In een drukke wereld is efficiëntie koning. Iedereen wil het meeste resultaat voor zijn of haar inspanningen in de kortst mogelijke tijd, vooral als het om health gaat. Dat is een van de redenen dat intervaltraining met hoge intensiteit, of HIIT, zo populair is geworden. Trainingen van slechts 20 of 30 minuten kunnen enorme cardiovasculaire voordelen opleveren, u helpen vet te verbranden en af ​​te vallen, sterkere spieren en botten op te bouwen, tot een betere controle van uw bloedsuikerspiegel en insulinegevoeligheid te leiden en u sterker te maken.

Maar wat als u geen 30, 20 of zelfs 10 minuten aan uw coaching hoeft te besteden? Wat als u in slechts 4 minuten dezelfde resultaten, misschien zelfs betere resultaten, zou kunnen bereiken? Tabata invoeren.

Tabata is een specifiek kind intervaltraining met zeer hoge intensiteit. Als je het goed doet, duurt de hele coaching slechts 4 minuten. Het probleem hier is dat als je het ‘juist’ doet, je in slechts 160 seconden werk tot het uiterste gaat. Tabata is stoer. Volgens onderzoek is het ook ongelooflijk effectief.

Als je al een tijdje op de weblog rondhangt, weet je waarschijnlijk dat ik een groot voorstander ben van trainingen die kort en krachtig zijn, of beter gezegd, kort en intens. Dit voormalig marathonloper heeft de fouten van zijn manier van doen ingezien, en ik heb jaren besteed aan het proberen mijn lezers ervan te overtuigen dat het typische fitnessparadigma ervoor zorgt dat mensen zich bezighouden met trainingen die te lang duren en die bestaan ​​in de zogenaamde “zwart gat.” Ze zijn te moeilijk om aëroob te zijn, maar niet arduous genoeg om maximale anaerobe voordelen op te leveren. Met andere woorden, trainingen die je op zijn minst evenveel, zo niet meer, afbreken dan dat ze je op de lange termijn opbouwen.

Maar Tabata is niet jouw typische HIIT-protocol. Het is niet jouw typische sprintprotocol (mijn favoriete kind oefening met hoge intensiteit). Het is niet jouw typische microtraining (ondanks dat het hapklare brokken zijn). Tabata is helemaal zijn eigen beest.

De vragen die vandaag aan de orde zijn, zijn: Moet u Tabata in uw trainingsroutine opnemen? Zo ja, hoe? Zo nee, waarom niet?

Het Tabata-trainingsprotocol

Tabata-trainingen zijn vernoemd naar Dr. Izumi Tabata, onderzoeker en voormalig fitnesscoach voor het Japanse nationale schaatsteam. Dr. Tabata was de eerste persoon die systematisch de resultaten van het trainingsprotocol dat nu zijn naam draagt, heeft gemeten en gepubliceerd, hoewel hij blijkbaar niet op het idee kwam. (Dat was schaatscoach Kouichi Irisawa uit de jaren 80.)

Een echt Tabata-trainingsprotocol houdt volgens Dr. Tabata zelf in 7 tot 8 ‘uitputtende units’ oefeningen uitgevoerd op 170 procent van de VO2max gedurende 20 seconden, met 10 seconden rust ertussen. Als je na 6 herhalingen stopt, is dat niet echt Tabata. Het is ook geen Tabata als je een 9e ronde kunt volhouden, als je werkintervallen van 30 seconden doet, of als je langer dan 10 seconden rust.

Dr. Tabata voerde zijn onderzoek uit met behulp van een hometrainer, waarmee je de weerstand kunt verhogen en snel tot die zware inspanning kunt komen. Nu weet ik niet of je ooit op een fiets hebt gefietst met een VO2max van 170 procent (wat overeenkomt met de intensiteit die je kunt volhouden gedurende slechts 50 seconden arduous trappen voordat je in een plas van zweet van de fiets valt), maar ik kan je vertellen dat een coaching van vier minuten als voldoende voelt. Ook al ga je maar 20 seconden achter elkaar arduous, de rustintervallen van 10 seconden zijn niet genoeg om echt te herstellen, dus start je aan elk nieuw interval al met een tekort. Na 8 ronden ben je klaar.

