Slaap is iets waar iedereen naar verlangt, maar de meesten van ons krijgen er geen genoeg van.

De meesten van ons hebben ongeveer 7-8 uur per nacht nodig, afhankelijk van onze leeftijd, en naarmate we de middelbare leeftijd naderen, lijkt het erop dat ons gebrek aan goede slaap ons echt inhaalt.

Daar zijn enkele legitieme redenen voor:

We hebben het zo druk dat het moeilijk is om onze hersenen ‘uit’ te zetten om te slapen.

Veranderende hormonen kunnen ons zonder duidelijke reden wakker laten liggen, of ons zwetend (en bevriezend) wakker maken.

We nemen wraak en scrollen tot laat in de nacht om de tijd in te halen die we overdag niet hadden.

Als je op mij lijkt, heb je ook een accomplice die snurkt en een hond die de hele nacht rondloopt. Ik zweer het, zo vervelend. Ze hebben geluk dat ze allebei schattig zijn.

Slaap is belangrijk voor veel van wat we in het leven doen. Zonder voldoende slaap is de kans groter dat we te veel eten. onze uitvoerende functie lijdt eronderkan onze stemming negatief worden beïnvloed en is de kans groter dat we een chronische ziekte ontwikkelen.

Wat de reden ook is voor onze slechte slaap, sommige veranderingen in het dieet en supplementen kunnen helpen. Als diëtist raad ik mijn cliënten altijd aan om eerst aan de slaaphygiëne te werken: zet apparaten minstens een uur voor het slapengaan weg, houd de kamer aan de rustige, koele en donkere kant en eet geen grote, vetrijke maaltijden voor het slapen gaan. en omgaan met stress. De kracht van het stellen van grenzen en het zeggen van ‘nee’ tegen niet-verplichte verplichtingen is ook magisch – laten we dat niet vergeten. Je agenda vullen met dingen waarvan je je slecht voelt als je ze afwijst, is een belangrijke stressverhoger.

Lees hier mijn bericht over het belang van het stellen van grenzen en hoe u dit kunt doen.

Als je eenmaal de slaaphygiëne hebt geoptimaliseerd en je nog steeds problemen ondervindt bij het verkrijgen van je ZZZZ’s, raad ik je aan een aantal dieetinterventies te proberen. Als u besluit dat te doen, kunt u het het beste één voor één doen, elk voor een paar weken, om u een idee te geven van wat precies werkt en wat niet.

Ik ben geen voedings- en slaapexpert, dus voor dit bericht heb ik Karman Meyer geraadpleegd, geregistreerde diëtist, spreker en auteur van Eet om te slapen: wat u moet eten en wanneer u het moet eten voor een goede nachtrust.

Karman weet waar ze het over heeft als het gaat om slapen en eten, dus dit is wat ze aanbeveelt.

Slaap en eten: wees een potlood, geen gum.

Mijn favoriete ding om mensen te vertellen is om voedsel toe te voegen aan hun dieet, en niet om het weg te halen. En natuurlijk weten we dat cafeïne en alcohol de slaap kunnen verstoren. Maar het toevoegen van magnesiumrijk voedsel aan uw dieet gedurende de dag kan een positieve invloed hebben op de slaap.

Magnesium is een mineraal dat onder andere onze spieren ontspant, de bloeddruk reguleert en de botten sterk houdt. We hebben 310-320 mg (vrouwen) tot 400-410 mg (mannen) magnesium per dag nodig, en sommige bronnen zeggen dat 50-75% van de volwassenen niet genoeg binnenkrijgt. geweldige plek om uw slaapverbeteringsreis te beginnen. Ik praat aside over magnesiumsupplementen, dus blijf lezen!

Voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte zijn bladgroenten, zuivelproducten, pompoenpitten (een portie bevat 37% van onze aanbevolen dagelijkse hoeveelheid!), bonen en noten.

Trytofaan, het aminozuur waarvan iedereen zegt dat het ons slaperig maakt na de Thanksgiving-kalkoen, kan ook helpen. (Kanttekening: het is waarschijnlijk het te veel eten, en niet het tryptofaan, dat onze voedselcoma veroorzaakt). Voedingsmiddelen met een hoog tryptofaangehalte zijn onder meer zuivelproducten, peulvruchten en vlees onderzoek is gemengd over de vraag of er al dan niet een daadwerkelijk solide verband bestaat tussen hen en een betere slaap.

