Een free of charge 7-daagse, flexibel maaltijdplan voor gewichtsverlies inbegrepen ontbijt, lunch En diner ideeën en een boodschappenlijstje. Alle recepten erbij betrekken macro’s En Gewichtswachters punten.
Free of charge 7-daags gezond maaltijdplan (22-28 januari)
Ik hoop dat iedereen deze week heat is gebleven! Ik heb geweldig nieuws: ik doe een boekentour voor Skinnytaste Easy met Williams Sonoma en ik reis van 6 februari tot 11 februari naar Atlanta, Dallas, Houston, Washington DC en King of Prussia, PA. Bestel hier je kaartjes om jouw plekje te reserveren! Ik hoop jullie daar allemaal te ontmoeten!
Nu de prijzen voor levensmiddelen enorm stijgen, moeten velen van ons zich aanpassen, terugschroeven en/of creatiever worden met onze maaltijden. Een van de absoluut BESTE manieren om binnen een price range te blijven en gezonde eetgewoonten te behouden, is MAALTIJDPLAN. Je kunt meer 5-dagen krijgen Budgetvriendelijke maaltijdplannen door u aan te melden voor Relish+ (ontvang hier een free of charge proefperiode van 14 dagen!
Ultieme Skinnytaste maaltijdplanner
Koop de Skinnytaste Ultieme Maaltijdplanner! De spiraalvormige maaltijdplanner voor 52 weken heeft wekelijkse maaltijdplanningsroosters die u kunt uitscheuren en op uw koelkast kunt zetten als u dat wilt, een maaltijdplan voor 12 weken, 30 (15 nieuwe) recepten en uitneembare boodschappenlijstjes. Ik hou ervan om mijn week te beginnen met dankbaarheid, affirmaties en intenties, dus daar heb ik ook ruimte voor gemaakt. Ik hoop dat je dit web zo geweldig zult vinden als ik!
Koop hier de Skinnytaste maaltijdplanner:
Een opmerking over WW-punten
Als je volgt Gewichtswachterszijn alle recepten hier bijgewerkt om het nieuwe weer te geven Weight Watchers-programma, waarbij de punten worden weergegeven onder de recepttitel. De ww-knop op de receptkaart brengt u naar de Web site van Weight Watchers waar u de receptenbouwer kunt zien die wordt gebruikt om die punten te bepalen en aan uw dag toe te voegen (alleen in de VS, u moet ingelogd zijn op uw account). Alle kookboekrecepten in de kookboek index zijn ook bijgewerkt!
Over het maaltijdplan
Als je nieuw bent bij mijn maaltijdplannen, heb ik deze free of charge, 7-daagse flexibele gezonde maaltijdplannen gedeeld (je kunt mijn vorige maaltijd plannen hier) die bedoeld zijn als leidraad, met veel bewegingsruimte voor jou om te meer voedsel toevoegenkoffie, dranken, fruit, snacks, nagerechtwijn, enz. of ruil recepten uit voor maaltijden die u verkiest, waar u naar kunt zoeken recepten uiteraard in de inhoudsopgave. Afhankelijk van uw doelen moet u streven naar minimaal 1500 calorieën* per dag. Er is geen one measurement suits all, dit hangt af van uw doelen, uw leeftijd, gewicht, enz.
Er is ook een nauwkeurige, georganiseerde boodschappenlijst die het boodschappen doen zoveel gemakkelijker en veel minder stressvol maakt. Bespaar u geld en tijd. Je gaat minder vaak uit eten, verspilt minder voedsel en je hebt alles wat je nodig hebt bij de hand om op het goede spoor te blijven.
Ten slotte: als je op Fb lid bent van mijn Skinnytaste Fb-community waar iedereen foto’s deelt van recepten die ze maken, kun je hier lid worden. Ik ben dol op alle ideeën die iedereen deelt! Als u op de e-maillijst wilt komen, kunt u zich hier abonneren, zodat u nooit meer een maaltijdplan mist!
Maaltijden:
Ontbijt En lunch Maandag tot en met vrijdag zijn bedoeld voor 1 persoon, terwijl diners en alle maaltijden op zaterdag en zondag zijn bedoeld voor een gezin van 4 personen. Sommige recepten zorgen voor voldoende restjes voor twee nachten of voor de lunch de volgende dag. De boodschappenlijst is uitgebreid en bevat alles wat u nodig heeft om alle maaltijden volgens het plan te bereiden.
