracht met gezondheidsrisico’s, in het bijzonder hartziekten. Er bestaat veel mythologie over het feit dat verzadigde vetten nu ‘gezond’ zijn, maar de afgelopen decennia van onderzoek hebben vrij overtuigend aangetoond dat ze het ldl cholesterol verhogen, wat het risico op hart- en vaatziekten verhoogt. Dat is de reden waarom alle grote gezondheidsorganisaties nog steeds zeggen dat je het tot een minimal moet beperken, niet meer dan 10% van de calorieën, en nog minder als je een hoog risico loopt.
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA’s): Dit zijn onverzadigde vetten (olijfolie is een belangrijk voorbeeld) die in verband zijn gebracht met gezondheidsvoordelen, zoals een lager risico op hartziekten en cholesterolverlaging. Het is een onderdeel van de Mediterraans diëet dat is voordeel opleveren. Olijfolie alleen en als onderdeel van dit voedingspatroon heeft gezondheidsvoordelen.
Meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA’s): Dit zijn onverzadigde vetten die verband houden met een lager risico op hart- en vaatziekten en ldl cholesterol, evenals een verlaagde bloeddruk. Eén kind zijn omega-3-vetzuren (zie hieronder). Ze zijn vloeibaar bij kamertemperatuur. Voorbeelden van bronnen zijn noten, zaden, vlas, vis en zaadoliën.
Omega-3 vetzuren: Dit zijn PUFA’s die verband houden met bepaalde gezondheidsvoordelen, waaronder hart en hersenen. Het korteketentype (ALA) wordt aangetroffen in walnoten, chia, hennep- en lijnzaad, tofu en soja. En de lange keten (EPA, DHA) wordt aangetroffen in vis, vooral in koudwatervette vis zoals zalm en algenolie. Je lichaam kan een deel van de ALA omzetten in EPA/DHA, maar tegen een lage snelheid.
Vraag: Wanneer begonnen onderzoekers de gezondheidsvoordelen van gezonde vetten te erkennen?
Sharons antwoord:
Dit is nu al tientallen jaren bekend. Voordien was er angst voor vet, en vetarme diëten waren alomtegenwoordig in de voedingssector en in de gemeenschap als geheel. Dat werd gedacht alle vetten slecht voor je waren, maar steeds vaker bleek uit de kennis op foundation van voedingsonderzoek dat dit het geval was kind vet dat er toe deed. Tijdens het vetarme tijdperk vervangen mensen vet door geraffineerde koolhydraten, en dat was geen goede omschakeling op de gezondheid. Nu weten we dat geraffineerde koolhydraten, zoals witte bloem in gebak, koekjes en snacks, verband houden met verhoogde cardiometabolische risico’s. en gezonde vetten niet; ze kunnen daadwerkelijk de gezondheid helpen beschermen. Nu is een matige inname van gezond vet de juiste keuze. Het Med-dieet is hier een excellent voorbeeld van.
Vraag: Wat zijn de belangrijkste voordelen van het consumeren van gezonde vetten in uw dieet?
Sharons antwoord:
Gezonde vetten houden verband met het verlagen van het cholesterolgehalte, wat het risico op hartaandoeningen kan verminderen. Er is een brede hoeveelheid onderzoek hierover, en daarom zijn de grote organisaties, zoals AHA, ENEn DGA’sondersteunen deze benadering van optimaal eten. De beste manier waarop u keuzes kunt maken om een optimale gezondheid op dit gebied te bevorderen, is door een gezonde bakolie te kiezen (mijn topaanbeveling is EVOO), gezonde smeersels (dwz notenboters en avocadoboter) en vet vlees en vette zuivelproducten te vermijden. en tropische oliën zoals kokosnoot (zoek naar kokosmelk om vet te verminderen) en palmolie. Lees de ingrediënten en let op het verzadigde vetgehalte in voedingsmiddelen.
Gezonde vetten houden verband met minder ontstekingen, wat de onderliggende oorzaak is van veel chronische ziekten. Het tegenovergestelde geldt voor verzadigde vetten, die hiermee verband houden hogere ontstekingsniveaus. Kies minder dierlijk voedsel om verzadigd vet te verminderen; kies twee keer per week voor duurzame vis en neem meer noten, zaden, avocado’s en olijven/olie op in uw dieet.
Gezonde vetten zijn gekoppeld aan een betere hersengezondheid. Met title omega-3-vetzuren zijn belangrijk bij de ontwikkeling van de hersenen en bij het behoud van de gezondheid van de hersenen. Het zijn ontstekingsremmende vetten, die in verband zijn gebracht met het verminderen van de risico’s op dementie, hoewel we op dit gebied meer onderzoek nodig hebben. Kies meer porties sojavoedsel, noten en zaden zoals walnoten, chia, hennep en vlas.
Vraag: Wat is de ADH voor ieder mens als het gaat om gezonde vetten?
Sharons antwoord:
Als macronutriënt bestaat de DRI uit 20-35% van de totale calorieën uit vet, en de aanbeveling is dat ten minste 90% daarvan uit gezonde vetten moet bestaan. Voor de gemiddelde persoon betekent dit dat je in totaal 44 – 77 gram gezond vet per dag nodig hebt. De AI voor ALA is 1,1-1,6 g per dag, gebaseerd op geslacht, voor volwassenen.
Vraag: Wat is de backside line als het gaat om gezonde vetten?
Sharons antwoord:
Wees niet bang voor vetten! Het draait allemaal om gematigde hoeveelheden en het kiezen van gezonde opties. Dat gezegd hebbende, vet bevat veel calorieën, dus als u zich zorgen maakt over het behouden van een gezond gewicht, houd dan uw vetinname onder controle. Een kleine portie bij de maaltijd kan al voldoende zijn. Het is gemakkelijk om gek te worden van vetten. U hoeft geen 1/4 kopje EVOO te dumpen om voordelen te krijgen, die u bijna 500 calorieën kunnen opleveren; in plaats daarvan is slechts een motregen alles wat je nodig hebt.
Probeer deze recepten die gezonde vetten bevatten:
Bekijk ook de andere voedingsvragen die ik beantwoord bij The Plant-Powered Dietitian: