Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag, zo wordt ons verteld. Het gezegde is een beetje raar – en waarschijnlijk afkomstig uit de advertising and marketing van granen – maar er zit een kern van waarheid in. Hoewel ik persoonlijk denk dat alle maaltijden even belangrijk zijn, heeft ontbijten een aantal grote voordelen. Nadat je een lange tijd niet hebt gegeten, verbreekt het ontbijt letterlijk het vasten. Correlationele research koppelen het eten van ontbijt aan een lager risico op diabetes en hartziekten (hoewel om eerlijk te zijn, kan dit te wijten zijn aan het feit dat mensen die ontbijten vaker roken, meer alcohol gebruiken en minder lichamelijk actief zijn dan bij het ontbijt zelf, waardoor het risico op chronische ziekten afneemt). Ontbijteters hebben de neiging om te hebben betere algehele voedingskwaliteit, wat logisch is. Het is een kans om meer voedingsstoffen binnen te krijgen, en als je geen enorme honger hebt door het overslaan van het ontbijt, is de kans kleiner dat je later impulsieve voedselkeuzes maakt. En in tegenstelling tot sommige hardnekkige mythes over de dieetcultuur, gaat het eten van ontbijt niet gepaard met gewichtstoename, en niet dat er iets mis is met aankomen. Ontbijten is dat eigenlijk wel geassocieerd met een lagere totale calorie-inname, wat logisch is gezien de neiging tot eetbuien of te veel eten na het overslaan van een maaltijd. Omdat ons spijsverteringsstelsel en circadiaans ritme met elkaar verbonden zijn, kan het overslaan van het ontbijt ook de spijsvertering beïnvloeden (ik merk dat het overslaan van het ontbijt een belangrijke set off is voor mijn cliënten met PDS) en zelfs de slaap beïnvloeden.

Pff, dat is veel!

Voor mijn cliënten die herstellen van een eetstoornis, is ontbijten essentieel. Het maakt een enorm verschil door signalen van honger en volheid te reguleren en de stemming en het energieniveau te verbeteren. De honger en de lage bloedsuikerspiegel die worden veroorzaakt door het overslaan van het ontbijt, maken hen angstig en verhogen de gedachten en drang naar eetstoornissen, waardoor een kwetsbaarheid ontstaat voor meer eetstoornisgedrag. Het overslaan van het ontbijt leidt vaak tot impulsief eten of zelfs eetbuien, en zelfs als dat niet het geval is, kan de intense honger die ontstaat door het overslaan van een maaltijd ervoor zorgen dat het eten heel intens en chaotisch aanvoelt, zelfs als het daadwerkelijke eetgedrag gecontroleerd, rigide en restrictief is. .

Ondanks de voordelen van het ontbijt, het is de meest overgeslagen maaltijd. Daar zijn veel redenen voor. Om te beginnen: als je internet als ik een chronische snooze-knop-hitter bent, heb je misschien geen tijd om ontbijt te maken. Zelfs als je niet uitslaapt, kunnen de ochtenden gehaast zijn. Dat geldt vooral voor ouders die hun kinderen naar faculty of de crèche moeten brengen, of voor mensen die vanuit huis werken, aangezien het gezinsleven gemakkelijk kan overgaan in het werkleven. Soms hebben mensen gewoon moeite om een ​​ontbijtproduct te vinden dat ze lekker vinden (ps als jij dat bent, zijn niet-ontbijtproducten toegestaan!).

De grootste barrière die ik tegenkom bij klanten is echter dat ik ‘s ochtends geen eetlust heb. Er zijn veel redenen waarom u ‘s ochtends geen honger ervaart, zelfs als uw lichaam brandstof nodig heeft:

• Als je vastzit in een patroon van het overslaan van het ontbijt en ‘s avonds eetbuien, kan het zijn dat je je ‘s ochtends nog steeds vol voelt.

• Verschuivingen in de hormonen kunnen ervoor zorgen dat u geen honger meer heeft. Niveaus van ghreline, een hongerhormoon, is in de ochtend meestal lager en leptine, het volheidshormoon, zijn hoger. Slaapverstoring, medicijnen en gezondheidsproblemen kunnen deze natuurlijke neiging versterken.