MAANDAG (22/1)
B: Champignontoast met 1 ei met de zonnige kant naar boven
L: Zalm Avocado Salade* (½ recept)
D: Kung Pao Tofu met ¾ kopje bruine rijst
Totaal aantal calorieën: 1.005**
DINSDAG (23/1)
B: Champignontoast met 1 ei met de zonnige kant naar boven
L: Zalm Avocado Salade
D: Turkije Chili Taco Soep met 1 eetlepel lichtzure room, 2 eetlepels geraspte cheddarkaas en 12 tortillachips
Totaal aantal calorieën: 1.035**
WOENSDAG (24/1)
B: Banaan Noten Eiwit Haver
L: Warme Salade met Artisjokharten, Geroosterde Paprika en Mozzarella
D: OVER Turkije Chili Taco Soep met 1 eetlepel lichtzure room, 2 eetlepels geraspte cheddarkaas en 12 tortillachips
Totaal aantal calorieën: 1.165**
DONDERDAG (25/1)
B: Tropische chiapudding ontbijtkom
L: Eiwit-ei- en quinoa-saladepotten
D: Trouw met mij kip met Broccoli en Orzo (recept x 2)
Totaal aantal calorieën: 1.112**
VRIJDAG (26/1)
B: Tropische chiapudding ontbijtkom
L: Eiwit-ei- en quinoa-saladepotten
D: Geroosterde vis met tomatenkappertjessaus en LINKS Broccoli en Orzo
Totaal aantal calorieën: 1.083**
ZATERDAY (27/1)
B: Citroen Bosbessen Karnemelk Pannenkoeken met 1 eetlepel ahornsiroop en ½ (gesneden) banaan
L: BBQ-kip-tenders in Airfryer met 8 worteltjes en Vetarme karnemelk-ranchdressing
D: DINER UIT
Totaal aantal calorieën: 711**
SONDAG (28/1)
B: OVERGEBLEVEN Citroen Bosbessen Karnemelk Pannenkoeken met 1 eetlepel ahornsiroop en een sinaasappel
L: Klassieke eiersalade op 1 sneetje zuurdesembrood met een appel
D: Knoflook Rozemarijn Ossenhaas met Magere karnemelkpuree met bieslook En Romige Spinazie
Totaal aantal calorieën: 1.133**
*Maak zalm op zondagavond, indien gewenst.
**Dit is slechts een richtlijn; vrouwen moeten streven naar ongeveer 1500 calorieën per dag. Hier is een handige rekenmachine om uw caloriebehoefte te schatten. Ik heb voldoende speelruimte voor je gelaten om meer voedsel toe te voegen, zoals koffie, drankjes, fruit, snacks, dessert, wijn, enz.
Boodschappenlijst
Produceren
- 3 middelgrote bananen
- 4 middelgrote appels (elke soort)
- 4 middelgrote sinaasappels (elke soort)
- 1 middelgrote PLUS 1 grote citroen
- 1 middelgrote kiwi
- 1 kleine mango
- 1 droge pint bosbessen
- 2 kleine (5 ounce) Hass-avocado’s
- 2 kleine kopjes knoflook
- 1 kleine PLUS 3 middelgrote sjalotten
- 1 (2 inch) stuk verse gember
- 3 middelgrote rode paprika’s
- 2 middelgrote courgettes
- 1 (8 ounce) pakket child bella, oester of witte champignons
- 1 pond broccoliroosjes
- 1 klein pakje worteltjes
- 2 pond (6-7 middelgrote) Yukon Gold-aardappelen
- 1 middelgrote krop Romaine sla
- 1 (5 ounce) clamshell/zak babyrucola
- 1 (5 ounce) clamshell/zak babyspinazie
- ½ kleine paarse kool (of 1 klein zakje, voorgesnipperd)
- 1 klein bosje bosuitjes
- 1 klein bosje/bakje verse bieslook
- 1 klein bosje/bakje verse rozemarijn
- 1 klein bosje verse Italiaanse peterselie (kan indien gewenst 1 theelepel drogen in Ranch Dressing)
- 2 middelgrote trostomaten
- 1 droge pint kersen- of druiventomaatjes
- 1 kleine rode ui
- 1 kleine middelgrote gele ui
Vlees, gevogelte en vis
- 1 pond (2) kippenborsten zonder botten, zonder vel
- 1 ½ pond (12) kippenborsthaasjes zonder bot en zonder vel
- 1 ¼ pond 99% magere kalkoen
- ½ pond (2) wilde zalmfilets
- 1 ½ pond (4) visfilets zoals tilapia, bot of tandbaars
- 1 (4 pond) ossenhaas
