Dit verhaal is aangepast van Zonder vlees, de nieuwsbriefserie van Vox waarmee u eenvoudig meer plantaardig voedsel in uw dieet kunt opnemen. Voor vijf weken krijg je uitdagingen, recepten en inzichten over hoe je minder vlees eten voor je kunt laten werken. Aanmelden hier!

Amerikanen zijn dat vreemd genoeg geobsedeerd door eiwitten.

Ze eten rond twee keer zoveel ervan als de federale overheid beveelt aanEn 60 procent van de Amerikaanse volwassenen proberen er nog meer van in hun dieet te krijgen. En deze obsessie zou dat kunnen zijn ons ziek maken: Overmatige eiwitconsumptie, vooral uit cholesterolrijke dierlijke voedingsmiddelen, houdt verband met verhoogd risico op kanker en hartziekten.

Dit treft niet alleen degenen die een eiwitrijk, keto-, paleo- of koolhydraatarm dieet volgen (wat, samen, meer dan 1 op de 5 Amerikanen). Het is een probleem voor de meeste Amerikanen, vooral mannen. Een kleine, informele studie in Groot-Brittannië ontdekte zelfs dat sommige mannen die hun vleesconsumptie willen verminderen zich schamen om vegetarische maaltijden te bestellen onder mannelijke vrienden.

Overmatige eiwitconsumptie vernielt ook de planeet, waarbij de vlees- en zuivelproductie verantwoordelijk is voor een stijging van de inkomsten een vijfde van de uitstoot van broeikasgassen.

Wereldwijd de meeste mensen de aanbevelingen voor eiwitconsumptie overschrijden, maar Amerikanen en Canadezen tillen het naar een ander niveau. Ondanks dat ze meer eiwitten eten dan welke andere regio dan ook, eten Amerikanen en Canadezen de minste hoeveelheid plantaardige eiwitten; in plaats daarvan halen ze die uit dierlijk vlees, zuivel en eieren.

Dit verklaart waarom een ​​van de eerste vragen die mensen stellen als ze horen dat iemand vegetariër is, of alleen maar minder vlees eet, is: “Waar haal je je eiwitten vandaan?” Maar er zijn er veel plantaardig voedsel met veel eiwittenzoals bonen, tofu, tempeh, linzen, pindakaas, plantaardige “vleesproducten”, noten en sojamelk.

Tenzij je dat bent behoorlijk ambitieus over bodybuildinghoeft u zich waarschijnlijk geen zorgen te maken of u voldoende eiwitten binnenkrijgt terwijl u probeert de vleesconsumptie te verminderen of vegetariër te worden.

“Bij een vegetarisch of veganistisch dieet kun je voldoende eiwitten binnenkrijgen als je voldoende calorieën eet uit een verscheidenheid aan onbewerkte voedingsmiddelen,” zegt Nancy Geib, een geregistreerde diëtist bij het Cleveland Clinic’s Middle for Diabetes and Diet. En als je veel spiermassa wilt opbouwen, is het zelfs mogelijk om als vegetariër of veganist aan het hoogste niveau van krachtsport deel te nemen: in 2016 Kendrick Farris – die veganist is – was de enige Amerikaan die meedeed aan gewichtheffen voor mannen op de Olympische Spelen in Rio.

Maar één voedingsstof waar de gemiddelde Amerikaan lang niet genoeg van eet, zijn vezels, en het eten van meer plantaardig voedsel is een trefzekere manier om daar verandering in te brengen.

De vezelkloof uitgelegd

Alleen een onderzoek uit 2021 gevonden 7 procent van de Amerikanen krijgt voldoende vezels, een probleem dat voedingsdeskundigen de ‘vezelkloof’ noemen. Vezel wel kritisch omdat het “in veel opzichten verbazingwekkend nuttig is: het vertraagt ​​de opname van glucose – wat onze bloedsuikerspiegel gelijk maakt – en verlaagt ook het ldl cholesterol en de ontstekingen”, schreef Julia Belluz, voormalig gezondheidscorrespondent bij Vox.

Een vezelrijk dieet is dat wel geassocieerd met een verminderd risico op hartaandoeningen, beroertes, hoog ldl cholesterol, hoge bloeddruk, bepaalde vormen van kanker en meer. Het kan ook uw darmgezondheid en helpen u regelmatiger te blijven, als dat belangrijk voor u is. Gelukkig, de meest vezelrijke voedingsmiddelen het zijn toevallig planten: bonen, avocado’s, bessen, volle granen, broccoli, aardappelen, noten en gedroogd fruit.

