Olijfolie is een van de gezondste keukenbasics die je kunt hebben. Weinig andere eenvoudige ingrediënten hebben zoveel wetenschappelijk bewijs dat hun werkzaamheid als het gaat om de gezondheid op de lange termijn ondersteunt.

Welk dieet u ook volgt, u moet voldoende olijfolie gebruiken bij uw dagelijkse kookkunsten. Het is bewezen dat olijfolie de gezondheid op de lange termijn verbetert door het risico op chronische ziekten zoals hartziekten te verminderen, en de voordelen ervan strekken zich ook uit tot de gezondheid van het maagdarmkanaal en de stofwisseling.

Hier is alles wat we weten over de belangrijkste gezondheidsvoordelen van olijfolie.

Voordelen van olijfolie

1. Olijfolie is een supervet met ongelooflijke gezondheidsvoordelen op de lange termijn

In een voedingsomgeving waarin vetten en oliën de schuld krijgen van alles, van hartziekten tot zwaarlijvigheid, stijgt olijfolie boven de strijd uit tot het punt waarop het als superfood kan worden bestempeld.

We hebben het over further vierge olijfolie, niet over de goedkope imitators verdund met meer verfijnde versies van het echte werk; meer raffinage betekent minder voedingsstoffen en soms minder chemische resten, dus het is belangrijk om de goede dingen te kopen als je de voordelen wilt.

2. Olijfolie kan helpen bij zweren

Met kwaliteiten over de hele linie om te beschermen tegen veelvoorkomende gezondheidsproblemen, kan further vierge olijfolie zelfs helpen bij het voorkomen van zweren door een omgeving te creëren die de bacteriën ontmoedigt die dit veel voorkomende probleem veroorzaken (1). In een testgroep met zweren was bij maar liefst 40% van de deelnemers slechts twee weken lang 30 gram per dag nodig om de bacteriën te elimineren (2).

Olijfolie bestaat voor 26% uit verzadigde vetten, rijk aan omega-3- en omega-6-vetzuren. Nog eens 73% is oliezuur, een enkelvoudig onverzadigd vet dat bekend staat om zijn ontstekingsremmende eigenschappen en positieve effecten op de C-Reactive Protein (CRP)-waarden (3).

3. Olijfolie is stabiel bij relatief hoge temperaturen, waardoor het een goede keuze is om te koken

Na het verwarmen van olijfolie gedurende 36 uur op 350˚F concludeerden onderzoekers dat de olie zijn moleculaire structuur behield en veilig bleef om te consumeren (4).

Als je oliën bekijkt op gezondheidseigenschappen, vind je kokosolie misschien vergelijkbaar indrukwekkend, maar further vierge olijfolie zit boordevol antioxidanten, antibacteriële middelen, ontstekingsremmende eigenschappen en zelfs antikankerverbindingen.

4. Olijfolie bevat krachtige antioxidanten

Olijfolie is rijk aan biologisch actieve antioxidanten en kan ernstige ziekten helpen bestrijden, waardoor uw kansen om gezond te blijven toenemen. Minstens 30 fenolverbindingen helpen uw lichaam zichzelf te beschermen tegen onevenwichtigheden die kunnen leiden tot fysieke degeneratie (5, 6).

Voorkomen dat het ldl cholesterol in het bloed oxideert, kan bijdragen aan het verminderen van het risico op het ontwikkelen van hartziekten. (7In één onderzoek verlaagden jonge vrouwen met hoge bloeddruk de cijfers door de endotheelfunctie in de bloedvaten te verbeteren, waardoor hun kans op hartaandoeningen werd verkleind.

Laboratoriumstudies tonen aan dat de verbindingen in olijfolie daadwerkelijk kankercellen in reageerbuizen doden (7), De polyfenolen waarvan males denkt dat ze verantwoordelijk zijn voor het doden van borstkankercellen in het laboratorium, zijn veelbelovend voor de ontwikkeling van medicijnen die kunnen worden gebruikt voor vrouwen met een hoog risico op de ziekte (8).