Granen*
- 1 zuurdesembrood
- 1 grote zak tortillachips
- 1 klein pakje snelle haver
- 1 pakje gekruid broodkruim
- 1 pakje gekruide panko
- 1 pakje droge orzo-pasta
- 1 pakket droog quinoa (of ½ kopje voorgekookt)
- 1 pakje droge bruine rijst (of three kopjes voorgekookt)
- 1 klein pakje ongebleekte bloem voor alle doeleinden
- 1 klein pakje wit volkorenmeel
Specerijen en specerijen
- Further vergine olijfolie
- Koolzaadolie
- Bak spray
- Olijfoliespray (of koop een Misto olie meneer)
- Kosjer zout (ik hou ervan.) Diamant Kristal)
- Pepermolen (of verse peperkorrels)
- Dukkah-kruiden of Za’atar
- Peterselie
- Appelazijn (ik hou van Braggs)
- Knoflook poeder
- Sojasaus met verlaagd natriumgehalte*
- Ongekruide rijstazijn
- Dijon mosterd
- Sambal Oelek
- Geroosterde sesamolie
- Taco-kruiden met minder natriumgehalte (of ingrediënten om zelf te maken)
- Pure ahornsiroop
- Balsamico azijn
- Witte balsamicoazijn
- Oregano
- Gemalen rode pepervlokken
- Vanille-extract
- barbecue saus
- Cayenne peper
- Normale of lichte mayonaise
- Uien poeder
- Paprika
- Nootmuskaat
Zuivel & Diversen Gekoelde artikelen
- 1 dozijn grote eieren
- 1 pint vloeibaar eiwit
- 1 klein doosje gewone of lichte boter
- 1 klein doosje ongezouten boter (kan desgewenst gewone boter gebruiken en het zout in pannenkoeken verminderen)
- 1 (8-ounce) pakket roomkaas met verlaagd vetgehalte
- 1 klein pakje Labneh of gewone roomkaas (indien gewenst kan roomkaas met verlaagd vetgehalte op Mushroom Toast)
- 1 (8-ounce) container vetvrije of lichtzure room
- 1 (16 ounce) container magere Griekse yoghurt
- 1 (1/2 gallon) magere karnemelk
- 1 pint half om half
- 1 pint magere melk
- 1 (8-ounce) container ongezoete vanille-amandelmelk
- 1 zak (8 ounce) geraspte cheddarkaas
- 1 (4-ounce) stuk verse mozzarella
- 1 (5,2 ounce) pakje Boursin Gournay-kaas met knoflook en kruiden
- 1 klein stukje verse Parmezaanse kaas
- 1 (14 ounce) pakket additional stevige tofu
- 1 pakje voorgekookte bruine linzen (kan je ook gedroogd kopen en zelf koken, indien gewenst)
Ingeblikt en Jarred
- 1 (10 ounce) blikje RoTel-tomaten met groene pepers
- 1 (15 ounce) kan bruine bonen zonder zout toevoegen
- 1 (16 ounce) blikje vetvrije bonen
- 1 (15 ounce) blik maïs
- 1 (8-ounce) blikje tomatensaus
- 1 (4 ounce) blikje of (4,5 ounce) tube tomatenpuree
- 1 (32 ounce) doos natriumarme kippenbouillon
- 1 klein potje geroosterde rode paprika
- 1 klein blikje artisjokharten
- 1 klein potje kappertjes
- 1 klein potje zongedroogde tomaten in olie
Bevroren
- 1 (16 ounce) pakket gehakte spinazie
Diversen Droge goederen
- Maïszetmeel
- Bakpoeder
- Natriumcarbonaat
- 1 klein flesje sherry
- 1 flesje witte wijn zoals Pinot Grigio
- 1 klein pakje bruine suiker
- 1 klein pakje kristalsuiker
- Monniksfruitzoetstof (kan indien gewenst ahornsiroop in Chia Pudding gebruiken)
- 1 klein pakje gezouten pinda’s (als je uit de bulkbak koopt, heb je 2 eetlepels nodig)
- 1 klein pakje walnoten (als je uit de bulkbak koopt, heb je ongeveer 1 eetlepel nodig)
- 1 klein pakje chiazaad (als je het in de bulkbak koopt, heb je ¼ kopje nodig)
- 1 klein pakje gedroogde geraspte ongezoete kokosnoot (als je het in de bulkbak koopt, heb je 2 eetlepels nodig)
- 1 (11 ounce) container Orga vanille-eiwitshake
*Desgewenst kunt u glutenvrij kopen