Wat is beter: plantaardig of dierlijk eiwit?

Veganisten zweren bij hun dieet, terwijl carnivoren het standpunt dat dierlijke eiwitten de gouden standaard zijn, niet zullen opgeven.

Welk sort eiwit moet je eten en moet je je echt zorgen maken over de verschillen tussen plantaardige en dierlijke eiwitten?

Laten we kijken.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten bestaan ​​uit ingewikkelde ketens van aminozuren, waarvan de structuren en rangschikking lijken op de volgende illustratie:

Wanneer we eiwitrijk voedsel eten, zien de eiwitten eruit zoals op de afbeelding uiterst rechts. Zodra het eiwit is verteerd, krijgen we individuele aminozuren – het beeld uiterst hyperlinks.

Er zijn 9 essentiële aminozuren en 11 niet-essentiële, die zich voornamelijk in onze skeletspieren (~40%) en lichaamsorganen (~25%) bevinden, terwijl de relaxation in onze huid en bloed (~35%) zit. Essentiële aminozuren moeten uit voedsel worden gehaald; ons lichaam kan echter niet-essentiële aminozuren maken.

Of ze nu van dieren of planten komen, de aminozuren zijn hetzelfde. De structuur van het essentiële aminozuur valine, dat wordt aangetroffen in kaas, soja, vlees, groenten en vis, behoudt bijvoorbeeld dezelfde structurele vorm voor zowel dierlijke als plantaardige eiwitten.

Misschien heb je wel eens gehoord van de time period ‘compleet eiwit.’ Een compleet eiwitvoer is een voeding die alle 9 essentiële aminozuren bevat. We moeten deze aminozuren in onze voeding binnenkrijgen, omdat ons lichaam ze niet kan produceren. De 9 essentiële aminozuren zijn: fenylalanine, valine, threonine, methionine, tryptofaan, histidine, isoleucine, leucine en lysine.

De overige 11 aminozuren kunnen door ons lichaam worden aangemaakt en doen dat dus niet behoefte te consumeren in onze voeding.

De reden dat dierlijke eiwitten vaak “compleet” worden genoemd, en sommige plantaardige eiwitten “onvolledig” worden genoemd, is vanwege de combinatie van specifieke aminozuren die ze bevatten, niet omdat de aminozuren zelf verschillend zijn.

Een eiwit dat onvolledig is, ‘ontbreekt’ geen aminozuur; het betekent alleen dat een van de aminozuren schaars aanwezig is, wat de synthese van eiwitten in het lichaam kan beïnvloeden.

Biefstuk en sojabonen bevatten beide alle 9 essentiële aminozuren, maar pinda’s (laag in lysine) of zwarte bonen (beperkt in lysine en leucine) niet.

Quinoa, boekweit, Ezechiëlbrood en sojaproducten, waaronder tofu, edamamebonen en tempeh, zijn op zichzelf allemaal full eiwitrijke voedingsmiddelen. Door een onvolledig eiwit, zoals kikkererwten of zwarte bonen, te combineren met een graan, zaad of noot, ontstaat een compleet eiwit. Zwarte bonen gecombineerd met rijst, hummus met pitabroodje of erwten met rijst zouden bijvoorbeeld een compleet eiwit opleveren.

Vroeger dachten we dat onvolledige eiwitten samen moesten worden gegeten om volledige eiwitten in dezelfde maaltijd te vormen; nu weten we dat zolang we de hele dag door een verscheidenheid aan eiwitbronnen (en dus aminozuren) eten, we ons geen zorgen hoeven te maken over het combineren van onze eiwitten.

TER INFO: Pistachenoten zijn de enige noot die een compleet eiwit is!

Wanneer we eiwitbevattend voedsel eten, begint ons lichaam de eiwitten in de maag te verteren, waar ze worden gedenatureerd of uit elkaar worden gehaald. Het eindproduct zijn peptiden en vrije aminozuren.

Deze peptiden (korte ketens van aminozuren) en vrije aminozuren worden vanuit de darmen in de bloedbaan opgenomen. Onze lever is de belangrijkste plaats voor de opname van aminozuren na de maaltijd.

Wat doen eiwitten in het lichaam?

De functies die eiwitten in ons lichaam vervullen zijn schijnbaar eindeloos – ze zijn katalysatoren voor chemische reacties, ze zijn boodschappers, buffers, vloeistofbalancers, immuunbeschermers, acute fase-responders, transporteurs voor celmembranen, maar ook voor bloed (albumine, ijzer, vitamine A om er maar een paar te noemen), en natuurlijk spelen ze een grote rol in de structurele elementen van contractiele (hart-, gladde en skeletspieren) en vezelige eiwitten (collageen, elastine, bloedvaten, pezen, haar, nagels, enz. .).

We kunnen de dagelijkse basisfuncties niet uitvoeren zonder een gestage stroom eiwitten.

Hoeveel eiwitten moeten we eten?

Ik schreef hierover in mijn bericht Hoeveel eiwitten hebben we elke dag nodig?

Terwijl de officiële (en vrij oude IMO) aanbevelingen rond eiwitten op 0,8-1,0 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag blijven staan, huidig ​​onderzoek rond eiwitten geeft aan dat de ideale eiwitconsumptie voor gezonde, lichamelijk actieve volwassenen rond de 1,2-2,0 gram/kilogram/dag ligt. Dat is een enorm verschil, en het is er een die ik steun (samen met de American Dietetic Affiliation, Dietitians of Canada en het American School of Sports activities Medication.

Het is altijd belangrijk om te onthouden dat voedingsrichtlijnen en ADH’s voor voedingsstoffen zijn ontwikkeld om de hoeveelheden voedingsstoffen weer te geven die nodig zijn om tekorten te voorkomen, en niet noodzakelijkerwijs om de gezondheid te optimaliseren. Dus hoewel we kunnen leven met 0,8-1,0 gram eiwit per kilogram per dag, is het misschien niet ideaal voor het onderhoud en de opbouw van spieren. Deze dingen worden nog belangrijker naarmate we ouder worden.

Dierlijke versus plantaardige eiwitten – wat is beter?

Omdat het eiwit per portie bij de meeste dierlijke voedingsmiddelen hoger is, moet je mogelijk meer planten eten om dezelfde hoeveelheid binnen te krijgen. Met uitzondering van soja- en erwteneiwitten, Plantaardige eiwitten kunnen ook minder biologisch beschikbaar zijn voor het lichaammaar het eten van full plantaardige eiwitten, evenals het koken en verwerken, kan dit veranderen, dus het verschil is in principe onbeduidend.

Terwijl veganistische diëten kunnen leiden tot tekorten aan micronutriënten als je niet oppast, kan het dieet dat zeker zijn adequaat en compleet, ook bij sporters. Vraag veganisten alsjeblieft niet hoe ze aan voldoende eiwitten komen… het is vervelend.

Plantaardige eiwitten van hoge kwaliteit zullen vezels en fytonutriënten leveren, terwijl vleeseiwitten beide niet bevatten.

Aan de andere kant levert vleeseiwit B12 die planten niet kunnen, en is het ijzer in dierlijk voedsel beter biologisch beschikbaar dan het ijzer in plantaardig voedsel.

Kip is een bron van eiwitten, evenals B12 en ijzer.

Het is mogelijk om alles wat je nodig hebt uit een compleet plantaardig eiwitdieet te halen; In eerste instantie vergt het wat meer planning en inspanning dan nodig zou zijn voor een vlees-eiwitdieet, maar een groot deel daarvan komt voort uit het feit dat vlees zo wijdverspreid wordt gebruikt en gemakkelijk verkrijgbaar is in onze samenleving. Als je eenmaal gewend bent aan het dagelijks opnemen van plantaardige eiwitten, besef je dat het internet zo eenvoudig kan zijn.

Hoewel er een aantal geweldige stappen zijn gezet bij het introduceren van handigere plantaardige opties, is het belangrijk om je ervan bewust te zijn dat veel daarvan ultrabewerkt zijn en grote hoeveelheden natrium en sauzen bevatten. Ze zijn ook vaak duur.

De kwaliteit van een eiwit wordt gemeten in hoeveel van het eiwit in het voedsel wordt opgenomen.

De DIAAS – Digestible Indispensable Amino Acid Rating is een nieuwere manier om de eiwitkwaliteit te meten, terwijl de PDCAAS – Protein Digestibility Corrected Amino Acid Rating wat ouder is.

De PDCAAS vergelijkt het essentiële aminozuurgehalte van een voedingsmiddel met wat ons lichaam nodig heeft. De DIAAS meet de verteerbare verhouding van aminozuren in een voedingsmiddel.

Beide maatregelen zijn controversieel. Als diëtist denk ik niet dat deze meetgegevens in het dagelijks leven kunnen worden gebruikt. Zolang we een verscheidenheid aan eiwitrijke voedingsmiddelen eten, hoeven we deze niet in de absorptiesnelheid te analyseren.

Vergelijking van dierlijke en plantaardige eiwitten

Laten we een portie (100 ml) ribeye vergelijken met kipfilet, zalm en tofu – de hoeveelheid eiwit en verzadigd vet zijn niet hetzelfde. Bereidingswijze en verpakkingsmethode (gefrituurd, gebakken, soort en hoeveelheid gebruikte olie, indien van toepassing), indien van toepassing, dragen ook substantieel bij.

Terwijl een stuk biefstuk en een stuk zalm beide uitstekende eiwitten bevatten, bevat de ene grote hoeveelheden verzadigd vet, terwijl de andere omega-3-vetzuren, EPA en DHA bevat. Tofu is de enige eiwitbron op de kaart die vezels (en fytonutriënten) bevat.

Rood vlees wordt geassocieerd met hoger risico op CVD En veel kankers. Dit betekent niet dat het eten van rood vlees je kanker of een hartaanval zal bezorgen, maar een hoge consumptie, samen met andere levensstijl- en genetische factoren, kan ervoor zorgen dat je gedurende je hele leven een groter risico loopt.