Koolhydraten helpen de opname van tryptofaan door de hersenen. Het tryptofaan wordt vervolgens gebruikt om serotonine te produceren, waarvan een deel wordt omgezet in melatonine, wat de slaap bevordert.

Wie zei dat slapen niet ingewikkeld was? Grafisch van https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33942088/

En voor het geval je dacht dat koolhydraten de veilige manier zijn voor een goede nachtrust: het geheel van het onderzoek is niet zo duidelijk.

Sommige onderzoeken geven dat aan suikerrijk voedsel, hoog-glycemische koolhydraten en geraffineerde koolhydraten kunnen in verband worden gebracht met een slechte slaap.

Dit onderzoek uit 2020 suggereert dat het eten van een maaltijd die rijk is aan koolhydraten het insulineniveau kan beïnvloeden en de slaap kan verstoren.

Sommige onderzoeken suggereren dat hoewel koolhydraten, eiwitten en vetten allemaal de slaap beïnvloeden, dat impact van persoon tot persoon verschilt en dat de voor- of nadelen niet tot één enkele macronutriënt kunnen worden herleid.

Deze studie uit 2023 concludeerden dat een dieet dat te veel energie levert – met identify uit koolhydraten en vetten – een negatieve invloed heeft op de slaap. Het bleek ook dat een dieet dat uitgebalanceerd is en rijk is aan micronutriënten, een positieve invloed heeft op de slaap.

Ik weet het, dit is allemaal erg verwarrend. Onderzoek kan zo zijn, omdat elk onderzoek anders is, wordt uitgevoerd met verschillende populaties, verschillende uitkomstmaten en verschillende doses. De beste manier om hiermee om te gaan, is door naar een patroon te zoeken.

Hier is het: alle tekenen wijzen erop dat een uitgebalanceerd, gevarieerd dieet nuttig is voor de slaap.

Melatonine, maar haal het uit voedsel.

Melatoninesupplementen zijn waar veel mensen naar grijpen als ze niet kunnen slapen, maar ze zijn misschien niet de beste keuze.

Melatonine is een hormoon dat wordt afgescheiden door de pijnappelklier in onze hersenen. Het helpt onze interne lichaamsklok te reguleren, en hoewel melatoninesupplementen effectief kunnen zijn voor de slaap, hebben ze ook hun nadelen.

Supplementen worden over het algemeen niet gereguleerd door de FDA, en de doseringen op de fles weerspiegelen mogelijk niet wat er daadwerkelijk in het product zit. Langdurig gebruik van melatonine kan bijwerkingen hebben, waaronder duizeligheid, slaperigheid overdag, prikkelbaarheid en depressieve gevoelens.

Anekdotisch genoeg was mijn ervaring met het innemen van melatonine voor het slapen een echte eye-opener (geen woordspeling bedoeld). Nadat ik het een paar weken elke avond had ingenomen, begon ik me erg depressief te voelen. Het kostte me een paar dagen om te beseffen dat het eigenlijk de melatoninesupplementen waren die dit zeer beangstigende impact op mij hadden. Ik stopte er onmiddellijk mee en de depressie verdween. Persoonlijk zal ik nooit meer melatonine gebruiken.

Je kunt altijd proberen melatonine uit voedselbronnen te halen. Scherp kersensap, amandelen, pistachenoten en eieren bevatten melatonine. Even terzijde, onderzoek vertelt ons dat licht effectiever is voor de melatonineproductie dan voedsel. Het heeft niets met voeding te maken, maar zorg ervoor dat je elke dag daglicht op je gezicht krijgt.

Eten en slapen, hormooneditie

Als u in de perimenopauze of vroege menopauze zit en u merkt dat u ‘s nachts zonder specifieke reden wakker ligt, kunnen het uw hormonen zijn.

Opvliegers en nachtelijk zweten kunnen ook uw vermogen om in slaap te vallen en in slaap te blijven verstoren.

Hormonen zijn nauw verbonden met de slaapkwaliteit en slaapstoornissen. Progesteron heeft een hypnotiserend impact en bevordert een regelmatige slaapcyclus. Wanneer onze progesteronspiegels fluctueren en halverwege het leven dalen, kan dit slapeloosheid veroorzaken. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat lage oestrogeenspiegels verband houden met een verminderde slaapkwaliteit en het vermogen om in slaap te blijven, maar andere hebben geen verband gevonden.

Het onderzoek is consequent gemengd rond de voordelen van het gebruik van sojaproducten voor symptomen van de menopauze. Het verhogen van je soja-inname kan absoluut geen kwaad (ik ben over het algemeen een grote fan van sojaproducten), en nee – het verhoogt het risico op borstkanker niet.

