Van binnen: Ik heb jarenlang final gehad van buikpijn en andere klachten. Het aanpassen van mijn dieet rond FODMAPs gaf me eindelijk wat verlichting. Zou het jou ook kunnen helpen?
Zolang ik mij kan herinneren heb ik een gevoelige maag.
Als sort klaagde ik veel over buikpijn. Maar toen mijn moeder me naar de kinderarts bracht, wist hij niet goed hoe hij het moest uitleggen.
Toen ik start twintig was, maakte stress rond banen en relaties de zaken alleen maar erger. Uiteindelijk kreeg ik de diagnose Prikkelbare Darm Syndroom (IBS), een cluster van symptomen waaronder buikpijn, diarree, constipatie of afwisselende aanvallen van beide. (Leuke tijden, toch?).
Het is niet duidelijk wat de oorzaak is van IBS. Er is waarschijnlijk sprake van genetica. Stress kan het verergeren. Dat geldt ook voor bepaalde voedingsmiddelen.
Maar ik kon er niet achter komen welk voedsel mijn systeem verstoorde: waren het gluten? Zuivel? Vetrijk restauranteten?
Soms leken die voedingsmiddelen mij te storen. Soms niet. Als geregistreerde diëtist was ik gefrustreerd omdat het voelde als een totaal mysterie, maar ik was vastbesloten het op te lossen.
PDS, maak kennis met FODMAP’s
Toen ik een geregistreerde diëtist werd, leerde ik over iets dat FODMAPs wordt genoemd, categorieën koolhydraatbevattende voedingsmiddelen die voor het eerst werden geïdentificeerd door onderzoekers aan de Monash Universiteit in Australië.
FODMAP staat voor Fermenteerbare, Oligosachariden, Disachariden, Monosachariden en Polyolen. Het is een vreemd klinkend acroniem, maar het is gemakkelijker om ze als groepen voedingsmiddelen te beschouwen:
- Fructanen: Inclusief tarwe, rogge, uien en knoflook
- Galactanen: Inclusief bonen en linzen
- Lactose: Inclusief zuivelproducten zoals melk en kaas
- Fructose: Inclusief honing, appels, watermeloen en fructose-glucosestroop
- Polyolen: Inclusief suikeralcoholen zoals sorbitol en mannitol en sommige soorten fruit en groenten zoals perziken en bloemkool
Wat belangrijk is om te weten: deze zijn good gezonde, voedzame voedingsmiddelen dat veel mensen zonder problemen eten.
Maar voor sommige mensen worden een of meer van deze categorieën voedingsmiddelen niet goed verteerd en opgenomen in de dunne darm. Dat trekt further water aan, wat een opgeblazen gevoel en diarree kan veroorzaken. Vervolgens breken bacteriën ze in de dikke darm af en produceren ze gasoline, wat krampen en pijn kan veroorzaken.
Mensen met PDS kunnen gevoelig zijn voor slechts één categorie of voor meerdere categorieën. Ze kunnen mogelijk een klein deel van een voedsel in een bepaalde categorie verdragen, of niet.
Kort gezegd: het kan lastig zijn om erachter te komen waar u gevoelig voor bent.
Het samenvoegen van de stukken
In plaats van één gloeilampmoment had ik door de jaren heen ervaringen die me hielpen de stukjes in elkaar te zetten. Bijvoorbeeld:
- Toen ik ‘s avonds na het eten appels begon te eten, merkte ik dat ik opgeblazen en ongemakkelijk naar mattress ging.
- Ik maakte een soep die rijk was aan knoflook, uien en champignons en die dubbelgevouwen werd van buikpijn nadat ik er een kom van had gegeten.
- Ik ontdekte dat het eten van pasta en brood in dezelfde maaltijd krampen veroorzaakte.
- Het eten van grote porties van een aantal van mijn favoriete zomerfruit (zoals watermeloen, perziken en kersen) zorgde ervoor dat ik buikpijn kreeg.
- Het snacken van pretzels zorgde ervoor dat ik een opgeblazen gevoel kreeg.
- Inuline/cichoreiwortel in Fiber One-repen en Kashi-granen maakten me opgeblazen en gasachtig (lees: Geeft cichoreiwortel u gasoline?).
Wat nu?
A low-FODMAP-dieet is een goed onderzocht plan dat verlichting kan brengen maar liefst 70 procent van de patiënten.