5. Olijfolie bestrijdt slechte bacteriën in je maag

Helicobacter pylori, de bacterie die maagzweren veroorzaakt die tot maagkanker kunnen leiden, trekt zich terug in de aanwezigheid van olijfolie, web als andere potentieel schadelijke bacteriën (9).

6. Olijfolie vermindert ontstekingen

Het verband tussen chronische ontstekingen en ernstige ziekten is bekend, en de antioxidanten in deze olie onderdrukken de expressie van genen die verband houden met ontstekingsreacties (10).

Mensen die een mediterraan dieet volgden dat rijk was aan olijfolie genoten historisch gezien een veel betere gezondheid dan degenen die geen olijfolie gebruikten; Om de redenen hiervoor te achterhalen, zijn er veel onderzoeken gedaan.

Het beoordelen van deze conclusies uit onderzoeken en onderzoeken zal illustreren waarom further vierge olijfolie een verstandige keuze in uw dieet kan zijn.

7. Olijfolie vermindert risicofactoren voor hartziekten

Het is effectief voor het verlagen van de bloeddruk, wat een betrouwbare voorspeller is van een verhoogd risico op het ontwikkelen van hartziekten (11, 12). Een ander voordeel is de aanwezigheid van oleocanthol, het bestanddeel waarvan wetenschappers denken dat het het LDL-cholesterol in het bloed tegenhoudt om te oxideren (13, 14).

8. Olijfolie kan de hersenfunctie behouden als je ouder wordt

Resultaten van een gerandomiseerde klinische studie met proefpersonen die een dieet met veel further vierge olijfolie consumeerden, identificeerden meerdere gunstige effecten op de hersenfunctie. (15)

Een ander onderzoek bij muizen wees uit dat verbindingen in olijfolie helpen bij het oplossen van amyloïde plaques die zich ophopen in hersencellen en verband houden met de ziekte van Alzheimer. (16) Muizen navigeerden ook efficiënter door doolhoven en vertoonden tekenen van een verbeterd geheugen wanneer ze olijfolie kregen. (17)

9. Olijfolie helpt ook stofwisselingsziekten te voorkomen

Het is aangetoond dat een dieet rijk aan olijfolie het risico op het ontwikkelen van diabetes kind 2 met 40% vermindert (18). Verschillende onderzoeken bevestigden positieve effecten op de bloedsuikerspiegel, resulterend in een verbeterde insulinegevoeligheid (19).

10. Olijfolie zorgt er niet voor dat je aankomt

Toen 7000 Spaanse studenten gedurende 2,5 jaar nog meer olijfolie aten dan normaal, kon de verandering in het dieet niet in verband worden gebracht met gewichtstoename (20). Een ander drie jaar durend onderzoek met 187 volwassenen toonde verhoogde antioxidantniveaus aan, evenals een daling van het gewicht (21).

Perifere voedingsfactoren kunnen in onderzoeken als deze enige invloed uitoefenen op de resultaten, maar alle conclusies werden getrokken toen proefpersonen royale hoeveelheden further vergine olijfolie aten.

Eeuwenlang is het proces voor het extraheren van olie uit olijven geruststellend eenvoudig gebleven: rijpe olijven worden met mechanische kracht tussen stenen oppervlakken geperst, waarna de olie wordt gescheiden van plantaardig materiaal en vloeistoffen voordat deze wordt gebotteld.

11. Olijfolie kan ontstekingen bestrijden

Er wordt al lang vermoed dat olijfolie sterke ontstekingsremmende eigenschappen heeft, omdat veel van de chronische ziekten die het bestrijdt (zoals hartziekten) verband houden met langdurige systemische ontstekingen.

Latest werk gepubliceerd in het prestigieuze tijdschrift Nature omvatte een gedetailleerde analyse van de biochemische effecten van olijfolie in relatie tot ontstekingen (22).

