Vorige week luisterde ik naar een recente aflevering van Onderhoudsfase podcast waar ze algemene suikermythen ontkrachtten, en het herinnerde me eraan dat ik van plan was een blogpost van mezelf te schrijven waarin ik de glycemische index ontkrachtte. Als voedingsstudent in een zeer traditioneel diëtetiekprogramma heb ik veel geleerd dat ik sindsdien heb moeten afleren (ahem, vrijwel alles over obesitas). Maar af en toe is er iets dat deel uitmaakt van het reguliere voedingsdiscours waarvan we zelfs vijftien jaar geleden, toen ik op college zat, leerden dat het totaal onzin was. Glycemische index is een van die onderwerpen! Ook al is het iets dat intuïtief logisch is, voeding en onze individuele biologie zijn doorgaans veel complexer dan een schema van wat we moeten eten en wat we moeten vermijden.

Wat is de glycemische index?

De Glycemische Index (GI) was een hulpmiddel dat oorspronkelijk in de jaren tachtig werd ontwikkeld door een onderzoeker genaamd David Jenkins om richtlijnen te bieden voor het kiezen van voedingsmiddelen die minder invloed hebben op de bloedsuikerspiegel. Jenkins ontwikkelde de glycemische index door proefpersonen 50 gram koolhydraten uit specifieke voedingsmiddelen te laten consumeren, hun bloedsuikerspiegel gedurende de volgende twee uur te meten en de gemiddelde resultaten te vergelijken met het impact van pure glucose, dat werd gebruikt om het glycemische impact te rangschikken. een schaal van 0-100. Voedingsmiddelen onder de 55 worden beschouwd als een lage GI, voedingsmiddelen met een gemiddelde GI zijn 56-69 en voedingsmiddelen met een hoge GI zijn hoger dan 70.

Sinds de ontwikkeling ervan is de Glycemische Index een hulpmiddel geworden dat vaak wordt gebruikt om mensen met diabetes te begeleiden. Het wordt ook gebruikt als onderdeel van afslankdiëten, of als afslankdieet op zichzelf. Hoewel de glycemische index op het eerste gezicht misschien logisch lijkt – we weten dat verschillende voedingsmiddelen min of meer een impact kunnen hebben op de bloedsuikerspiegel – zijn er VEEL problemen met zowel de manier waarop de glycemische index is ontwikkeld als de manier waarop deze wordt toegepast. . Dus laten we de glycemische index ontkrachten!

Het ontkrachten van de glycemische index

De glycemische index is gebaseerd op een foutief onderzoeksontwerp.

Om het bot te zeggen: het onderzoeksontwerp achter de Glycemische Index was een puinhoop. Om te beginnen was de steekproefomvang extreem klein, waarbij elk voedingsmiddel op slechts 5-10 proefpersonen werd getest. Omdat er nogal wat variatie bestaat in het glycemische impact tussen individuen, kan de GI van een voedingsmiddel gemakkelijk worden weggegooid door iemand die extreem reactief of niet-reactief is op een voedingsmiddel.

Een ander probleem met het onderzoek was dat om het impact van het specifieke voedsel te scheiden van de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten, de deelnemers voor elk voedsel 50 gram koolhydraten aten. Op het eerste gezicht klinkt dit misschien als een sterk onderzoeksontwerp, maar dit betekende dat de deelnemers hoeveelheden van bepaald voedsel consumeerden die heel anders waren dan hoe je het in het echte leven zou eten, vooral wat groenten betreft. 50 gram koolhydraten uit groenten betekent bijvoorbeeld 10 rauwe wortelen, ruim 25 kopjes komkommerschijfjes en 10 kopjes gestoomde bloemkool. Dit is misschien de reden waarom groenten verrassend genoeg enkele van de hoogste glycemische effecten hadden.