Hoe het werkt: Je elimineert eerst alle voedingsmiddelen met een hoog FODMAP-gehalte gedurende een paar weken en vervangt ze door voedingsmiddelen met een lager FODMAP-gehalte. Bijvoorbeeld:
- wortelen in plaats van asperges
- glutenvrije pasta in plaats van gewone pasta
- lactosevrije melk in plaats van gewone zuivelmelk
- ahornsiroop in plaats van honing
Vervolgens voegt u één categorie tegelijk toe, waarbij u veranderingen in de stoelgang en symptomen zoals gasvorming, een opgeblazen gevoel en pijn noteert terwijl u erachter komt wat uw systeem wel en niet goed aankan.
De laatste fase is de ‘personalisatie’. Je zoekt uit welke voedingsmiddelen (en porties) je op de lange termijn goed kunt verdragen. Het goede nieuws is dat de meeste mensen een deel van de voedingsmiddelen met een hoog FODMAP-gehalte die ze in de eerste fase hebben vermeden, weer kunnen toevoegen – of dat ze de portie kunnen aanpassen zonder symptomen te ervaren.
Dit kan een lang en ingewikkeld proces zijn, en u moet er zeker van zijn dat u onderweg voldoende voedsel en voedingsstoffen binnenkrijgt. Het is het beste om met een geregistreerde diëtist te werken om er zeker van te zijn dat u de dingen goed doet. (Als u een voorgeschiedenis van eetstoornissen heeft, is een proces als dit het geval niet geschikt voor u – neem contact op met uw zorgverleners voor advies.)
Dit is wat ik deed
Gelukkig zijn mijn symptomen de laatste tijd milder, dus ik ben niet aan de totale eliminatiefase begonnen. In plaats daarvan gebruikte ik de aanwijzingen die ik had om te experimenteren met voedsel waarvan ik dacht dat het mij de meeste problemen bezorgde. Dus:
- Ik verminderde mijn porties fruit met een hoog FODMAP-gehalte waar ik dol op ben, zoals meloen, perziken en watermeloen, en merkte dat ik die kleinere hoeveelheden veel beter kon verdragen (bijvoorbeeld: een halve perzik was geweldig, een hele deed me pijn).
- Ik deed hetzelfde met gewone pasta en ontdekte dat een kleinere portie gewone pasta geen symptomen veroorzaakte.
- Als ik wist dat ik pizza at als avondeten, vermeed ik de relaxation van de dag voedsel op foundation van tarwe ten gunste van andere granen.
- Ik heb glutenvrije pretzels geprobeerd en in sommige recepten glutenvrije bloem gebruikt.
- Ik begon met koken met uien of knoflook, maar niet allebei.
- Ik heb in mijn recepten honing ingeruild voor ahornsiroop.
- Ik behield zuivel zoals melk en kaas in mijn dieet omdat het geen negatief impact op mij leek te hebben.
Hoe dit mij heeft geholpen
Binnen een week of twee nadat ik de wijzigingen had aangebracht, merkte ik een verschil. Ik was minder opgeblazen. Sterker nog, ik had minder buikpijn en mijn spijsvertering werd regelmatiger.
Over het algemeen voel ik me een stuk beter. Ik ben dus gemotiveerd om deze veranderingen te laten blijven bestaan. Ik voel me niet beroofd omdat ik kan eten wat ik wil, als ik de portiegroottes aanpas en strategisch ben met mijn maaltijden en snacks. Dit is natuurlijk voor iedereen verschillend; sommige mensen doen er misschien beter aan een bepaald voedingsmiddel helemaal te vermijden.
Krijg ik nog steeds willekeurige buikpijn en een opgeblazen gevoel? Ja. Denk ik dat ik dit FODMAP-gedoe helemaal doorheb? Nog niet. Maar ik voel me een stuk minder onwetend – en veel minder hulpeloos ondanks mijn symptomen – dan voorheen.
Meer weten over FODMAP’s?
- Als u onverklaarbare buikpijn en aanvallen van obstipatie en diarree ervaart, neem dan contact op met uw arts, die u mogelijk doorverwijst naar een maagdarmspecialist.
- Als u al een PDS-diagnose heeft en het FODMAP-arme dieet wilt proberen, raad ik u aan een deskundige te raadplegen om u te begeleiden, vooral tijdens de eliminatiefase, die slechts van korte duur is, maar behoorlijk beperkend. Hier zijn enkele diëtisten die gespecialiseerd zijn in FODMAPs en PDS die ik aanbeveel:
- Het bijhouden van een dagboek van uw maaltijden en snacks, evenals uw symptomen, kan u (en een zorgverlener) ook helpen erachter te komen welke voedingsmiddelen de set off kunnen zijn.