ROnderzoekers konden aantonen dat, hoewel olijfolie verschillende moleculaire verbindingen bevat, het impact hetzelfde is: een remming van specifieke enzymen die verband houden met een ontstekingsproces in het lichaam dat een deel van de ontstekingsremmende effecten van olijfolie zou kunnen verklaren.

Natuurlijk kun je niet dezelfde voordelen van olijfolie krijgen door alleen maar elke dag ibuprofen te nemen, dus olijfolie biedt duidelijk meer dan alleen deze specifieke enzymremming.

12. Olijfolie kan je lever helpen beschermen tegen vetophopingen

Een van de grootste bedreigingen voor de gezondheid als gevolg van een slecht voedingspatroon is de geleidelijke ophoping van vet in uw lever – een aandoening die niet-alcoholische steatohepatitis wordt genoemd, ook bekend als leververvetting.

Maar met de opkomst van westerse diëten begonnen artsen dezelfde ziekte te zien bij mensen die geen alcoholmisbruikers waren: voedingsdeskundigen brengen dit in verband met de negatieve effecten van het soort diëten met veel vet, veel suiker en veel geraffineerde koolhydraten. gebruikelijk in westerse landen.

Uit opkomend onderzoek blijkt nu dat olijfolie uw lever kan helpen beschermen tegen het soort leverschade dat wordt aangetroffen bij leververvetting (23).

Bijwerkingen van olijfolie

Olijfolie is veilig, maar zorg ervoor dat je pure olijfolie krijgt. Sommige moderne fabrieken gebruiken chemicaliën om olijfolie te extraheren, dus het is belangrijk om ervoor te zorgen dat u weet wat u krijgt. Het mengen van olijfolie van goede kwaliteit met inferieure olie die op ongewenste manieren is verwerkt, is één manier om de winst te vergroten, en in deze gevallen zal het eindresultaat niet de antioxidanten en stoffen opleveren die verband houden met de hierboven genoemde gezondheidsvoordelen.

Zelfs als een product het label ‘Additional Vierge Olijfolie’ heeft, kan het verdund zijn met chemisch geëxtraheerde oliën. Het is de moeite waard om indien nodig meer tijd en geld te besteden en de juiste dingen te kopen.

Veel van de vetten en oliën die tegenwoordig op de markt verkrijgbaar zijn, verdienen een slechte reputatie, waaronder transvetten die vaak voorkomen in junkfood en bepaalde sterk bewerkte zaad- en plantaardige oliën, zoals koolzaadolie en druivenpitolie.

Gebruik van olijfolie

De meeste onderzoeken bevelen minstens één tot twee vloeibare ounces per dag aan. Uit zowel observationeel onderzoek als uit interventiestudies, waarbij olijfolie wordt ‘voorgeschreven’ als behandeling om het risico op chronische ziekten te verminderen, hebben we een redelijk goed idee van de minimale hoeveelheid olijfolie die nodig is om een ​​voordeel voor uw gezondheid te krijgen.

Research die voordelen van olijfolie-interventies hebben gevonden, gebruiken doorgaans ‘doseringen’ tussen 25 en 50 ml (ongeveer één tot twee vloeibare ounces per dag) (24). Die dosering komt neer op ongeveer twee tot vier porties olijfolie per dag.

Er is geen bovengrens voor de inname van olijfolie. Er lijkt geen bovengrens te bestaan ​​voor de inname van olijfolie; Deelnemers aan een lopend onderzoek naar mediterrane diëten en hartziekten krijgen elke week een volle liter olijfolie en krijgen de opdracht deze “royaal” te gebruiken bij het koken en als saladedressing (25).

Observatieonderzoek suggereert over het algemeen dat meer olijfolieconsumptie ook beter is. Hoewel het minder nuttig is dan een bepaalde hoeveelheid, is meer beter als het om olijfolie gaat. Schiet elke dag op minimaal 40 ml of 1,4 vloeibare ounces.