Niet alleen dat, maar om de glycemische index te ontwikkelen, werden voedingsmiddelen alleen geconsumeerd versus in combinatie met andere voedingsmiddelen. De meeste mensen gaan niet aan de slag voor een maaltijd van gewone gekookte aardappelen, een kopje zwarte bonen uit blik of droge ontbijtgranen. We eten voedsel als onderdeel van maaltijden en snacks, in combinatie met andere voedingsmiddelen die vet, eiwitten en vezels bevatten, waardoor de glycemische respons wordt verlaagd. Omgekeerd worden andere geteste voedingsmiddelen, zoals ijs, yoghurt of chips, vaak alleen geconsumeerd als tussendoortje of dessert. Dit zijn voedingsmiddelen die al een bepaalde hoeveelheid vet en/of eiwit bevatten, wat de glycemische respons helpt verlagen. Het wil niet zeggen dat deze voedingsmiddelen “slecht” of “goed” zijn, maar alleen dat het evalueren ervan op zichzelf ons niet noodzakelijkerwijs een goed beeld geeft van de werkelijke affect op de bloedsuikerspiegel.

De glycemische affect van een voedingsmiddel is afhankelijk van veel verschillende factoren.

Een aardappel is een aardappel, toch? Niet als het gaat om de glycemische index. Is de aardappel wasachtig of zetmeelachtig? Is het gekookt, gestoomd, geroosterd, in de magnetron of gebakken? Eet je de aardappel vers gekookt, of werd hij gekookt en gekoeld (zoals in een aardappelsalade), of werd hij gekookt, gekoeld en opgewarmd? Is de aardappel gepureerd, in plakjes gesneden of heel gelaten? Hoe lang heeft de aardappel in de supermarkt in het schap gelegen?

Factoren zoals bereidingswijze, rijpheid en verwerking hebben allemaal invloed op het glycemische impact van een voedingsmiddel. Dat komt omdat deze processen de zetmeelsoorten, vezels en suikers die in een voedingsmiddel aanwezig zijn, kunnen afbreken of transformeren. Een groenige, minder rijpe banaan heeft bijvoorbeeld een glycemisch impact dat ongeveer half zo groot is als een volledig gerijpte gele banaan. Naarmate een banaan rijpt, worden de zetmeelsoorten afgebroken tot suikers, vandaar de zoetere smaak van een rijpe banaan. Een ander voorbeeld van hoe de glycemische index kan worden gewijzigd, doet zich voor wanneer zetmeelrijk voedsel wordt gekookt en gekoeld, bijvoorbeeld gekookte noedels die in de koelkast zijn bewaard om pastasalade te maken. Door de noedels af te koelen, wordt een deel van het zetmeel omgezet in resistent zetmeel, dat tijdens de spijsvertering niet in suiker wordt afgebroken, waardoor het glycemische impact wordt verlaagd.

Hoewel het begrijpen van de invloed van deze processen op de bloedsuikerspiegel zeker nuttig kan zijn voor iemand met diabetes die moeilijk onder controle te houden is, is het niet nuttig voor de gemiddelde mens die probeert zichzelf te voeden, vooral als zijn lichaam al behoorlijk goed bezig is met het metaboliseren van suikers. Het helpt ook om te begrijpen waarom de glycemische index een uiterst onvolmaakt instrument is. Als ik denk aan alle verschillende factoren die van invloed kunnen zijn op de GI van een voedingsmiddel, kan ik niet anders dan bedenken hoe overweldigend het zou zijn om al deze informatie in gedachten te houden en een eenvoudige beslissing te nemen over wat je als avondeten gaat eten!

De glycemische index negeert de individuele variabiliteit in de manier waarop voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel beïnvloeden.