- Als het eliminatiedieet je overweldigend of verwarrend in de oren klinkt, biedt Monash College een eenvoudiger “Zacht FODMAP-dieet” benadering.
Vragen over FODMAP’s
Is een low-FODMAP-dieet een afslankdieet?
Nee. Het low-FODMAP-dieet is NIET bedoeld om af te vallen.
Kunnen kinderen een FODMAP-dieet volgen?
Ja, maar er zijn waarschuwingen. De eliminatiefase op korte termijn kan beperkend aanvoelen. En het kan veel werk vergen om ervoor te zorgen dat opgroeiende kinderen tijdens het proces voldoende voedsel en voedingsstoffen binnenkrijgen. Als uw type of tiener PDS heeft en u een FODMAP-dieet wilt verkennen, zoek dan een diëtist die gespecialiseerd is op dit gebied om u te begeleiden. (Zien: Kinderen kunnen ook PDS hebben. Hier leest u hoe u kunt helpen.)
Is het low-FODMAP-dieet een manier van eten op de lange termijn?
Nee! De eliminatiefase is zeer restrictief en alleen bedoeld om op korte termijn te worden gevolgd om de voedingsmiddelen te identificeren waar u final van heeft. De meeste mensen kunnen een aantal hogere FODMAP-voedingsmiddelen weer in hun dieet introduceren en toch hun symptomen onder controle houden. volgens Monash.
Misschien merk je, web als ik, dat een hele categorie voedingsmiddelen je eigenlijk niet stoort. Of misschien ontdek je, web als ik, dat je een kleiner portie van een hoog-FODMAP-voedsel prima.
Is een low-FODMAP-dieet nuttig voor andere spijsverteringsproblemen?
Ja. Volgens de Amerikaans School voor Gastro-enterologiekan het laag FODMAP-dieet nuttig zijn bij de behandeling van inflammatoire darmziekten, coeliakie en bacteriële overgroei in de dunne darm. Er is niet zo goed onderzoek naar gedaan voor deze aandoeningen, dus overleg met uw arts over het proberen ervan.
I
Wat zijn voorbeelden van voedingsmiddelen met een hoog en een laag FODMAP-gehalte?
Hieronder vindt u een greep uit de lijsten van Het Low FODMAP-dieet van Monash College.
Low FODMAP Fruit
- Bosbessen
- Meloen en honingdauw (limiet tot 1/2 kopje)
- Druiven (limiet tot 6)
- Kiwifruit (maximaal 2)
- Citroenen, limoenen, sinaasappels, mandarijnen
- Ananas (limiet tot 1 kopje)
- Frambozen
- Aardbeien (maximaal 5 medium)
Hoog FODMAP-fruit
- Appels
- Abrikozen
- Bramen
- Kersen
- Pompelmoes
- Mango
- Nectarines, perziken en pruimen
- Peren
- Rozijnen
- Watermeloen
Low FODMAP Groenten
- Broccoli (limiet tot 3/4 kop)
- Kool (limiet tot 3/4 kop)
- Wortels
- Maïs
- Komkommers
- Edamame
- Boerenkool
- Sla en spinazie
- Aardappelen
- Spaghettipompoen
- Tomaat (1/2)
Hoge FODMAP Groenten
- Artisjok
- Knoflook
- Uien
- Champignons (behalve ingeblikt en oesters)
- Peultjes
- Bloemkool
Low FODMAP-tussendoortjes
- Noten: Pecannoten, walnoten, pinda’s, macadamia, amandelen (maximaal 10 amandelen)
- Hardgekookte eieren
- Maïs tortilla chips
- Popcorn
- Pindakaas en glutenvrije crackers
- Mozzarella-kaassticks
- Zaden: Zonnebloem of pompoen
- Glutenvrije pretzels en andere snacks
Low-FODMAP-recepten
Hier zijn enkele recepten van mijn web site die low FODMAP zijn:
Pindakaaskoekjes zonder bloem en met 4 ingrediënten
No-Fail Stovetop-popcorn
Gemakkelijke muesli
Start met één portie.
Geroosterde Wortelen Met Tijm
De knapperigste tofu
Ik neem deel aan het Amazon Companies LLC Associates Program, een partneradvertentieprogramma dat is ontworpen om mij een manier te bieden om vergoedingen te verdienen door te linken naar Amazon.com en aangesloten websites.