Veelgestelde vragen over de voordelen van olijfolie

Vraag: Hoeveel olijfolie moet je per dag krijgen?

A: Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat bij a minimal, je moet ernaar streven om 25-50 ml olijfolie per dag binnen te krijgen. Dat vertaalt zich naar ongeveer één tot twee vloeibare ounces olijfolie per dag.

Cruciaal is dat dit de minimumhoeveelheid is, en niet de aanbevolen hoeveelheid. Omdat er geen bovengrens lijkt te bestaan ​​voor de gezondheidsvoordelen van olijfolie, zou de regel voorlopig moeten zijn: meer is beter.

Vraag: Is olijfolie slecht voor je?

A: Integendeel zelfs. Vrijwel elk facet van olijfolie is heilzaam, en het is moeilijk om een ​​domein van de gezondheid te noemen waar geen enkel bewijs is dat olijfolie een positief voordeel heeft.

Olijfolie is het meest onderzocht als een manier om het risico op hartziekten te verminderen, maar uit ander onderzoek is gebleken dat het de cognitieve functie bij oudere volwassenen behoudt, zwaarlijvigheid bestrijdt, de gezondheid van de lever verbetert en ontstekingen vermindert. Tot nu toe heeft onderzoek geen bovengrens voor de consumptie van olijfolie vastgesteld, dus voel je vrij om het regelmatig royaal te gebruiken.

Vraag: Hoe lang gaat olijfolie mee?

A: Olijfolie kan, mits verzorgd, minstens enkele maanden houdbaar zijn, zelfs na opening. Om ervoor te zorgen dat uw olijfolie zo vers mogelijk blijft en zoveel mogelijk antioxiderende eigenschappen behoudt, koopt u olijfolie in een ondoorzichtige of getinte verpakking en bewaart u deze op een koele, donkere plaats.

Vraag: Kan olijfolie de spijsvertering helpen?

A: Enkele van de meest opwindende onderzoeksgebieden naar het gebruik van olijfolie hadden feitelijk betrekking op minder gebruikelijke toepassingen, zoals het aanpakken van spijsverteringsproblemen. Een zeer interessante studie gepubliceerd in 2013 gebruikte olijfolie in combinatie met probiotica om de spijsvertering te bestrijden bij een kleine groep vrijwilligers (26).

De wetenschappers die verantwoordelijk waren voor het onderzoek veronderstelden dat de antioxiderende eigenschappen van olijfolie aanzienlijk hebben bijgedragen aan de verbetering van de symptomen, maar dat de interactie met probiotica de belangrijkste conclusie is.

Hoewel er meer onderzoek moet worden gedaan, zou het innemen van olijfolie naast probiotica een geweldige manier kunnen zijn om de spijsvertering te verminderen zonder de bijwerkingen van enkele van de meest voorkomende behandelingen voor indigestie.

Direct zonlicht, zuurstof en hitte zijn de belangrijkste vijanden van de antioxidanten in olijfolie, dus vermijd waar mogelijk blootstelling van de olie hieraan.

Verwant: Onze beste olijfoliekeuzes

Samenvatting

Als het gaat om gezondheidsvoordelen op de lange termijn, is olijfolie moeilijk te verslaan. Vrijwel elk dieet kan baat hebben bij het toevoegen van olijfolie, en het is vooral handig om ongezonde vetten te vervangen door de gezonde vetten in olijfolie.

Goed wetenschappelijk bewijs geeft aan dat olijfolie het risico op hartziekten kan verminderen, en er is ook onderzoek gedaan naar het verbeteren van de glucoseregulatie, het behouden van een gezonde cognitieve functie en het verminderen van ontstekingen in uw lichaam.
Vanwege deze gezondheidsvoordelen op de lange termijn is het zeker de moeite waard om op zoek te gaan naar olijfolie van hoge kwaliteit en deze regelmatig in uw dieet op te nemen.