Het verminderen van alcohol, cafeïne en gekruid voedsel kan opvliegers voorkomen, die de slaap ernstig kunnen verstoren.

Er is ook wat onderzoek naar valeriaan, een plantensupplement dat kan helpen bij slaapstoornissen.

Menopauze-hormoontherapie kan ook slaapproblemen tijdens de menopauze helpen verlichten. Of u met MHT wilt beginnen, is een zeer persoonlijke beslissing die met uw zorgverlener moet worden besproken.

Wat is chronovoeding?

Ik kan niet over slaap en voeding schrijven zonder de timing van de maaltijden te noemen en het impact dat dit kan hebben op onze metabolische gezondheid. Ik heb hier veel gedetailleerd geschreven over chrononutritiemaar het belangrijkste idee is dat wanneer we eten onze bloedsuikerspiegel en bloedlipideniveaus en de algehele metabolische gezondheid kan beïnvloeden.

Deze ongelooflijke studie uit 2021 ontdekte dat het eten van het grootste deel van je calorieën in het laatste deel van de dag geassocieerd is met een hoger gewicht en een hoger risico op chronische ziekten.

Kortom, we geloofden altijd dat het prima was om ‘s avonds laat nog veel te eten. Het is prima om een ​​eiwitrijk tussendoortje te nemen voordat je naar mattress gaat, maar probeer het grootste deel van je eten eerder te consumeren.

Supplementen voor slaap kunnen helpen

Web als magnesiumbevattende voedingsmiddelen kunnen magnesiumsupplementen helpen bij het slapen. Magnesiumsupplementen zijn er in verschillende vormen – magnesiumcitraat en magnesiumglycerinaat zijn met identify twee van de meest aanbevolen vormen voor de slaap.

Het probleem? Het bewijsmateriaal rond magnesium bevordert de slaap is gewoon niet zo goed.

De aanvaardbare bovengrens voor magnesiumsupplementen is 350 mg. Als u meer dan dat inneemt, kunt u diarree krijgen (wat een grote invloed heeft op uw slaap!)

Uit recente onderzoekenHet is aangetoond dat suppletie met tryptofaan in doses van ongeveer 1 gram effectief is voor de slaap.

L-theanine is een ander complement dat op de markt wordt gebracht als slaapmiddel. L-theanine is een aminozuur dat voorkomt in groene en zwarte thee enkele kleine onderzoeken (en hier) hebben een positief verband gevonden tussen dit complement, stress en slaap. Er is meer onderzoek nodig.

GABA (gamma-aminoboterzuur) wordt vaak opgenomen in supplementen die beweren slaapbevorderend te zijn. Deze neurotransmitter is te vinden in voedingsmiddelen als tomaten, soja en thee en was het onderwerp van dit onderzoek uit 2022 rond GABA en slapen. De studie vond een kleine positieve uitkomst in de tijd om in slaap te vallen, in slaap te blijven en slapeloosheid, maar er waren ook grote beperkingen. De belangrijkste beperking was dat dit onderzoek feitelijk werd gepresenteerd als een transient aan de redacteur van een tijdschrift, en niet als peer-reviewed. Het werd ook gesponsord door een supplementenbedrijf.

5-HTP wordt vaak verkocht als slaapmiddel en opgenomen in slaapbevorderende supplementen. echter, de onderzoek naar 5-HTP voor slaap is niet overtuigend.

CBD is de nieuweling in de buurt, en uit sommige onderzoeken is gebleken dat het effectief is voor de slaap through een vermindering van de angstniveaus. Echter, uit dit onderzoek uit 2024 bleek het tegenovergestelde. Als CBD voor u werkt, gebruik het dan zeker!

Het is belangrijk, zoals bij alle supplementen, om te begrijpen wat de effectieve dosis is en om te weten of er interacties zijn met uw gezondheidstoestand of de medicijnen die u gebruikt. Koop eventuele supplementen van vertrouwde bronnen.

Slaap kan ongrijpbaar zijn, vooral tijdens bepaalde fasen van ons leven. Dieet en supplementen kunnen helpen, maar vergeet niet om ze te combineren met een goede slaaphygiëne. Als u nog steeds moeite heeft met slapen, raadpleeg dan een arts.

En koop Karmans boek! Hier nogmaals de hyperlink: Eet om te slapen: wat u moet eten en wanneer u het moet eten voor een goede nachtrust.