Dit betekent ook niet dat we rood vlees altijd moeten vermijden, en het betekent ook niet dat we elke dag zalm moeten eten. Ik raad altijd een verscheidenheid aan eiwitrijke voedingsmiddelen aan aan mensen die alleseters zijn. Ik ben dol op een plantaardig dieet voor vrijwel iedereen, wat betekent: eet zoveel planten als je kunt.

Het komt erop neer dat we, ongeacht de herkomst van de eiwitten, ons dieet moeten individualiseren, waarbij we zowel smaakvoorkeuren als gezondheidsbehoeften in overweging moeten nemen. Elk dieet (vleeseter, veganistisch, vegetarisch, enz.) kan een tekort hebben in essentiële voedingsstoffen, dus het ene dieet is niet ‘beter’ dan het andere.

Milieu-impact van dierlijke en plantaardige eiwitten

Zowel plantaardige als dierlijke eiwitten hebben negatieve effecten op het milieu, maar het merendeel van het onderzoek suggereert dat de effecten van plantaardige eiwitten kleiner zijn. Al bestaat er wel zoiets als duurzaamheid in de vleeshouderij. Vee kan het voedsel dat we niet kunnen eten, omzetten in biologisch beschikbare voedingsstoffen. Veel vee- en lamsvleesproducenten, vooral die in Australië, werken eraan om hun boerderijen klimaatneutraal te maken en aanzienlijk minder water te gebruiken dan vroeger.

Het Intergouvernementeel Panel voor Klimaatverandering (IPCC) beschrijft plantaardige diëten als een grote kans voor het verminderen van en aanpassen aan de klimaatverandering en doet een beleidsaanbeveling om de vleesconsumptie waar mogelijk te verminderen.

De Dubbele piramide bestaat uit twee piramides, de voedselpiramide en de milieupiramide. De Voedselpiramide is gebaseerd op de principes van het Mediterrane dieet, waarbij plantaardig voedsel de foundation vormt en een beperkte consumptie van dierlijke producten hogerop. De Milieupiramide vertegenwoordigt de milieu-impact van verschillende voedingsmiddelen, met de meest milieuschadelijke voedingsmiddelen bovenaan en weerspiegelt de volgorde van de Voedselpiramide. Deze regeling benadrukt de omgekeerde relatie tussen qua voedingswaarde aanbevolen voedingsmiddelen en hun influence op het milieu.

(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428432/#B46)

De dubbele piramide laat zien dat de voedingsmiddelen die de grootste voedingsvoordelen bieden, zoals groenten, granen, peulvruchten en fruit, de voedingsmiddelen zijn met de laagste influence op het milieu, terwijl de voedingsmiddelen die om gezondheidsredenen met mate geconsumeerd moeten worden, zoals rood en verwerkt vlees , zijn degenen met de grootste influence.

In het onderzoek dat werd uitgevoerd, werd gekeken naar het vergelijken van die op een lacto-ovo-vegetarisch menu, een veganistisch menu en een omnivoormenu. Vanuit voedingsoogpunt waren de menu’s allemaal uitgebalanceerd. De resultaten toonden aan dat zowel het vegetarische als het veganistische dieet een lagere influence op het milieu hadden vergeleken met het allesetersdieet.

De methodologie die werd gebruikt om de influence op het milieu te beoordelen, was through de levenscyclusanalyse (LCA), waarbij rekening werd gehouden met de koolstofvoetafdruk, de watervoetafdruk en de ecologische voetafdruk.

Het artikel benadrukt het belang van het vergroten van het publieke bewustzijn over de milieu- en voedingseffecten van voedselkeuzes. Het Dubbele Piramidemodel stimuleert de consumptie van meer plantaardig voedsel en de vermindering van vlees en dierlijke producten om zowel gezondheids- als milieuredenen.

Er zijn nog steeds hiaten in de gegevens, maar het Double Pyramid-model is een geweldig hulpmiddel om het bewustzijn over de relatie tussen gezonde voeding en ecologische duurzaamheid te vergroten.

In het kort:

Over het algemeen variëren optimale eiwitbronnen van persoon tot persoon, op foundation van individuele voorkeuren en behoeften. De meest geschikte eiwitopties voor u zouden idealiter de volgende eigenschappen moeten hebben.

1. Eet een verscheidenheid aan eiwitten. Als je voor een veganistisch dieet kiest, houd dan rekening met micronutriënten zoals B12 (je hebt suppletie nodig) en calcium.

2. Plezierig: het consumeren van eiwitbronnen die plezierig en aantrekkelijk zijn voor uw smaak, waardoor een consistente consumptie in de loop van de tijd wordt vergemakkelijkt.

3. Diversiteit: Het opnemen van diversiteit in eiwitrijk voedsel is essentieel. Deze diversiteit heeft niet alleen betrekking op uw eiwitinname, maar zorgt er ook voor dat u een breed spectrum aan andere essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt, zoals vezels en fytonutriënten!