• Angst, depressie en stress kunnen de eetlust beïnvloeden. Ik merk vooral dat mijn cliënten met angst de neiging hebben om ‘s ochtends te kampen met een gebrek aan eetlust, vooral als hun angst gericht is op het werk. Mijn cliënten met een depressie voelen misschien honger, maar hebben moeite om de energie op te bouwen om te eten, of kunnen na het ontbijt slapen.

• Als je heel vroeg wakker wordt, of in ploegendienst werkt, wordt je misschien wakker buiten de natuurlijke verschuivingen in grotere en volheidshormonen.

• Koffie onderdrukt de eetlust, dus als u na het ontwaken eerst koffie drinkt, kan dit uw hongersignalen maskeren.

• Misselijkheid, wat een bijwerking kan zijn van angst, depressie, stress, PDS, zwangerschap of bepaalde medicijnen, kan de eetlust beïnvloeden.

De meeste van mijn cliënten erkennen dat ontbijten een groot verschil maakt in hoe zij zich voelen. Uit ervaring weten ze dat het eten van een ontbijt ervoor zorgt dat ze zich meer geaard en op hun gemak voelen rond eten. Ze weten ook dat een deel van intuïtief eten bestaat uit het luisteren naar hongersignalen. Als ze ‘s ochtends geen eetlust hebben, kan dat een dilemma zijn. Dus hoe navigeren we er doorheen? Hier zijn enkele ideeën…

Wat te doen als u ‘s ochtends geen eetlust heeft

Wachten.

Als algemene vuistregel moedig ik cliënten aan om binnen ongeveer een uur na het ontwaken iets te eten. Dat is echter een richtlijn, geen regel, en is misschien niet wat voor u het beste voelt. Het is prima om nog wat langer te wachten, maar probeer het niet te lang vol te houden.

Drink gemberthee.

Als je ‘s ochtends final hebt van misselijkheid, kan gemberthee nuttig zijn. Gember wel uitgebreid onderzocht tegen misselijkheid, en als je wakker wordt en je een beetje misselijk voelt, kan dit een leuke manier zijn om je dag te beginnen. Ik vind dat het vooral nuttig is voor cliënten die herstellen van vreetbui syndroomdie misschien geen honger hebben na een eetbui laat op de avond, maar de volgende dag goed willen beginnen, omdat gember kan helpen stimuleert de maaglediging.

Beweeg een beetje.

Een klein beetje beweging kan de eetlust stimuleren. Het hoeft geen zware trainingsles te zijn; intensieve cardio kan zelfs de eetlust onderdrukken. Ik heb het over iets simpels, zoals de hond uitlaten, 5-10 minuten yoga doen, of gewoon een liedje zingen waar je wakker van wordt.

Wacht even op je eerste kopje koffie.

Omdat koffie de eetlust kan onderdrukken, kunt u overwegen om tot na het ontbijt te wachten met uw eerste kopje. Er zijn zelfs aanwijzingen dat je een uur of twee moet wachten op koffie kan de stimulerende effecten ervan versterkenHoewel dat eerste uur misschien zwaar kan zijn, zul je merken dat het later misschien nuttig is voor je energieniveau.

Zoek naar andere hongersignalen.

Soms kan honger zich manifesteren als een fysiek gevoel in de maag. Andere keren kan het op verschillende manieren verschijnen, bijvoorbeeld spanningconcentratieproblemen, vermoeidheid of gedachten aan eten. Persoonlijk heb ik zelden honger in de ochtend. Terwijl ik binnen een uur na het ontwaken iets probeer te eten, verdwaal ik af en toe in mijn werk of ben ik aan het treuzelen terwijl ik me klaarmaak en blijf ik te lang zonder eten. Het is niet mijn maag die als alarm dient, maar mijn angst! Als ik merk dat mijn hersenen een beetje angstig beginnen te worden, is dat een teken dat ik moet stoppen en mezelf zo snel mogelijk moet voeden.

Wat te eten als je ‘s ochtends geen eetlust hebt

Hier zijn enkele ideeën voor wat u kunt eten als u ‘s ochtends geen eetlust heeft. Al deze voorbeelden bevatten vet, eiwit en koolhydratendrie voedingsstoffen die behoorlijk essentieel zijn voor een bevredigende maaltijd.