Dat is wat Tabata is. Wat is het niet?

Tabata versus HIIT

Tabata is geen HIIT. Of is HIIT geen Tabata? Een van de twee.

In elk geval, Tabata verschilt op verschillende belangrijke punten van HIIT.

• HIIT-trainingen duren over het algemeen 20 of 30 minuten, misschien wel een uur. Tabata-trainingen duren precies 4. Niet meer.
• Bij HIIT-training duren herstelperioden ergens tussen de 30 seconden en een paar minuten, en dit kan zowel totale rust als activiteit met een lagere intensiteit inhouden, bijvoorbeeld trappen met een lichtere weerstand. Tabata-trainingen omvatten 10 seconden totale rust, punt uit.
• Echte Tabata, zoals beschreven door de gelijknamige arts, moet met de voorgeschreven intensiteit worden uitgevoerd. HIIT-trainingen zijn, hoewel uitdagend als ze right worden uitgevoerd, lang niet zo intens.

Dat laatste punt is waar veel mensen in de battle raken. Er is simpelweg geen manier om 20 minuten, laat staan ​​een uur, door te gaan met de intensiteit die Dr. Tabata voorschrijft. Zelfs de sterkste topsporters ter wereld zouden moeite hebben om meerdere rondes met de juiste vorm en met de juiste intensiteit te voltooien, laat staan ​​dat de gemiddelde kerel een ‘Tabata-les’ van een uur in de plaatselijke sportschool volgt. Als je het zo lang volhoudt, zul je gedwongen zijn je output te verlagen. Deze zogenaamde Tabata-trainingen die meerdere rondes van 20 seconden aan/10 seconden uit-oefeningen op elkaar stapelen, zijn geen Tabata in de ware zin van het woord. Tabata-stijl, misschien. HIIT, zeker.

Dat is prima. Er zijn tal van aangetoonde voordelen voor HIIT, maar het is geen Tabata.

Tabata versus sprinten

Tabata en sprinten hebben veel gemeen: zeer korte, zeer intensieve werkintervallen. Relatief kort. Je voelt je de relaxation van de dag sterker dan uitgeput.

Maar Tabata dash niet.

De twee grootste verschillen zijn dat met sprintenNeem je langere rustintervallen, zodat je elke dash redelijk fris begint en je maximaal 8 of 10 herhalingen kunt uitvoeren.

Voordelen

Voor mijn geld is het grootste voordeel van Tabata, vooral vergeleken met andere soorten HIIT-training, de efficiëntie ervan. Mijn grootste probleem met HIIT-training over het algemeen is het gemakkelijk om het te overdrijven, precies op de manier die Primal Blueprint Health ontmoedigt. De grens tussen HIIT en chronische cardio is vaak wazig. Een HIIT-les van een uur zal je vrijwel zeker op een zwart gat-hartslag houden. Tabata zal dat niet doen.

Op die manier lijkt Tabata veel meer op de sprinttrainingen die ik bepleit. En alles wat ik leuk vind aan sprinten—korte, allesomvattende inspanningen die het groeihormoon stimuleren, de vetverbranding verhogen, de insulinegevoeligheid bevorderen en fitnessvoordelen voor het hele lichaam opleveren– zou eveneens waar moeten zijn voor Tabata.

Het andere ding om op te merken over Tabata is dat het, vergeleken met andere soorten oefeningen, op unieke wijze de winst voor zowel de aerobe als de anaerobe energiesystemen lijkt te maximaliseren. Volgens onderzoek uit het laboratorium van Dr. Tabata: de intervallen van 20 seconden bij 170 procent VO2max waren een goede plek om beide te targeten. De meeste soorten oefeningen zijn bij voorkeur ten goede aan de een of de ander.

Tabata-training: hoe doe je dat?

Je bent inmiddels bekend met de foundation: doe een goede warming-up, spring op een hometrainer, verhoog de weerstand en start met je werk-/rustintervallen van 20 seconden. Doe acht herhalingen, koel af, hydrateren, stoppen met iets. Misschien gaan wandelen.

Tabata is echt zo simpel. Je weet dat je de juiste intensiteit bereikt als je diep moet graven om die zevende en achtste herhalingen te voltooien.