Zelfs in het oorspronkelijke GI-onderzoek was er nogal wat variatie onder de deelnemers in de manier waarop individuele voedingsmiddelen hun bloedsuikerspiegel beïnvloedden. Sindsdien heeft aanvullend onderzoek aangetoond dat verschillende individuen meer of minder gevoelig kunnen zijn voor verschillende voedingsmiddelen. Ik verwijs vaak naar een fascinerend onderzoek uit 2016, waarbij werd gekeken naar het glycemische impact van witbrood bij een groep van 63 personen. Ze ontdekten dat, hoewel de gemiddelde GI voor witbrood 62 was (waarmee het in de medium GI-categorie werd geplaatst), deze per persoon 15 punten kon variëren. Dat betekende dat voor sommige mensen witbrood een voedsel met een lage GI was en voor anderen een voedsel met een hoge GI. Zelfs bij dezelfde persoon varieerde het glycemische impact tussen de onderzoeken met wel 60 punten! Deze studie is een fantastische herinnering aan hoe geïndividualiseerde voeding kan zijn, maar ook een herinnering dat andere factoren buiten voedsel de bloedsuikerspiegel kunnen beïnvloeden, zoals stressniveaus, gebrek aan slaap of hydratatie.

Wat kan ik doen om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden?

Dus wat moet u doen als u zich zorgen maakt over uw bloedsuikerspiegel? Hoewel de glycemische index misschien geen erg nuttig hulpmiddel is, zijn er andere dingen waarop u zich kunt concentreren die gelukkig veel minder stressvol zijn dan het onthouden van de GI van duizenden voedingsmiddelen! Hier zijn enkele dingen waar we aan werken met cliënten die diabetes, PCOS of andere aandoeningen hebben die de bloedsuikerspiegel beïnvloeden:

• Eet gedurende de dag regelmatig maaltijden en snacks. Lange perioden zonder eten en vervolgens een grotere maaltijd consumeren, kan leiden tot grote schommelingen in de bloedsuikerspiegel, terwijl regelmatig eten ervoor zorgt dat de bloedsuikerspiegel stabiel blijft.

• Combineer koolhydraatrijke voedingsmiddelen met andere voedingsmiddelen die vet en eiwitten bevatten. Probeer de bende bij uw maaltijden te betrekken!

• Focus op vezelrijke koolhydraatbronnen. Hoewel je uit dit bericht kunt zien dat er niet veel consistentie is in de manier waarop voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel beïnvloeden, weten we wel dat koolhydraatrijke voedingsmiddelen met een hoger vezelgehalte doorgaans beter zijn voor de bloedsuikerspiegel. Voorbeelden hiervan zijn volle granen, zoals bruine rijst, volkoren pasta en volkorenbrood, zetmeelrijke groenten, zoals aardappelen, zoete aardappelen en winterpompoen, en fruit.

Wanneer we met klanten werken aan het beheersen van de bloedsuikerspiegel, hanteren we een geïndividualiseerde aanpak. Er bestaat hier geen one-size-fits-all advies! Ook proberen we de stress bij het eten weg te nemen door de voedingsbegeleiding te vereenvoudigen, need eten hoeft niet ingewikkeld te zijn. Als u geïnteresseerd bent in ondersteuning bij voedsel, lees dan meer over onze praktijk filosofie en neem contact op als u meer informatie over diensten wilt.

Bronnen:

• Wikipedia

• Onderhoudsfase: het probleem met suiker

• Jenkins, DJ, Wolever, TM, Taylor, RH, Barker, H., Fielden, H., Baldwin, JM, Bowling, AC, Newman, HC, Jenkins, AL, & Goff, DV (1981). Glycemische index van voedingsmiddelen: een fysiologische foundation voor de uitwisseling van koolhydraten. Het Amerikaanse tijdschrift voor klinische voeding, 34(3), 362–366. https://doi.org/10.1093/ajcn/34.3.362

• Matthan, NR, Ausman, LM, Meng, H., Tighiouart, H., en Lichtenstein, AH, “Het schatten van de betrouwbaarheid van glycemische indexwaarden en potentiële bronnen van methodologische en biologische variabiliteit.” American Journal of Medical Diet, 2016. doi:10.3945/ajcn.116.137208