Iets kouds, zachts, effen en/of carby.

Deze voedingsmiddelen hebben de neiging iets beter te bezinken als u ‘s ochtends geen eetlust heeft. Enkele voorbeelden zijn:

• Smoothies – Probeer een bron van vet, eiwitten en koolhydraten in uw smoothie op te nemen voor een uitgebalanceerd ontbijt. Voeg bijvoorbeeld een lepel pindakaas, wat yoghurt en een handvol haver toe, samen met bevroren fruit en melk. Mijn bosbessen-cheesecake-smoothie klopt!

• Een bagel en roomkaas of kaastoast

• Je favoriete ontbijtgranen en volle melk of sojamelk, met wat pompoenpitten of geschaafde amandelen erin voor meer vet en eiwitten. PS Ik raad in deze situatie die twee melksoorten aan voor het eiwit en het vet, maar let op als je van iets anders houdt.

• Nachtelijke haver

• Yoghurtparfait met fruit en granola

• Toast met pindakaas

Troosteten.

Vooral voor mijn cliënten die depressief zijn, kan het soms helpen om een ​​heel lekker ontbijt op de planning te hebben staan. Als je moeite hebt om de energie te hebben om ‘s ochtends iets further lekkers te bereiden, kan het bereiden van een weekendmaaltijd nuttig zijn. Een paar ideeën: Franse toast ovenschotel, hartige ontbijtschotel, ontbijt burrito’sgebakken havermout (zoals deze versie met gebruinde boter, pure chocolade en peren), of ontbijt enchiladas.

Bovendien hoeft comfortfood geen ontbijtvoedsel te zijn! Restjes van het avondeten vormen een geweldig ontbijt. Diepvriesmaaltijden kunnen ook een goede optie zijn als ontbijtmaaltijd. Denk aan diepvriesontbijtburrito’s, diepvriespizza (met een gebakken ei erop!), of zelfs macaroni en kaas.

Probeer een ontbijtvoorgerecht.

Het ontbijtvoorgerecht is een idea dat ik heb bedacht voor mijn klanten als ze ‘s ochtends geen trek hebben. Denk erover na om je ochtendsnack en ontbijt af te wisselen, zodat je je ochtend begint met iets meer snackachtigs qua hoeveelheid. Hoewel het misschien niet genoeg is om aan je energiebehoeften in de ochtend te voldoen, kan het wel genoeg zijn om je eetlust op gang te brengen voor een completer ontbijt later. Enige ideeën:

• Fruit en pindakaas

• Eiwit- of mueslireep

• Yoghurt

• Een kopje sap of melk

• Droge ontbijtgranen

• Gedroogd fruit

• Crackers

• Beboterde toast

Als je moeite hebt om te weten wat je moet eten als je ‘s ochtends geen eetlust hebt, hoop ik dat dit bericht je heeft geholpen bij het bedenken van ideeën voor experimenten. Uiteindelijk is er geen goed of fout – en misschien ben je gewoon geen ontbijtmens (hoewel als je in ED-herstel zit, en vooral als je een maaltijdplan volgt en actief aan het revalideren bent, het ontbijt overslaat is niet iets waar ik mee zou experimenteren). Eén ding dat ik heb geleerd van het werken met cliënten die ‘s ochtends weinig eetlust hebben, is dat als je vooroordelen over wat je ‘hoort’ te eten als ontbijt achterwege laat, er ruimte ontstaat om iets te vinden dat voor jou werkt.

Als we met klanten werken aan het opbouwen van een gezondere relatie met eten, is een van onze doelen hen te helpen een manier van eten te vinden die goed voelt voor het unieke individu dat ze zijn. Als je worstelt met je relatie met eten, of in de struggle bent als je probeert uit te vinden hoe je jezelf moet voeden, werken we met klanten in de hele VS en ons kantoor in Columbia, SC, waar we intuïtieve eetcoaching bieden. Lees meer over onze praktijkfilosofie, en neem contact op als je geïnteresseerd bent om samen te werken!