Wat als u geen toegang heeft tot een hometrainer? Dr. Tabata waarschuwt dat we niet weten of de voordelen zich uitstrekken tot andere modaliteiten dan de fiets, maar ik zie geen reden om te denken dat ze fietsspecifiek zouden zijn. Elke oefening waarmee u in 20 seconden een hoog werkvermogen kunt bereiken, zou even effectief moeten zijn. Het mooie van de fiets is dat je van totale rust naar arduous trappen kunt gaan met een snelle draai aan de weerstandsknop. Je zou dat waarschijnlijk kunnen repliceren met een Versaclimber, gevechtstouwen, slee-duw of zelfs een elliptische coach.

Ik zie veel Tabata-trainingen met vier of vijf oefeningen van vier minuten, zoals burpees, kettlebell swings, Russian twists, leap jacks, bergbeklimmers en dergelijke. Ze gebruiken dezelfde 20/10-verdeling, maar het feit dat het om 16 of 20 totale werkintervallen gaat, vertelt je dat de intensiteit gewoon niet hetzelfde is, wat je kunt voelen. Het is onmogelijk dat 20 seconden plankieren zo zwaar is als 20 seconden fietsen met hoge weerstand. Daarom zijn ze niet echt Tabata.

Dat is geen probleem voor dat soort trainingen. Ze zijn nog steeds HIIT en u zult daar de vruchten van plukken. Voor freshmen is dit kind HIIT-training met een lagere intensiteit (maar nog steeds uitdagend) in Tabata-stijl een veiliger startplaats. Dat gezegd hebbende, aangezien je sowieso geen strikte Tabata-training doet, is er ook geen reden om jezelf strikt te beperken tot de 20/10-intervallen.

Het komt neer op

Hoewel ik Tabata geweldig vind, zou ik dat niet doen alleen doe Tabata-trainingen. Uit veel onderzoek blijkt dat intervallen met andere lengtes en intensiteiten ook de moeite waard zijn. Internet zoals ik niet altijd dezelfde soort dingen doe deadliften of hurkenen ik verander de oppervlakken waarop ik dashis het zinvol om verschillende soorten intervaltraining te doen. Door het te mixen krijg je waarschijnlijk het beste waar voor je geld op lange termijn.

Als je toch een Tabata-sessie wilt doen, raad ik je aan deze in plaats van je wekelijkse sessie te doen dash. Of je kunt het daarnaast doen; let gewoon op uw herstel en zorg ervoor dat u het niet overdrijft. Vergeet niet dat echte Tabata-trainingen moeilijk zijn. Heel moeilijk. Niet voor bangeriken. (Letterlijk. Als u hartproblemen heeft, neem dan contact op met uw arts voordat u zo’n inspannende coaching gaat doen.)

En jij? Heb je Tabata in je trainingsroutine verwerkt? Merk je voordelen?

Over de auteur

Mark Sisson is de oprichter van Mark’s Every day Apple, peetvader van de Primal Meals- en Way of life-beweging, en de New York Occasions bestsellerauteur van Het Keto Reset-dieet. Zijn nieuwste boek is Keto voor het leven, waar hij bespreekt hoe hij het keto-dieet combineert met een oerlevensstijl voor een optimale gezondheid en een lang leven. Mark is ook de auteur van tal van andere boeken, waaronder De oorspronkelijke blauwdrukdat in 2009 de groei van de oer-/paleo-beweging een impuls gaf. Na meer dan drie decennia te hebben besteed aan het onderwijzen van mensen over waarom voedsel het belangrijkste onderdeel is voor het bereiken en behouden van optimaal welzijn, lanceerde Mark Oerkeuken, een real-foodbedrijf dat smaakvolle en heerlijke keukenbenodigdheden maakt, gemaakt met hoogwaardige ingrediënten zoals avocado-olie. Met meer dan 70 kruiden, sauzen, oliën en dressings in hun assortiment, maakt Primal Kitchen het gemakkelijk om overheerlijke maaltijden te bereiden die bij uw levensstijl passen.

Als je een avatar aan al je reacties wilt toevoegen, klik dan hier!