Er zijn ook veel gezondheidsvoordelen te behalen uit een plantaardig dieet. Volgens de Amerikaanse Dietetic Affiliationzijn goed geplande veganistische diëten gezond en qua voedingswaarde adequaat en kunnen ze bijdragen aan de preventie en behandeling van bepaalde ziekten. (Goed gepland = evenwichtig eten en niet geobsedeerd door gezondheid of ‘zuiverheid’.Maar laten we duidelijk zijn: het zal geen kanker genezen, je geen good stralende huid geven, of je de hele tijd een geweldig gevoel geven, zoals sommige van de meer marginale hoeken van het veganistische web zouden kunnen suggereren.

Gezondheid en voeding zijn een gevoelige kwestie, omdat er heel veel pseudowetenschap bestaat. Je kunt een ongezonde veganist of flexitariër zijn, een gezonde omnivoor, of ergens daartussenin. (Neem contact op met uw arts of een geregistreerde diëtist als u vragen heeft over wat het beste voor u is.)

Wat aspirant-veganisten moeten weten over B12, ijzer en meer

Volgens een Rapport 2015 Volgens Faunalytics, een onderzoeksorganisatie voor dierenbelangen, stopte 26 procent van de vegetariërs en veganisten met hun dieet omdat ze vonden dat het niet goed was voor hun gezondheid. Dat gezegd hebbende, hadden de belangrijkste beschreven problemen – zoals het niet binnenkrijgen van voldoende eiwitten of ijzer – kunnen worden aangepakt met wat basisvoedingsrichtlijnen. Laten we die zorgen aanpakken.

De belangrijkste voedingsstof waar veganisten op moeten letten is vitamine b12omdat het bijna uitsluitend in dierlijk voedsel voorkomt.

Vitamine B12 wel kritisch aan de ontwikkeling en werking van het centrale zenuwstelsel, aan de vorming van gezonde rode bloedcellen en aan de DNA-synthese, en het negeren ervan kan dit veroorzaken gezondheidsproblemen op de korte en lange termijn voor vegetariërs en veganisten, by way of gezonde vleesverminderaars jonger dan 60 jaar hoeft zich er geen zorgen over te maken.

Maar het is gemakkelijk om voldoende B12 binnen te krijgen (de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen is 2,4 microgram) voor slechts een paar cent per dag. Neem vitamine B12 in welke vorm u maar wilt – pillen, zuigtabletten of orale sprays, die allemaal te koop zijn bij uw plaatselijke apotheek of kruidenier – en, indien mogelijk, eet met B12 verrijkte voedingsmiddelen (bijv. de meeste ontbijtgranen, voedingsgisten plantaardige melk).

Een andere cruciale voedingsstof is ijzer. Internet als bij eiwitten denken sommigen dat het moeilijk is om voldoende ijzer binnen te krijgen met een dieet met minder of geen vlees, omdat vlees en andere dierlijke producten veel ijzer bevatten. Veel plantaardig voedsel bevat echter ook veel ijzer. Een half kopje gekookte linzen heeft bijvoorbeeld bijna tweemaal zoveel ijzer als 4 ons rundvleesen veganisten en vegetariërs consumeren doorgaans meer ijzer dan alleseters, volgens aan geregistreerde diëtist Ginny Messina.

Het probleem is dat ijzer uit plantaardig voedsel – non-heem-ijzer genoemd – niet zo goed in het lichaam wordt opgenomen als ijzer uit dierlijke bronnen. Hierdoor zouden vegetariërs bijna twee keer zoveel ijzer moeten eten als de aanbevolen dagelijkse hoeveelheiddie varieert van 8 tot 27 milligram, afhankelijk van de leeftijd, het geslacht en of u zwanger bent of borstvoeding geeft.

Internet als het eten van voldoende eiwitten is dat beheersbaar, omdat ijzer wordt aangetroffen in veel veelgebruikt plantaardig voedsel: bonen, linzen, sojaproducten, noten, zaden, pompoenen, donkere bladgroenten, haver, gedroogd fruit en quinoa. Ik raad Messina’s aan “veganistische voedingsprimers” voor meer praktische, op bewijs gebaseerde voedingsbegeleiding.

De uitdaging van vandaag: verbeter je vezels

Nu je je bewust bent van de vezelkloof, probeer deze te dichten door deze week een paar vezelrijke voedingsmiddelen te eten – en zorg ervoor dat je dit verhaal deelt met iedereen die vraagt ​​hoe je voldoende eiwitten binnenkrijgt met een minder vleesdieet .